Intervall-Fasten

Ohne Diät zum Abnehmerfolg

Unzählige Diäten versprechen alle dasselbe, doch halten können sie es selten. Das Problem ist bekannt: Sobald der Plan nicht mehr strikt eingehalten wird, rächt sich das durch den sogenannten Jo-Jo-Effekt. Dazu kommt, dass auf vieles komplett verzichtet werden muss – da bleibt die Motivation schnell auf der Strecke. Wer allerdings täglich einen bestimmten Rhythmus einhält und das Essen zu bestimmten Zeiten auslässt, kann ansonsten richtig reinhauen und nimmt trotzdem ab. Intervall-Fasten bzw. intermittierendes Fasten lautet die Zauberformel.
Beim Intervall- bzw. intermittierenden Fasten nimmt man zwischenzeitlich keine Nahrung zu sich. Dies hilft beim Abnehmen und ist sogar gesund.
Nach 20 Uhr ist für 16 Stunden erst einmal fertig mit Essen: Der 16:8-Takt ist eine Variante des Intervall-Fastens.

Das Prinzip ist relativ einfach. Zu gewissen Stunden wird komplett auf Nahrung verzichtet, während zu den übrigen Zeiten nach Herzenslust geschlemmt werden darf – Zwischenmahlzeiten inklusive. Wasser und ungesüsster Tee sind immer erlaubt und tagsüber darf es sogar Kaffee sein.

Fasten ist genetisch

Zwischenzeitlich auf Nahrung zu verzichten, liegt in unserer Natur, weshalb sich der Körper relativ einfach daran gewöhnt. Die Urzeitmenschen mussten regelmässig längere Hungerphasen überstehen und stunden-, manchmal sogar tagelang auf Nahrungssuche gehen. In Zeiten des Überflusses eigneten sie sich wiederum einen Vorrat an, der als Energiereserve in Organen und Geweben gespeichert wurde, auf die der Körper in magereren Zeiten zurückgreifen konnte. Auch der Körper des modernen Menschen ist immer noch für längere Essenspausen vorgesehen. Für eine Umstellung benötigt er zwei Wochen; dann spätestens sollte auch das hin und wieder auftretende Hungergefühl verschwunden sein.

Fastenphasen oder Fastentage

Es gibt diverse Möglichkeiten, wie im Alltag gefastet werden kann. So kann man jede Woche einige Fastentage einlegen, an denen fast nichts gegessen wird. Dafür muss man an den übrigen Tagen auf nichts achten. Eine andere Möglichkeit ist, täglich feste Zeiten für die Nahrungsaufnahme einzuplanen und zu den restlichen Stunden nichts zu essen.
Bei dieser Form des Fastens lernt der Stoffwechsel, zu den übrigen Zeiten auf die Reserven zurückzugreifen. Dadurch wird zwar Fett, aber keine Muskelmasse abgebaut.

5:2- oder 16:8-Intervalle

Als bekannteste Formen des Intervall-Fastens gelten der 5:2- und der 16:8-Takt.

Bei der 5:2-Variante ernährt man sich an fünf Tagen pro Woche ganz normal und nach Lust und Laune. An den anderen beiden Tagen wird gefastet und die Kalorienzufuhr auf rund 500 bei Frauen bzw. 600 bei Männern reduziert. Soll heissen: An den beiden Fastentagen wird auf Kohlenhydrate sowie Zucker verzichtet, stattdessen stehen Gemüse, Salat, mageres Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan.

Das 16:8-Fasten gilt es jeden Tag einzuhalten. Und so geht’s:
Von den 24 Stunden pro Tag wird während 16 gefastet und die gesamte Energie in Form von Essen während acht Stunden eingenommen. Während dieser achtstündigen Essensphase darf eigentlich alles gegessen werden, worauf man Lust hat. Für langanhaltende Erfolge, und um seine Gesundheit nicht zu gefährden, setzt man aber am besten auf gesunde und ausgewogene Kost. Süssigkeiten und verarbeitete Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was Heisshungerattacken verursacht und die Fettverbrennung verhindert.

Schliesslich gibt es noch das Alternate-day-fasting, bei dem abwechselnd an einem Tag normal gegessen und am nächsten gefastet wird.

Anpassung an den individuellen Lebensstil

Das mag vielleicht etwas anstrengend und mühsam klingen, doch das Gute daran ist, dass man das Fasten gut dem eigenen Lebensstil anpassen und vielen Gewohnheiten weiterhin folgen kann. Frühaufsteher sollten das Frühstück allerdings nach hinten verschieben und nicht direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen. Nimmt man nämlich erst um 10 Uhr die erste Mahlzeit des Tages ein, hat man bis 18 Uhr Zeit, das Zmittag und das Znacht einzuplanen. Wer gerne bis in den Abend hinein arbeitet, sollte das erste Mahl nicht vor 11 Uhr essen. Dafür kann man auch etwas später, also um 19 oder 20 Uhr, zu Abend essen.
Geht man abends mal auswärts essen oder ist eingeladen, lässt sich die Fastenphase problemlos nach hinten verschieben. Wichtig ist nur, dass die acht- bzw. 16-Stunden-Phasen eingehalten werden.

Auf Naschereien nach dem Abendessen – zum Beispiel Popcorn vor dem Fernseher – sollte man verzichten, ansonsten wird es nichts mit dem Abnehmen. Etwas Disziplin ist also durchaus erforderlich. Aber keine Angst, nur weil man den Rhythmus einmal unterbricht, sind noch nicht Hopfen und Malz verloren.

Das Gewicht halten

Diese Art des Fastens eignet sich nicht nur, wenn man Gewicht verlieren möchte, sondern ist auch ideal für diejenigen, die ihr Gewicht halten möchten. Dabei reicht es bereits, an drei Tagen pro Woche im 16:8-Takt zu leben. Diese Tage müssen nicht aufeinander folgen, sondern können beliebig gesetzt werden – wann es eben am besten passt.

Angenehmer Nebeneffekt

Intervall- bzw. intermittierendes Fasten führt aber nicht nur zu Gewichtsreduktion und zum Fettabbau, sondern hat weitere positive Effekte, zum Beispiel die Senkung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks. Weil der Körper nicht ständig mit Nahrung versorgt wird, wird zudem eine Veränderung des Zellstoffwechsels herbeigeführt: Die Zellen müssen nämlich, um sich am Leben zu erhalten, auf ihre eigenen Reserven zurückgreifen. Deshalb bauen sie alte, geschädigte Zellen ab, die im schlimmsten Fall zu einer Krebserkrankung führen können, um zu neuer Energie zu kommen.

Bei Vorerkrankungen wie niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, Krebs, Essstörungen oder während der Schwangerschaft und Stillzeit ist das Fasten aber nicht geeignet.

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