Tierlose Ernährung

Veganismus – worauf man achten muss

Die Zahl der Veganer ist in den letzten Jahren markant gestiegen. Auch in der Schweiz entscheiden sich immer mehr Menschen, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Worauf muss man achten, wenn man sich vegan ernährt?
Vegane Kuchen kommen  zur Freude vieler Parties ganz ohne Butter und Eier aus.
Kuchen kommen zur Freude vieler Veganer auch ganz ohne Butter und Eier aus.

Laut einer Umfrage des Marktforschungsinstituts DemoSCOPE ernähren sich elf Prozent der Schweizer vegetarisch und drei Prozent sogar vegan – Tendenz steigend. Vor allem junge Männer zwischen 15 und 34 Jahren haben sich in den letzten zwei Jahren dazu entschieden, ganz auf tierische Produkte zu verzichten. Dies liegt einerseits daran, dass wir, was unsere Ernährung betrifft, viel bewusster geworden sind, und andererseits daran, dass immer mehr Umweltorganisationen aufzeigen, wie gross der negative Einfluss des Fleischkonsums auf die Umwelt ist.

Auch viele prominente, einflussreiche Personen bekennen sich öffentlich dazu, vegan zu leben oder wenigstens vegane Diäten zu machen – und das mit grossartigen Ergebnissen. Sängerin Beyoncé hat nach der Geburt von Tochter Blue Ivy mit einer veganen Diät den Pfunden erfolgreich den Kampf angesagt. Auch Jennifer Lopez fühlte sich nach einer 22-tägigen Vegan-Challenge fitter. Talkmasterin Ellen DeGeneres und ihre Frau Portia de Rossi verzichten seit 2009 öffentlich auf Tierprodukte, genauso wie Jared Leto und Pamela Anderson. Letztere hat sich schon lange dem Tierschutz und einer veganen Lebensweise verschrieben: 2015 lancierte das Ex-Playmate seine erste eigene Koch-Website, «The Sensual Vegan», auf der tolle, sinnliche und köstlich aussehende vegane Rezepte zu finden sind. Ebenfalls grosse Erfolge mit seiner veganen Kost verbucht der deutsche Kochbuchautor Attila Hildmann: Als einer der ersten zeigte er, wie sich vegane Kost und ein durchtrainierter Körper vereinen lassen und löste damit – auch bei Männern – einen regelrechten Hype aus.

Ausgewogen und gesund

Eine vegane Ernährung bedeutet nicht, dass Mangelerscheinungen die zwingende Folge sind. Ganz im Gegenteil: Viele Veganer betonen, dass sich ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert, die Haut mehr Leuchtkraft gewonnen und sich ihre Fitness gesteigert hat. Der Schlüssel dazu liegt, wie bei jeder Ernährungsweise, in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Kost. Damit man auch ohne tierische Produkte alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen kann, ist ein gewisses Basiswissen über die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel grundlegend.

Wichtige Nahrungsmittel

Proteine

An oberster Stelle stehen Proteine, denn diese gehören zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Besonders viele davon befinden sich in Nüssen, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen, Sojaprodukten und verschiedenen Samen. Zudem zählen diverse Kohlarten, Wildpflanzen und Pilze zu den proteinreichen Gemüsen. Früchte enthalten tendenziell weniger Eiweisse. Werden sie aber getrocknet, enthalten sie mehr Eiweiss pro Menge Frucht. Besonders ratsam sind hier getrocknete Feigen, Pfirsiche und Aprikosen. Diese enthalten im Übrigen auch eine beachtliche Menge an Beta-Carotin.

Kalzium

Bei einer traditionellen Ernährung nehmen wir Kalzium in der Regel über Milchprodukte ein. Veganer können auf Mandeln (270 mg Kalzium pro 100 g), Haselnüsse (160 mg/100 g) oder Baumnüsse (78 mg/100 g) ausweichen. Spinat (100 mg/100 g) und Tofu (100 mg/100 g) eignen sich auch, um den Bedarf abzudecken.

Vitamin B12

Wie auch für Vegetarier, ist es für Veganer schwierig, den Vitamin B12-Bedarf abzudecken, denn Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln zu finden (Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier). Als Veganer nimmt man idealerweise regelmässig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 ein.

Vitamin D

Dieses Vitamin kennen die meisten von uns als «Sonnenvitamin», denn unser Körper braucht Sonnenlicht, um Vitamin D umzusetzen. Da das Vitamin fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt, müssen Veganer darauf achten, folgende Vitamin D-reichen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen: Steinpilze (3,8 µg Vitamin D pro 100 g) Eierschwämme (2,6 µg/100 g) oder Champignons (2,3 µg/100 g).

Zur Orientierung hat die Tierschutzorganisation PETA eine hilfreiche vegane Ernährungspyramide zusammengestellt, die aufzeigt, was Sie in welchem Mass essen sollten, um gesund und fit zu bleiben. Allerdings wird selbst bei einer ausgewogenen veganen Ernährung geraten, sich alle paar Monate vom Arzt durchecken zu lassen.

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