CrossFit – Mit abwechslungsreichem Trainingsprogramm zum Fitnesserfolg

CrossFit – Was versteht man unter der Trainings-Methode?

Erst in den letzten Jahren breitete sich CrossFit in der Schweiz zunehmend aus und konnte neue Zielgruppen auf sich aufmerksam machen. Entwickelt wurde die intensive Trainingsmethode bereits in den 1980er Jahren in den USA vom ehemaligen Profi-Turner Greg Glassman und seiner Frau Lauren. Zehn Jahre später wurden in den Vereinigten Staaten die ersten Trainingszentren eröffnet, bis CrossFit in den 2000er Jahren auch in Europa ankam und sich auch hier eine Crossfit-Community entwickelte.

Personal-Trainer und Fitnesstrainer schwärmen immer wieder von der Möglichkeit, ein ganzheitliches Workout durchzuführen, welches nicht nur auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist. Die CrossFit Übungen bieten vielmehr die Möglichkeit, Koordination, Geschwindigkeit, Ausdauer und Flexibilität parallel zu trainieren. Der multifunktionale Ansatz bietet Anfängern wie Fortgeschrittenen die Möglichkeit, die eigene Performance zu verbessern und sich in vielen Dimensionen neue Ziele zu stecken. Die gesamte Athletik profitiert von dem regelmässigen Training und den Bewegungen mit hoher Intensität, welches den Prinzipien des Ganzkörpertrainings folgt. Exemplarisch für Crossfit steht der schnelle Zug an der Klimmzugstange. Hier wird intensiv mit der Schnellkraft trainiert.

CrossFit: Welche Ausrüstung wird benötigt?

Grundsätzlich wird der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht im CrossFit Training eine große Bedeutung zugeschrieben. So gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die ohne zusätzliche Hilfsmittel durchgeführt werden können. Wichtig ist hier nur, die nötige Intensität bei der Ausführung der Fitnessübungen aufzubringen. An anderer Stelle ist es hingegen notwendig, zentrale Elemente der Ausrüstung als Hilfe heranzuziehen.

Diese Ausrüstung braucht es beim Crossfit-Training:

• Kettlebells: Unerlässlich für ein erfolgreiches CrossFit Training sind die sogenannten Kettlebells. Diese runde Variante der Kurzhanteln bietet sich an, um die Bewegungen der diversen Schwungübungen durchzuführen, die beim CrossFit immer wieder auftauchen.
• Medizinbälle: Medizinbälle dienen, meist mit einem Gewicht zwischen fünf und neun Kilogramm, der Belastungssteuerung bei den Übungen. Sie können Kniebeugen und Situps erschweren oder bei einem Lauf eingesetzt werden, um die Ausdauer besonders effektiv zu trainieren.
• Strength Bands: Um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht noch intensiver zu gestalten, lassen sich Strength Bands und unterschiedlichen Stärken zum Einsatz bringen. Besonders zur Schulung von Stabilität und Koordination sind sie ein wichtiger Begleiter des Trainings.
• Holz-Box: Immer wieder tauchen unter den CrossFit Übungen die sogenannten Box-Jumps auf, die Kraft und Koordination trainieren. Ideal können diese durchgeführt werden, wenn eine hölzerne Box mit einer Höhe von rund einem Meter vorhanden ist.
• Langhantel: Im Rahmen von Verbundübungen kommt immer wieder die klassische Langhantel mit Gewichtsscheiben zum Einsatz. Sie ist notwendig, um Kniebeugen, Kreuzheben und Co. in einem niedrigen Wiederholungsbereich wirksam durchführen zu können.
• Speed Rope: In verschiedener Form tauchen Seile in einem gut strukturierten, intensiven CrossFit Workout auf. Das Speed Rope dient vor allem der Schnelligkeit und Ausdauer. Eine effektive Kräftigung von Rumpf und Armen kann derweil mit den sogenannten Battle Ropes erreicht werden.
• Klimmzugstange: Die Klimmzugstange bietet das beste Rückentraining überhaupt. Beim CrossFit zieht man sich Zug um Zug schnell nach oben. Die Übung wird mit Speed und Intensität ausgeführt. Klimmzugstangen findet man im Fitnesscenter oder auch draussen auf Spielplätzen.

Für wen ist CrossFit geeignet?

