Mit Entspannungstechniken körperliche und geistige Anspannung verringern

Übersicht zu angewandten Entspannungsverfahren

Das Ziel von Entspannungstechniken richtet sich auf die neuronale Ebene, um den Parasympathikus zu aktivieren und den Sympathikus zu schwächen. Körperlich werden der Muskeltonus und die Reflextätigkeit verringert. Wenn die peripheren Gefässe erweitert werden, wird der arterielle Blutdruck gesenkt, der Sauerstoffverbrauch reduziert und die Herzfrequenz verlangsamt. Die neurovaskulären und die hirnelektrischen Aktivitäten verändern sich. Dieses Hinabsinken in einen Ruhezustand führt auf psychologischer Ebene in der Entspannungsreaktion zu Wohlbefinden, Gelassenheit und Zufriedenheit.

Die Differenzierungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessern sich. Das wiederholende Einüben von Entspannungstechniken zielt auf eine generelle Stabilisierung im Zentralnervensystem ab. Aufgrund von Koordinierungsprozessen stellen sich Entspannungsreaktionen leichter und schneller ein, je öfter und intensiver sie eintrainiert wurden. Selbst in Stresssituationen tritt die Entspannungsreaktion schnell beruhigend ein. Im Gegensatz dazu steht die Stressreaktion. Beide Reaktionen zielen auf die Wechselwirkung von körperlichen Funktionen und psychischen Vorgängen. Manche Entspannungstechniken nutzen die Veränderung körperlicher Funktionen, um psychische Vorgänge zu beeinflussen. Andere Entspannungstechniken funktionieren genau gegenteilig. Sie verwenden psychische Vorgänge, um auf körperliche Funktionen Einfluss zu nehmen. In den Entspannungstechniken wird gelehrt, die Gedanken und den Body bewusst zu beeinflussen. Dadurch werden Selbstkontrolle, Selbstwirksamkeit und Selbstkompetenz für die Steigerung des Wohlbefindens und der besseren Bewältigung von Beschwerden vermehrt gefördert.

Die Entspannungsverfahren

Es kommen folgende Entspannungstechniken zum Einsatz:

• Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung,
• Meditative Verfahren mit Meditation und Yoga,
• Hypnose,
• Imaginative Verfahren,
• Biofeedback,
• Entspannung in Bewegung mit Qigong, Taijiquan und andere Körpertherapiemethoden,
• Focusing.

Autogenes Training

Das autogene Training stützt sich auf Autosuggestion und wurde vom Psychiater Schultz aus der Hypnose entwickelt. Es ist eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode, die von einem Coach trainiert wird. Autogen soll dabei nicht das Training, sondern die Entspannung erzeugt werden. Das Verfahren ist die Körperübung für die von innen heraus erzeugte Entspannung. Die Techniken unterteilen sich stufenweise in Grundstufe, Organübungen und Oberstufe. In der Grund- und Mittelstufe stehen vor allem Übungen wie

1. Erleben der Ruhe,
2. Erleben der Schwere,
3. Erleben der Wärme,
4. Atem,
5. Sonnengeflecht,
6. Herzübung,
7. Stirnkühle

im Vordergrund. Für die einzelnen Stufen werden verschiedene Techniken trainiert. Bei diesem autosuggestiven Verfahren zur Entspannung konzentriert sich der Übende auf kurze formelhafte Vorstellungen, die ständig wiederholt und eingeübt werden.Progressive MuskelentspannungZur gleichen Zeit wurde von Edmund Jacobson die progressive Muskelrelaxation entwickelt. Hierbei wird die durch Willen erzeugte Anspannung und Entspannung des Muskels trainiert bis zum Zustand der tiefen Entspannung des ganzen Körpers. Es wird mit 30 Muskelgruppen gearbeitet, die nacheinander nach einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt werden. Diese Muskelgruppen wurden zunächst auf 16 und später auf 4 Muskelgruppen reduziert.

Meditation im Sinne von Gedankenvertiefung

Meditation in Form von Nachdenken, Überlegen, Nachsinnen wird in vielen Kulturen und Religionen als spirituelle Praxis verwendet. Die Wurzeln liegen sowohl in der christlichen als auch in der fernöstlichen Tradition und werden fernöstlich vor allem als zentrale bewusstseinserweiternde Übungen verstanden. Die Bewusstseinszustände werden mit Stille, Leere, innere Ruhe, Einssein etc. beschrieben. Die Techniken werden in passive, aktive Gedankenvertiefung und Körperhaltung unterteilt. Zur passiven Gedankenvertiefung gehören

• Stille- oder Ruhemeditation,
• Konzentrationsmeditation,
• Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditation,
• Transzendentale Meditation.

Zur aktiven Gedankenvertiefung rechnet man hinzu

• Zen-Buddhismus,
• Yoga,
• Tantra,
• Gehmeditation,
• Kampfkunst,
• neuere fernöstliche Meditationen,
• Tanz,
• Musik und Rezitation.

