Eine zuckerfreie Ernährung muss nicht immer langweilig aussehen

Wer sich zuckerfrei ernähren will, muss einiges beachten

Dass Zucker ungesund ist, dürfte für die meisten kein Geheimnis sein. Schon von klein auf lernen Kinder, im besten Fall möglichst wenig Zucker zu sich zu nehmen und sich nach dem Genuss von Süssigkeiten oder anderer zuckerhaltiger Nahrungsmittel ausreichend Zähne zu putzen. Zucker fördert die Bildung von Karies und wirkt sich daher negativ auf die Zahngesundheit und Mundhygiene aus. Regelmässige Zahnarztbesuche sowie mehrmaliges Zähneputzen täglich sind also besonders dann wichtig, wenn viel Zucker zu sich genommen wird. Schlechte Zähne sind jedoch nicht das einzige Problem, das ein hoher Zuckerkonsum mit sich bringen kann: Wer häufig Zucker zu sich nimmt, riskiert so ausserdem Übergewicht. In der Regel sind zuckerhaltige Nahrungsmittel automatisch mit einer hohen Anzahl an Kalorien verbunden, die sich negativ auf das Gewicht und den Stoffwechsel auswirken. Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge eines hohen Zuckerkonsums sein. Wer eine Zeit lang oder dauerhaft auf Zucker verzichtet, schläft häufig besser, kann sich besser konzentrieren und fühlt sich allgemein fitter und ausgeglichener. Zu viel Zucker kann hingegen zu Hautunreinheiten, allgemeiner Abgeschlagenheit und Schlafproblemen führen. Auf Zucker zu verzichten, ist also in vielerlei Hinsicht lohnenswert.

Den meisten Menschen fällt es schwer, sich zuckerarm zu ernähren

Die meisten Menschen dürften viel zu viel Zucker zu sich nehmen – etwa 16 Teelöffel am Tag sind es bei den Europäern, während die WHO lediglich einen Konsum von höchstens sechs Teelöffeln täglich empfiehlt. Besonders industriell verarbeitete Produkte enthalten oft viel zu viel von dem fälschlicherweise als Glücksboten gehaltenen Stoff. Wer eine zuckerfreie Lebensweise für sich entdecken will, kann dabei langsam anfangen und seinen Zuckerkonsum zunächst reduzieren, bevor es an einen vollständigen Verzicht geht. Wichtig ist es dabei, die Zutatenlisten verarbeiteter Nahrungsmittel genau zu studieren und sich einen Überblick darüber anzueignen, welche Obst- und Gemüsesorten von Natur aus schon viel Fruchtzucker enthalten. Zucker versteckt sich dabei häufig unter anderen Namen, so dass es wichtig ist, sich vorher genau zu informieren. Personen, die zuckerarm leben wollen, sollten sich darüber hinaus zunächst die Frage stellen, ob sie lediglich auf Industriezucker oder auf den deutlich gesünderen Fruchtzucker verzichten wollen. Die meisten Menschen entscheiden sich jedoch dagegen, auf Fruchtzucker zu verzichten. Der Gesundheit tut dies keinen Abbruch – gerade Obst und Gemüse sind immerhin in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit und unterstützen einen gesunden Lebensstil.

Gerade verarbeitete Produkte enthalten oft versteckten Industriezucker

Ein zuckerfreies Leben bedeutet nicht nur, das Offensichtliche zu vermeiden: Neben Süssigkeiten und Softdrinks, die tabu sind, enthalten Säfte, Smoothies, Fertiggerichte, Saucen, Salatdressings, Marmeladen, Fruchtjoghurts, Brot sowie andere Gebäckstücke und häufig Wurst und Käse eine Menge des ungesunden Stoffs. Besonders zugesetzter, freier Industriezucker genannt, sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Darunter werden Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose verstanden. Tipp: Je weiter vorne eine Zutat gelistet wird, desto mehr ist davon in der Regel vorhanden.

Selbst wenn es zunächst schwer erscheint, sich zuckerarm oder sogar gänzlich zuckerlos zu ernähren, zahlt sich eine Ernährungsumstellung in der Regel schon nach wenigen Wochen aus. Eine Gewichtsabnahme, ein fitteres und leistungsfähigeres Gefühl, bessere Haut und schönere Haare – die Auswirkungen sind vielfältig. Am einfachsten ist es dabei, selbst und frisch zu kochen, anstatt auf Fertigprodukte und Fastfood zurückzugreifen oder in Kantinen und Restaurants essen zu gehen oder Essen zu bestellen. Wer selbst kocht, hat zum einen optimal den Überblick darüber, welche Zutaten seine Gerichte tatsächlich enthalten, und kann selbst steuern, was er seinen Gerichten hinzufügt und auf was er lieber verzichtet. Zudem enthalten verarbeitete Nahrungsmittel und Fastfood so gut wie immer Industriezucker. Wer jedoch Lust auf eine Currywurst oder eine Pizza hat, muss nicht zwangsläufig für immer auf Gerichte wie diese verzichten – selbstgemacht schmecken solche Speisen häufig sogar noch besser und sind noch dazu zuckerlos und enthalten weniger Kalorien. Sogar Kuchen und Torten können problemlos ohne diese Zutat hergestellt werden. Mit etwas Übung lassen sich solche Speisen schon bald in den alltäglichen Ernährungsplan integrieren.