Einige Experten führen den großen Erfolg des CrossFits darauf zurück, dass der Sport für unterschiedliche Zielgruppen sehr gut geeignet ist. Einerseits handelt es sich hierbei um erfahrene Athleten, die etwa aus dem Bereich des Kraft- und Ausdauersports kommen. Für sie stellt CrossFit eine neue Herausforderung dar, die neue Reize in das Training integriert und dazu in der Lage ist, die Performance insgesamt zu verbessern. Selbst mit langer Trainingserfahrung ist es noch immer möglich, Fortschritte zu erarbeiten und in neue Richtungen zu gehen.

Obwohl CrossFit ein sehr harter Sport ist, bei dem die kurzfristige Erholung scheinbar zu kurz kommt, bieten sich auch Einsteigern wertvolle Vorteile. Viele Übungen und Workouts bieten die Möglichkeit, sehr kompakt zu trainieren. Wer etwa berufliche Verpflichtungen hat, die einer längere Trainingszeit im Wege stehen, kann innerhalb von 10 bis 15 Minuten ein effektives Training absolvieren. Einsteiger, die über keinerlei sportliche Erfahrungen verfügen, sollten sich zunächst mit den Basics beschäftigen, um eine Überbelastung durch falsche Bewegungen zu vermeiden. Workouts für Anfänger sind dazu geeignet, sich langsam in die Materie vorzuwagen.

CrossFit – So erreichen Sie Ihre Fitness-Ziele

Die große Stärke des CrossFits liegt darin begründet, dass praktisch alle Muskelgruppen in den Workouts trainiert werden. Dafür verantwortlich ist die Auswahl an komplexen Übungen, die niemals allein für den Bizeps oder die Muskulatur des hinteren Oberschenkels ausgelegt sind. Vielmehr geraten Ober- und Unterkörper immer ganzheitlich ins Visier, was für ein ausbalanciertes Training des gesamten Körpers sorgt. Durch die langfristige Steigerung der Belastung und die intensiven Intervalle bietet sich die Möglichkeit, neben Schnellkraft, Koordination und Flexibilität auch den Muskelaufbau voranzutreiben. Dieser ist jedoch nicht das Primärziel der Sportart.

Die in Runden angeordneten Workouts, die zwischen den einzelnen Übungen zunächst keine Pausen gewähren, treiben den Puls schnell in die Höhe. Erst nach fünf bis zehn Übungen folgt eine kurze Pause, die dazu dient, Kraft für den nächsten Durchgang zu schöpfen. Dadurch bewahrt CrossFit die Struktur eines HIT oder Intervalltrainings. Das Herz-Kreislauf-System bekommt die deutlichen Belastungsspitzen zu spüren und passt sich der neuen Herausforderung an. Damit ist CrossFit definitiv dazu geeignet, die Ausdauerleistung zu verbessern und Trainingsziele dieser Kategorie in den Fokus zu rücken.

Professionelles Training

Viele CrossFit Übungen erwecken zunächst den Anschein, selbsterklärend zu sein. Dabei gilt es bei der Ausführung und Strukturierung des gesamten Workouts einige Punkte zu beachten. In der Schweiz gibt es mittlerweile, vor allem in den Städten, viele Fitnessstudios, Crossfit-Parks und Crossfit-Hallen, wie zum Beispiel das CrossFit Zürich, wo sich die Crossfit-Community versammelt und Trainierende von professioneller Unterstützung durch Fitnesscoaches oder Personal Trainer profitieren. Auch CrossFits in Basel bieten die Gelegenheit, ein individuelles Programm unter Aufsicht zu absolvieren. In professionellem Umfeld, lässt sich CrossFit auch sehr gut mit dem modernen EMS-Training verknüpfen. Auch dort liegt der Fokus des Workouts auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Ein weiterer Vorteil des geregelten Rahmens ist der Zugriff auf eine gut ausgestattete Trainingsarena. Dort stehen alle wichtigen Utensilien zur Verfügung, die für aktuelle Workouts notwendig sind, so etwa im CrossFit Bern. Solche Crossfit-Center sind regelmässige Treffpunkte der Community und das Miteinander des Sports sowie die Trainings in der Gruppe, führen zu besseren Trainingsresultaten. Das eigene Fitness-Ziel wird so besser erreicht. Gerade der Community-Aspekt wird im Crossfit gross geschrieben. Im gegensatz zum Workout beim klassischen Kfrattraining, wo gerne alleine trainiert wird, trainiert man im Crossfit häufig als Team. Passende Fitness Center, die ein solches Angebot geschaffen haben, sind auf dieser Seite zu finden. Dort ist es sogleich möglich, ein Probetraining zu absolvieren und weitere Informationen zum jeweiligen Angebot vom Personal zu erhalten und sich über aktuelle Preise in Kenntnis zu setzen.