Im Idealfall sorgt man präventiv für einen starken Rücken, zum Beispiel durch den regelmässigen Besuch eines Fitnessstudios. Aber Vorsicht: Beim Training kann man viel falsch machen. Deshalb ist es wichtig, sich von einer Fachperson beraten und bei den ersten Trainingseinheiten begleiten zu lassen. Doch auch zu Hause oder am Arbeitsplatz kann man mit einfachen, aber effektiven Rückenübungen etwas gegen Schmerzen und Verspannungen unternehmen.
Diese Rückenübung ist ziemlich simpel, aber sehr wirksam. Richtig ausgeführt, trainiert man damit aber nicht nur den Rücken, sondern auch den Rumpf, die Bauch- und die Gesässmuskulatur.
Und so geht’s:
Ausgangsposition ist eine Liegestütze, bei der man sich auf den Unterarmen abstützt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Nun den Körper anspannen und in dieser Position einige Sekunden oder im besten Fall Minuten aushalten. Man kann aber auch mit ca. 20 Sekunden anfangen und die Dauer täglich steigern. Wichtig ist, dass der Bauch-Hüft-Bereich nicht durchhängt, sondern der Rücken stets gerade ist wie ein Brett – oder englisch «plank». Je nach körperlicher Fitness kann die Übung variiert werden, zum Beispiel indem man die Füsse mit gestrecktem Bein abwechselnd anhebt oder sich seitlich abstützt (seitlicher Plank).
Auch diese Rückenbung stärkt nicht nur den Rücken, sondern bringt auch Oberschenkel und Hintern auf Vordermann.
Und so geht’s:
Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an, die Füsse bleiben hüftbreit am Boden. Nun drückt man das Becken durch die Kraft der Oberschenkel und des Gesässes in die Höhe, bis der Körper vom Hals bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Arme liegen neben dem Körper und sorgen für das Gleichgewicht. Dann streckt man ein Bein aus, ohne dass das Becken seitlich wegkippt, stellt das Bein wieder ab, senkt das Becken, ohne es ganz abzusetzen und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.
Für einen starken Rücken müssen auch die Bauchmuskeln trainiert werden. Eine effektive Übung dafür sind Crunches, die sowohl die obere, die seitliche als auch die untere Bauchmuskulatur trainieren.
Und so geht’s:
Auch für diese Übung legt man sich auf den Rücken. Die Beine werden entweder im 90-Grad-Winkel angehoben (Waden parallel zum Boden) oder man stellt die Füsse hüftbreit auf den Boden. Darauf achten, dass das Kreuz den Boden berührt. Schultern und Oberkörper sanft anheben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Anschliessend den Oberkörper wieder nach unten bewegen, ohne die Schultern abzusetzen, um die Spannung im Bauch aufrechtzuerhalten. Wer will, kann den Nacken mit den Händen stützen.
Für eine starke Körpermitte sorgt auch Ausdauertraining wie Schwimmen, Laufen oder Velofahren, bei dem der ganze Körper in Bewegung ist. Das regt Durchblutung und Kreislauf an: die ideale Ergänzung zum Krafttraining für einen gesunden, fitten und schmerzfreien Körper.
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