Zuckerfreie Ernährung: Diese Produkte können problemlos gegessen werden

Frisches Obst und Gemüse sollten bei einer zuckerarmen Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie sind nicht nur kalorienarm und gesund, sondern liefern dem Körper wertvolle Vitamine und Energie. Auch Vollkornprodukte wie Brot, Reis und Nudeln sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen bieten sich hierbei an. Naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt, nicht marinierter Fisch, Fleisch und Eier können in der Regel ebenfalls bedenkenlos gegessen werden. Anstatt zu fertigen Saucen und Dressings zu greifen, gilt es, diese einfach selbst zu machen. Dazu ist es sehr wichtig, ausreichend zu trinken. Hier eignet sich Wasser mit oder ohne Kohlensäure. Wem das zu langweilig ist, der kann auf ungesüssten Tee zurückgreifen oder Wasser mit dem Zusatz von Zitronen- oder Gurkenscheiben oder frischer Pfefferminze oder anderen Kräutern aufpeppen. Wenn sich die ganze Familie an die neue Ernährung anpasst, fällt der Umstieg leicht.

Wenn Sie Unterstützung beim Thema zuckerfreie Ernährung brauchen oder sich hilfreiche Tipps und Ratschläge einholen wollen, empfiehlt es sich, einen erfahrenen Ernährungsberater aufzusuchen. Spezialisten in Ihrer Nähe finden Sie ganz einfach auf local.ch.

Die häufigsten Fragen zum Thema zuckerfreie Ernährung

Welches Gemüse hat wenig Fruchtzucker und welches hat viel?

Spinat, Rettich, grüne Paprika und Mangold oder Kartoffeln und Lauch enthalten nur wenig Fruchtzucker, rote Paprika, Kürbis, Süsskartoffeln und Rüben hingegen viel. Grundsätzlich gilt: Je bitterer eine Gemüsesorte, desto weniger Fruchtzucker enthält diese wahrscheinlich. Grüne Paprika ist also deutlich besser als gelbe. Je süsser eine Gemüsesorte, desto mehr Fruchtzucker enthält sie in der Regel auch.

Welches Obst weist einen hohen Zuckergehalt auf und welches nicht?

Einen besonders niedrigen Zuckergehalt weisen Avocado, Brombeere, Himbeere, Guave und Rhabarber auf. Auch Papaya und Zitrone sind gut geeignet, wenn eine möglichst zuckerarme Ernährungsweise angestrebt wird. Ananas, Äpfel, Kaki, Nektarinen, Mangos und Weintrauben weisen einen vergleichsweise hohen Zuckergehalt auf. Vorsicht ist vor allem bei getrockneten Früchten wie Rosinen geboten, die häufig deutlich mehr Fruchtzucker enthalten.

Wo findet man Rezepte für zuckerarme Gerichte?

Im Internet lassen sich eine Menge Rezepte für zuckerarme Gerichte finden. Neben verschiedenen Online-Kochbüchern gibt es jedoch ebenso die Möglichkeit, auf klassische Kochbücher zurückzugreifen. Gut sortierte Buchhandlungen führen in der Regel Ratgeber und Kochbücher zum Thema zuckerfreie Ernährung. Wer einen Ernährungsberater aufsucht, kann auch attraktive Rezepte von diesem erhalten. Andere nehmen sich frische Zutaten und experimentieren selbst.

Wie gestalten sich die Kosten für eine zuckerarme Ernährung?

Eine zuckerarme Ernährung ist nicht unbedingt teurer als eine gewöhnliche Ernährungsweise, bei der nicht auf den Zuckergehalt geachtet wird. Wer auf Fastfood und ungesunde Süssigkeiten sowie Softdrinks verzichtet, selbst frisch kocht und hauptsächlich Wasser trinkt, kann sogar jede Menge Geld sparen. Gelegentlich Fruchtsäfte im Wasser sind eine mögliche Ergänzung. Eine zuckerarme Lebensweise ist also gleich in vielfacher Hinsicht lohnenswert.