Yoga

Beim Yoga werden Entspannungsreaktionen in Achtsamkeit mit Atemübungen und praktizierten Körperstellungen hervorgerufen. Yoga entstand in der Mitte des 20. Jahrhunderts als säkularisiertes Yoga. Sie ist eine aus Indien herkommende philosophische Lehre mit körperlichen und geistigen Übungen wie Yama, Niyama, Pranayama, Askese, Gedankenvertiefung etc. Der Begriff kann sowohl Integration wie Vereinigung bedeuten.HypnoseMit Hypnose werden Trancezustände mit tiefen Entspannungszuständen hervorgerufen. Eine Hypnose ist ein tiefer Entspannungszustand mit Anweisungen an das Unterbewusstsein.Imaginative VerfahrenUnter diesen Verfahren werden Imaginationen, Fantasiereisen oder Virtualisierungen verstanden. Sie sind oft Bestandteil von Entspannungsverfahren aus der Oberstufe des autogenen Trainings.BiofeedbackBei diesem Übungsverfahren erhält der Übende über elektronische Hilfsmittel Rückmeldungen beispielsweise über Puls, Hirnströme oder Hautleitwert. Autonome Körperfunktionen sollen willentlich und objektiv messbar beeinflusst werden.QigongDiese Methode ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform für die Kultivierung von Geist und Körper. Die Übungsformen dienen der Regulierung und Harmonisierung des Qi-Flusses im Körper. Qi bedeutet so viel wie Energie, Atem, Fluidum, Luft, Gas, Hauch, Temperament, Kraft bzw. Atmosphäre. Qi steht zudem für Emotionen.TaijiquanDie Methode ist Volkssport in China und wurde als Kampfkunst entwickelt. Sie zählt als innere Kampfkunst zum unbewaffneten Nahkampf. Heute ist sie Methode im System der Bewegungslehre oder Gymnastik zur Verbesserung des Chi-Flusses nach der traditionellen chinesischen Medizin und dient der Gedankenvertiefung und Persönlichkeitsentwicklung.FocusingDiese Methode wurde vom amerikanischen Psychotherapeuten Gendlin entwickelt und steht als Selbsthilfetechnik zur Lösung persönlicher Probleme auf dem Programm. Allgemeiner gedeutet beschäftigt sich das Focusing mit dem Prozess des kreativen Denkens und Handelns.

Die Wirkungen der Entspannungstechniken, die Bewältigung von Stress

Die Verfahren zur Entspannung ermöglichen eine schnelle Lösung aktueller Spannungszustände und reduzieren langfristig chronische Spannungszustände. Es bedarf einer Übungsdauer von etwa 3 bis 4 Wochen, um die beruhigende und entspannende Wirkung im Alltag zu spüren.

Die Anwendungsbereiche der Entspannungstechniken

Für die Entspannungsverfahren gibt es ein breites therapeutisches Anwendungsspektrum. Sie sind oft Zusatzbehandlung von psychischen und körperlichen Krankheiten und Störungen. Zu den psychischen Störungen zählen

• Angststörungen,
• Belastungsstörungen,
• Anpassungsstörungen,
• Depressive Störungen,
• Sprechstörungen,

Kontraindikationen können bei schweren depressiven Episoden, hypochondrischen und psychotischen Störungen sowie bei Zwangsstörungen gegeben sein.
Es sind viele Programme und Selbsthilfemassnahmen sowohl extern wie über das Internet im Angebot, wobei sich jeder mit diesen Methoden beschäftigen und damit bei richtiger Anwendung seinen Gesundheitszustand positiv beeinflussen kann. Erforderlich ist eine eingehende Einarbeitung in diesen Themenbereich.

Besser ist es, die Entspannungstechniken über Psychologen, Psychotherapeuten oder einem Coach vermitteln und durchführen zu lassen, da sie durch ihre spezielle Ausbildung einen Behandlungserfolg nahezu garantieren können. Entsprechende Adressen finden Sie bei local.ch.

Die häufigsten Fragen zu Entspannungstechniken

Was ist der Unterschied von Entspannung und Stressbewältigung?

Entspannungsverfahren dienen der Bewältigung von negativen Folgen von Stress. Sie wirken in akuten Stresssituationen, um Spitzen zu verhindern und klare Gedanken zu fassen. Sie begrenzen negative Folgen und schaffen Inseln der Ruhe und Gelassenheit. Es werden Stress auslösende Faktoren begrenzt und eliminiert, es werden innere Einstellungen beeinflusst und Fähigkeiten zur Bewältigung von Stress und zum Schutz der Gesundheit vermittelt.

Was ist der Unterschied von Entspannung und Wohlbefinden?

Wohlbefinden stellt sich ein bei Ausübung eines Hobbys, bei Sport oder sozialen Aktivitäten, die Zufriedenheit vermitteln und eine positive Stimmung hervorbringen. Das Wohlbefinden wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Mit Entspannungsübungen wie Qi-Gong, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung werden im Gehirn andere Areale, sogenannte Alpha- oder sogar Theta-Wellen, aktiviert. Dadurch kommen Körper und Geist zur Ruhe.

Wie wirken Entspannungsverfahren auf den Körper?

Entspannungsverfahren beeinflussen das vegetative Nervensystem. Der Parasympathikus, der als Entspannungsnerv funktioniert, soll dahingehend aktiviert werden, dass körperliche Erregungszustände abgebaut werden. Das drückt sich aus in der Senkung des Blutdrucks und des Pulses, in der Entspannung der Muskeln, in der Regulierung der Verdauung, in der Beruhigung der Atmung etc. Darüber hinaus werden psychische Spannungen abgebaut und Gelassenheit und innere Ruhe gefördert.

Welche Entspannungsmethode gegen Stress ist für mich die richtige?

Pauschal kann diese Frage nicht so schnell beantwortet werden. Es gibt aktive und passive Entspannungsmethoden. Die gewählte Methode sollte auf jeden Fall eine Wohlfühlstimmung hervorbringen. Nur dadurch ist die Regelmässigkeit des Trainings wirklich gesichert. Eine aktive Entspannungsmethode ist zum Beispiel Qigong. Als passive Methode wäre beispielsweise das autogene Training, das heute in der Schweiz gerne praktiziert wird.