Bauch-weg-Übungen

Ran an den Speck! Tipps für einen flachen Bauch

Vergessen Sie Diäten und Fastentage. Wer den Bauch in Form bringen will, muss sich ins Zeug legen. Wir zeigen die fünf effektivsten Bauch-weg-Übungen.
Tipps für einen flachen Bauch
Mit einfachen aber effektiven Übungen zur Strandfigur.

Es geht nicht darum, sich ein Sixpack anzutrainieren, denn ein «kleines Bäuchlein» hat durchaus seinen Reiz und sieht oftmals natürlicher und schöner aus als ein Waschbrettbauch. Doch wenn das «kleine Bäuchlein» zu einer stattlichen Wampe wächst, ist Körpereinsatz gefragt. Ja, Körpereinsatz, denn mit einer Diät kann man höchstens die Kiloanzeige der Waage nach unten korrigieren, den Bauch bringt man damit aber nicht in Form. Die gute Nachricht: 5 Minuten täglich reichen schon, um dem Bauch- oder Hüftspeck den Kampf anzusagen.

1. Half Roll Back

Eine wichtige Pilates-Übung – Pilates ist übrigens ein idealer Sport für einen flachen Bauch! Für diese Übung setzen Sie sich auf den Boden (oder auf eine dünne Matte) und stellen die Füsse auf. Hände auf die Knie legen. Bauch anspannen (Bauchnabel nach hinten ziehen) und langsam Wirbel für Wirbel – bis zur Hälfte der Wirbelsäule – nach hinten rollen. Die Hände rutschen dabei mit. Danach wieder langsam aufrollen, Rücken aufrichten, abrollen. Mindestens 10-mal wiederholen.

2. Unterarmstütz (Plank)

Diese wirkungsvolle Übung stammt aus dem Yoga und stärkt auch den Rücken. Auf den Boden legen, die Füsse hüftbreit aufstellen, die Ellenbogen direkt unter den Schultern platzieren und sich hochstemmen. Dabei den Bauch fest anspannen. Entweder einige Atemzüge in dieser Position bleiben oder die Fussspitzen nach vorn und hinten schieben. Für gute Resultate hält man die Position zuerst 20 Sekunden (Timer setzen!), dann 40 bis zu 3 Minuten. Unbedingt darauf achten, dass man nicht ins Hohlkreuz fällt.

3. Seitstütz (Side-Plank)

Eine beliebte Plank-Variante, um die seitlichen Bauchmuskeln, also die Taille, zu trainieren. In die Seitenlage kommen, die Beine sind gestreckt, die Fussspitzen angewinkelt. Den Oberkörper mit dem rechten Unterarm stützen, den linken Arm anwinkeln. Wichtig: Bauch anspannen und das Becken anheben. Entweder einige Atemzüge in dieser Position verharren oder das Becken langsam wieder senken. 10- bis 20-mal wiederholen, danach die Seite wechseln.

4. Crunches mit Stuhl

Wem die klassischen Crunches zu anstrengend sind, kann am Anfang die Crunches mit Stuhl durchführen. Man legt sich auf den Boden, die Füsse mit den Fersen auf einen Stuhl legen, sodass die Beine einen 90°-Winkel bilden. Mit den Händen die Schläfen leicht berühren. Den Bauch anspannen und den Oberkörper nach oben aufrollen. Danach langsam, Wirbel für Wirbel wieder abrollen. Beginnen Sie am Anfang mit 3-mal 20 Wiederholungen, dazwischen 90 Sekunden Pause machen. Steigern Sie Tag für Tag das Training, bis Sie 5 Serien à 40 Wiederholungen und dazwischen nur 45 Sekunden Pause schaffen.

5. Das Boot

Wer Yoga (oder Pilates) praktiziert, kennt diese Übung und weiss, dass sie zwar sehr einfach aussieht aber unheimlich anstrengend – und darum effektiv – ist. Bei dieser Übung wird der gesamte Bauch gefordert und gleichzeitig auch der Rücken gestärkt. Man beginnt in einer Sitzposition, die Knie sind angewinkelt, Füsse locker auf dem Boden. Einatmen, den Bauch fest anspannen und den Oberkörper leicht nach hinten schieben (bis man nur noch auf den Sitzhöckern sitzt). Danach ein Bein nach dem anderen anheben und strecken, bis man mit dem Körper ein «V» bildet. Die Arme nun ebenfalls strecken und die Spannung einige Atemzüge (mit 5 anfangen und dann bis zu 10 steigern). Danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Insgesamt 3- bis 5-mal wiederholen.

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