Vitamine für Haare

Ohne Eisen geht gar nichts. Eisen ist verantwortlich für einen guten Sauerstofftransport im Blut und sorgt dafür, dass Hautzellen mit Nährstoffen versorgt werden. Eisenmangel kann sogar zu Haarausfall führen! Um das Eisendefizit auszugleichen, kann man Eisenpräparate einnehmen oder auf Lebensmittel mit viel Eisen setzen. Wichtig: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Darm, aus diesem Grund sollte man bei der Eiseneinnahme idealerweise ein Glas Orangen- oder Zitronensaft dazu trinken. Eisen ist vor allem in Spinat, Mangold oder Federkohl vorhanden oder in Dörrfrüchten wie Aprikosen und Datteln. Kleine Eisen-Bomben sind Goji-Beeren, schon 50 Gramm liefern etwa 6 Milligramm Eisen (die empfohlene Tagesdosis liegt bei Männern bei 10, bei Frauen bei 15 Milligramm). Fleisch hat ebenfalls einen hohen Eisenanteil, Vegetarier sollten darauf achten, dass sie viel Sojamehl, Kürbiskerne, Hirse, Linsen, Tofu und Pfifferlinge essen.

Fehlt uns das Spurenelement Zink, erkennt man das oft an Haarausfall, trockener Haut und brüchigen Nägeln. Dann heisst es handeln! Ob tatsächlich Zinkmangel besteht, sollte man beim Hausarzt abklären lassen. In diesem Fall kann man zu einem Zinkpräparat greifen, um die leeren Speicher schnell zu füllen. Ansonsten – oder auch präventiv – achtet man einfach auf eine zinkreiche Ernährung: rote Fleischsorten, Käse, Kürbiskerne, Mohn, Crevetten, Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln), Mais, Eier, Hülsenfrüchte, Pilze, Federkohl, Dill, Weizengras, Hanfsamen.

Vitamin A als solches gibt es nicht, denn es setzt sich aus einer Reihe verschiedener Stoffe zusammen. Der bekannteste Stoff ist das Retinol. Dieses steckt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln. Am meisten enthalten ist das wichtige Vitamin für Haare in der Leber, aber auch in Eiern, Butter oder Fisch. Pflanzliche Lebensmittel haben kein Vitamin A, aber sogenannte Vitamin-Vorstufen wie zum Beispiel Beta-Carotin. Aus diesem kann der Körper Vitamin A herstellen. Wichtige Beta-Carotin-Lieferanten sind Federkohl, Spinat, Melonen, Karotten, Peperoni oder Kürbis.

Vitamin B ist eine Gruppe, die sich aus acht Vitaminen zusammensetzt, in der Regel spricht man vom Vitamin-B-Komplex. Diese B-Vitamine sind unter anderem an der Talgproduktion beteiligt, versorgen die Haarwurzeln und beugen auch Entzündungen vor. Ein wichtiges Vitamin dieser Gruppe ist Biotin (oder auch Vitamin B7). Wegen seiner positiven Wirkung auf Haut und Haar wird es auch «Vitamin H» genannt und gilt somit als eines der wichtigsten Vitamine für Haare. Es hilft bei dünnem, brüchigem Haar und wirkt Haarausfall entgegen – ohne Biotin kann kein Haar und keine Haut gebildet werden. Wichtige Vitamin-B-Lieferanten sind Nüsse, Vollkornprodukte, Soja, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Eigelb, Haferflocken und Pilze.

Dank des Spurenelements Kupfer wird die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erleichtert, zudem unterstützt es den Aufbau von Haut und Haar. Brüchiges Haar und splitternde Nägel können ein Zeichen für Kupfermangel sein, allerdings kommt Kupfermangel sehr selten vor. Kupfer kann man über Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte (insbesondere Kichererbsen, z.B. als Humus), Nüsse und – erfreulicherweise – auch über Schokolade aufnehmen.

Hirse, Hafer und Gerste sind reich an Silicium. Letzteres ist eine wichtige Bausubstanz für Haare, Nägel und auch für das Bindegewebe (Cellulitis), es wirkt Haarbruch entgegen und stärkt die Nägel. Bei uns nicht sehr als Nahrungsmittel bekannt, aber ein wichtiger Silicium-Lieferant ist Bambus – gibt es auch als Kapseln in der Apotheke. Ansonsten kann man auch regelmässig Brennnessel in seinem Menüplan einsetzen, als Tee, im Salat oder auch in der Suppe oder Pasta. Kieselsäure ist ebenfalls bekannt als Silicium-Quelle und kann als Kapseln eingenommen, aber auch als Pulver z.B. in einen Smoothie gemixt werden.