Meditationsübungen für zu Hause

Hollywood-Stars haben die Meditation längst für sich entdeckt: Katy Perry, Miley Cyrus, Gwyneth Paltrow und Lady Gaga schwören darauf. Der Trend zur inneren Ruhe hält bereits seit Jahren an und gilt auch hierzulande als das Rezept gegen Stress.

Wer aktiv meditiert, tut dies meist in Kursen und Meditationszentren. Aber auch Vielbeschäftigte, die für diesen Umweg keine Zeit haben, müssen auf Entspannungsübungen nicht verzichten. Die folgenden Übungen sind für zu Hause, beanspruchen wenig Zeit, wenig Raum und garantieren maximale Entspannung.

Nichtstun als einfachste aller Meditationsübungen

In sich kehren will gelernt sein. Wer mit Meditationsübungen beginnt, wird schnell feststellen, dass die Ruhe nicht nur befremdend, sondern gar störend sein kann. Damit die Gedanken nicht um sich selbst kreisen, sollten Meditationsanfänger Musik einschalten (am besten ohne Gesang, das lenkt weniger ab). Im Internet finden sich zahlreiche Meditations-Playlisten, die zwischen zehn Minuten und mehreren Stunden dauern. Eine Viertelstunde reicht für den Anfang. Wichtig ist: Handy ausschalten, Telefonstecker ziehen, unerreichbar sein. Auch das muss man lernen. Dann im Schneidersitz auf den Boden sitzen, gefühlt in den Bauchnabel atmen, Hals und Rücken strecken und aktiv der Musik lauschen.

Bewusst bewegen

Bewusstes Bewegen ist meist kein Teil unseres Alltags. Nehmen Sie sich zu Hause ein paar Minuten Zeit, um Ihren Körper aktiv zu nutzen und zu erleben. Zum Beispiel auf die Zehenspitzen stehen, jeden Finger unter Beobachtung bewusst bewegen, sich selbst die Ohren langziehen oder während des Sitzens den Oberkörper kreisen lassen. Die aktive Wahrnehmung entspannt das Hirn, die Bewegungen den Körper – eine perfekte Meditationsübung! Dieses Erlebnis kann gut mit Dehnungsübungen verbunden werden.

Alltägliches als Meditationsübungen neu geniessen

Anstatt Neues für unsere Entspannung zu lernen, können wir auch Altes neu erlernen. Beispiel: Sich eincremen. Während die meisten sich nach dem Duschen fast schon mechanisch eincremen, kann man sich für den Vorgang auch ruhig ein paar Minuten Zeit nehmen und das Eincremen mit einer kleinen Massage verbinden. Füsse durchkneten, Zehen ziehen, Handfläche und Oberschenkel kneten... Eine Meditationsübung, die besonders gut vor dem Schlafengehen wirkt. Auch eine Tasse Tee kann entspannen, wenn man sie nicht wie gewohnt vor dem TV trinkt, sondern sich eine Tasse lang Zeit nimmt, um aus dem Fenster zu gucken und an nichts zu denken. Wobei Letzteres dabei wohl das Schwierigste sein wird.

Summ, summ, summ

Wenn wir summen, vibriert unser Körper von innen, was beruhigend und entspannend wirkt. Dabei gilt: Je tiefer wir summen, desto grösser die Entspannung. Warum also nicht einfach als Meditationsübung das Lieblingslied einmal durchsummen und damit Geist und Körper entspannen?

Augen entspannen

Die meisten starren während des ganzen Tages auf einen Bildschirm, was die Fähigkeit unseres Auges, sich auf ferne Objekte einzustellen, einschränkt. Nach einem Tag vor dem Computer tut man seinen Augen und somit auch seinem Kopf einen Gefallen, wenn man als Meditationsübung den Blick in die Ferne schweifen lässt. Das kann das Beobachten einer Szene oder das genauere Betrachten eines Gebäudes sein. Wer gar die Möglichkeit hat, ins Grüne zu schauen, hat doppelt gewonnen, denn laut verschiedenen Studien und Forschern entspannt das um ein Vielfaches mehr.