Gesundes Frühstück: 5 Rezepte für den perfekten Start in den Tag

1. Porridge

Ein Haferbrei ist schnell zubereitet, gesund und gut für die Verdauung. Schon unsere Grosseltern kannten Porridge als gesundes Frühstück. Die in den Haferflocken enthaltenen B-Vitamine sorgen zusammen mit Zink, Mangan und Kupfer für starke Fingernägel und schöne Haut.

Und so wird's gemacht:

• Für ein klassisches Porridge vier Esslöffel feine Haferflocken mit zwei Tassen Wasser oder Milch und einer Prise Salz aufkochen, fünf bis zehn Minuten ziehen lassen.
• Je nach Geschmack den Brei danach mit Gewürzen (Zimt, Kardamom, Ingwer) etwas aufpeppen.
• Wenn möglich auf Zucker verzichten oder mit Alternativen süssen.
• Zusätzlich können Nüsse und Früchte (zum Beispiel geraffelte Äpfel) oder Beeren dazugegeben werden.

2. Avocado-Sandwich

Avocados enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Diese halten uns satt und machen sogar schlank. Ausserdem unterstützt das darin enthaltene Vitamin A die Blutbildung und stärkt die Augen. Ein Avocado-Sandwich zum Frühstück schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch sehr gesund.

Und so wird's gemacht:

• Man braucht zwei Scheiben Vollkornbrot, eine Avocado, Zitronensaft, Gewürze. Die Avocado schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen, mit einer Gabel zerdrücken, etwas Zitronensaft dazu geben und würzen, je nach Geschmack darf’s ruhig auch ein bisschen scharf sein.
• Die Avocado-Creme auf die Brotscheiben streichen, fertig ist das gesunde Frühstück.
• Wer mag, kann als zusätzliches Topping ein Rühr- oder Spiegelei zubereiten und auf die Avocado-Creme geben.

3. Overnight-Müesli

Seit Porridge ein Revival feiert, sind auch sogenannte Overnight Oats im Trend. Diese haben den Vorteil, dass sie am Vorabend vorbereitet werden und somit ideal für Supereilige sind, die morgens nur ganz wenig Zeit haben. Die Zutaten werden über Nacht eingeweicht und am Morgen mit zusätzlichen Zutaten (Früchte, Beeren) garniert. Die Variationen sind dabei fast grenzenlos.

Und so wird's gemacht:
5 Esslöffel kernige Haferflocken in ein verschliessbares Glas geben und mit 100 ml Milch auffüllen. Danach 100 g Magerquark mit etwas Wasser cremig rühren, ebenfalls ins Glas geben, verschliessen und über Nacht kühlstellen. Am Morgen einen halben Apfel in kleine Stücke schneiden, dazu geben und zum Schluss gehackte Haselnüsse darüber streuen. Eignet sich auch als gesundes Frühstück on the go.

4. 3-Minuten-Ei

Einfacher geht’s schon fast nicht mehr. Und dennoch ist so ein Ei ein regelrechtes Powerpaket. Im Eidotter steckt Lecithin, das die Leber schützt und die Konzentrationsfähigkeit fördert. Eiweiss und Schwefel machen zudem Haare geschmeidig und sorgen für eine reine Haut. Ausserdem deckt ein Ei etwa 12 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Eier sind aber auch Hauptlieferanten für das Spurenelement Selen. Selen ist wichtig für den Zellschutz, hat eine antioxidative Wirkung und stärkt das Immunsystem. Alles, was es für ein gesundes Frühstück braucht!

5. Smoothie

Die reichhaltigen Säfte mit Früchten und Gemüse haben sich auch bei uns als Alternative für ein gesundes Frühstück etabliert. Das hat mehrere Gründe: Ein Smoothie ist schnell zubereitet, kann auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit getrunken werden und der Verzehr der unverarbeiteten Früchte bräuchte viel mehr Zeit. Ausserdem kann der Smoothie immer saisongerecht und völlig individuell zubereitet werden.

Und so wird's gemacht:
Ein Mixer genügt. Darin gibt man zerstückelte Früchte (Bananen, Mangos), Beeren, Gemüse und nach Belieben auch Spinat, Federkohl oder Pfefferminz, einen Esslöffel Haferflocken, bei Bedarf ein bisschen Chia-Samen für Extrapower. Mit Saft oder Wasser auffüllen, mixen und fertig ist der Powerdrink.