Das Dehntraining oder Stretching ist wichtiger Bestandteil des sportlichen Trainings, kann aber ebenso separat als wohltuende Entspannungsmassnahme für verkürzte Muskelpartien genutzt werden. Das Wichtigste dazu bietet Ihnen dieser kompakte Überblick.
Beim Dehnen werden Muskeln durch bestimmte Übungen verlängert. Mass ist dabei der physiologische, also der normale Ausgangszustand, in dem sich die Muskulatur befindet. Die Verkürzung, die bei den Muskeln eintritt, kommt durch die Anstrengung. Wenn beispielsweise ein Stuhl angehoben wird, kann die Bewegung nur durch das Anspannen der Muskelgruppen, die sogenannte Muskelkontraktion, möglich gemacht werden. Bei intensiven Belastungen, ein Klassiker im Bereich Büro ist der eingeklemmte Telefonhörer zwischen Schulter und Kinn, führt die Überbeanspruchung zu einer Verkürzung der Partien, die Beschwerden auslöst. Stretching ist dann die richtige Methode.
Damit das Stretching effektiv ist, ist ein Dehnungsreiz wichtig. Dieser kann entweder im Rahmen der statischen oder dynamischen Dehnmethode erfolgen. Bei der statischen Methode wird die Dehnposition eingenommen und für etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten. Bei der dynamischen Variante wird der Dehnreiz durch kleine Federbewegungen generiert. Dynamisches Dehnen ist eine Methode, die genau zu dosieren und daher eher für den Profi geeignet ist. Zudem gibt es das aktive Stretching, das der Übende selbst durchführt. Bei der passiven Dehnung erfolgt die Unterstützung beispielsweise durch einen Krankengymnasten oder Sportkollegen.
Viele Beschwerden, die Menschen in Alltag und Beruf feststellen, kommen durch ein muskuläres Ungleichgewicht, die sogenannte Dysbalance zustande. Im menschlichen Körper gibt es Muskeln, die zur Verkürzung neigen, und solche, die eher abgeschwächt sind. Die Schwachen sind zu kräftigen, die Verkürzten sollten gedehnt werden. Zu den Muskelpartien, die besonders verspannt sein können, zählen unter anderen:
Der Hauptvorteil des Dehnens ist es also, diese Dysbalance wieder aufzulösen. So kann die Haltung positiv beeinflusst werden und zahlreiche Beschwerden, die mit der Verspannung in Zusammenhang stehen, können behandelt werden. Weitere Vorteile sind die Verbesserung der Beweglichkeit und die damit verbundene Funktionsverbesserung der Muskulatur.
Das Dehnen ist eine wirksame Methode – bei richtiger Durchführung. Es besteht die Möglichkeit, dass die Muskeln zu sehr gedehnt werden und die Muskelfasern reissen. Für korrektes Dehnen ist es daher wichtig, sich aufzuwärmen. Zudem sollten Dehnaktivitäten nicht etwas sein, was zügig in den Tagesablauf gepackt ist, sondern schonend und sorgfältig durchgeführt wird.
Wichtig ist, dass die Dehngrenze genau berücksichtigt wird. Wird der Muskel überbeansprucht, wird er sich zusammenziehen. Wird er unterfordert, ist der Dehnreiz nicht so ausgeprägt, dass die effektive Muskeldehnung erreicht wird.
Beim statischen Stretching sollten mindestens 20 bis 30 Sekunden Dehnzeiteingehalten werden. Ein Stretching von zwei bis drei Minuten kann eine Fasziendehnung verwirklichen. Dynamisches Dehnen ist durch die Federungen charakterisiert, bei denen die Belastung nicht überdosiert sein darf.
Die Kleidung spielt beim Dehnen eine wichtige Rolle. Wenn Sie Profis im Fernsehen bei den Aufwärmrunden beobachten, haben diese meist den Trainingsanzug an. Dieser ist eine wertvolle Unterstützung für ein effizientes Aufwärmen inklusive Dehnung. Nach dem Sport werden Dehnung und Wärme kombiniert: Die Dehnübungen werden mit heissen Duschen und dem Relaxen im Entmüdungsbecken verknüpft.
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Vielleicht kennen Sie sich als aktiver oder ehemaliger Sportler ja mit den Dehnkonzepten aus, oder Sie haben Stretching beim Yoga gelernt? Dann können Sie in Eigenregie loslegen. Für alle anderen gilt: Das richtige Dehnen kann man in jedem Alter lernen. Dabei unterstützen Sie Physiotherapeuten und Fitnesstrainer. Im Yogastudio, insbesondere beim Yin Yoga, lernen Sie Dehnübungen. Lernen vom Profi ist der DVD unbedingt vorzuziehen. Wichtig ist, dass Sie die korrekte Übungsausführung kennenlernen.
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Dehnübungen sind wertvoll – wenn man sie richtig macht. Sie können von der wirksamen Trainingsmethode profitieren. Ein paar wichtige Voraussetzungen dafür liefert Ihnen dieser Überblick:
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Alle, für die kein spezielles Equipment beziehungsweise die Unterstützung durch einen Krankengymnasten erforderlich ist. Das gilt insbesondere für alle Dehnungen, die statisch ausgeführt werden können. Sie beinhalten bei korrekter Übungsausführung nämlich kaum Verletzungsrisiko. Wenn Sie planen, ein Dehnprogramm aufgrund einer gesundheitlichen Beeinträchtigung durchzuführen, kann Ihnen der Orthopäde oder Physiotherapeut ein Übungsprogramm zusammenstellen, dessen Dehnübungen Sie in Eigenregie durchführen können.
Viele Dehnübungen können ohne Equipment durchgeführt werden. Sowohl die statische als auch die dynamische Dehnmethode ist meist mit dem Körpergewicht beziehungsweise bestimmten Bewegungen des Übenden durchzuführen. Eine Matte bietet Komfort bei allen Dehnungen, die auf dem Boden absolviert werden. Oft kann eine Wand in die Dehnübung integriert werden. Im therapeutischen Bereich gibt es Hilfsmittel wie beispielsweise Bänder und Bälle.
Wer sportlich aktiv ist, hat nicht selten Muskelkater, der Dehnungen wirklich unangenehm machen kann. Leichter kann gedehnt werden, wenn man sich vorab mit einem Wannenbad erwärmt. Wichtig ist es, bei Muskelkater besonders schonend zu dehnen. Es ist empfehlenswert, die statische Dehnmethode zu favorisieren, sanft zu arbeiten und die Belastungsgrenze der beanspruchten Muskulatur unbedingt zu berücksichtigen.
Die Katze als Dehnexperte Nummer 1 im Tierreich demonstriert es uns: Stretching ist täglich für den Körper eine Wohltat. Leistungs- und Hobbysportler beziehen ein Dehnprogramm in jede Einheit ein. Menschen, die im Job einseitige Belastungen haben und sich dadurch verspannen, sollten den Nutzen von Dehnungen in ihren Tagesablauf integrieren. Sowohl Stretching zwischendurch sowie das umfassende Dehnprogramm sind empfehlenswert.
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