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Im Breitensport kommen vor allem der Gesundheit förderliche Massnahmen wie Fitness sowie die Erreichung einer Gewichtsreduktion zum Tragen. Es stehen die Erhöhung der aeroben Kapazität und die Verbesserung des Fettstoffwechsels im Mittelpunkt. Modifikationen hinsichtlich der vornehmlichen Endziele wie Gewichtsverlust führen zu speziellen Formen von Trainingsmethoden im Breitensport. Der Leistungssport zielt eher darauf ab, eine Dauerleistungsfähigkeit zu erreichen, um Bestleistungen weiter zu steigern. Die Belastungsgrenze wird ausgereizt und/oder mit sportartspezifischem Training erweitert. Hier sind besonders die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, das Krafttraining, das Schnelligkeitstraining und die weitere Hebung der anaeroben Schwelle mittels Wiederholungs- und Intervallmethode zu nennen. Eine strikte Trennung der verschiedenen Methoden des Ausdauertrainings hinsichtlich der Unterscheidung von Breitensport und Leistungssport ist dabei nicht erforderlich. Es kann somit jeder Breitensportler leistungssportliches Training zur Förderung seiner Gesundheit in sein Trainingsprogramm einbauen.
Es wird grundsätzlich zwischen lokaler und allgemeiner Ausdauer unterschieden. Als lokal wird bezeichnet, wenn nur 1/7 der Gesamtmuskulatur beansprucht wird. Mischformen sind etwas komplexer zu betrachten. Ein Blocktraining beispielsweise kann als Summe verschiedener lokaler Ausdauern bezeichnet werden. Das Prinzip wird besonders bei dem in Japan entwickelten KAATSU eingesetzt, was als Widerstandstraining kombiniert mit Blutfluss-Beeinträchtigung verstanden wird. Diese Methode ist für Senioren/innen und Untrainierte des Breitensports zur schnellen Leistungssteigerung einsetzbar. Im allgemeinen Ausdauertraining unterscheidet man 5 Trainingsformen.
Erholungs- und Kompensationstraining
Bei der Dauermethode bleibt die Belastungsintensität durchweg konstant. Die Wirkung hängt von der Dauer und nachfolgend von der Intensität ab. Diese Methode ist besonders geeignet, um die Grundlagenausdauer zu entwickeln. Sie kommt zur Anwendung sowohl bei Anfängern und Untrainierten zu Beginn körperlicher Betätigung als auch bei Leistungssportlern für den Saisonaufbau und im Wechsel mit intensiven Formen. Die Dauermethode dient vor allem der Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, der Stabilisierung des Nervensystems und der Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels. Die niedrige Belastung findet etwa 30 Minuten bis mehrere Stunden statt. Die Wettkampfmethode imitiert in der Belastung eine Wettkampfsituation. Erreicht werden sollen die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, der Erfahrungserwerb unter Wettkampfbedingungen, die Anwendungen taktischer Verhaltensweisen und die Erweiterung spezifischer Leistung auf höchstem Funktionsniveau. Die Intensität liegt im Maximalbereich und die Belastung in Wettkampfdistanz, Unterdistanz oder Überdistanz. Bei der Intervallmethode erfolgt die Belastung nicht kontinuierlich, sondern in Intervallen. Die Belastungsintensität liegt im aeroben-anaeroben Übergangsbereich von 3 bis 6 mmol/l Laktat. In den Pausen soll keine vollständige Erholung erfolgen. Die Tiefe der Erschöpfung sowie die Wirkung des Trainingsreizes werden erhöht, ohne Muskulatur und Organismus zu schädigen. Für die aerobe Ausdauer wird die extensive Intervallmethode eingesetzt, wobei die Belastungsintensität im unteren Bereich liegt. Die Belastung wechselt zwischen Belastung und Pause. Die Intensität erstreckt sich bis über Laktatwerte von 6 mmol/l und sogar beim Schnelligkeitsausdauertraining bis über 10 mmol/l. Bei der Wiederholungsmethode wird zwischen den Belastungsabschnitten auf eine vollständige Erholung gesetzt. Das kommt beim Schnelligkeits- und Ausdauertraining zum Einsatz. Die Belastung in unterschiedlicher Anzahl erreicht submaximale bis maximale Intensität. Die Pausen betragen wenigstens 1 bis über 20 Minuten für eine vollständige Erholung.
Die aerobe Schwelle wird auch als minimales Laktatäquivalent bzw. Basislaktat bezeichnet. Im Grundgedanken bedeutet es die niedrigste Belastungsintensität, die das Gleichgewicht von Bildung und Abbau von Laktaten aufrecht hält. Laktate sind die Bezeichnungen für Ester und Salze der Milchsäure, die im Blut gemessen werden können. Laut Schwellentheorie wird der Energiebedarf des Muskels bis zu einer Schwelle voll und ganz durch den aeroben Stoffwechsel aus Oxidation von Fettsäuren und Citratzyklus gedeckt. Durch Belastung wird durch Zunahme der Milchsäuregärung des Stoffwechsels mehr Laktat produziert, als abgebaut werden kann. Dieser Blutlaktatwert ist messbar. Die aerobe Schwelle wird bei einem Blutlaktatspiegel von 2 mmol/l und 70-80 % der individuellen anaeroben Schwelle erreicht. Das entspricht ungefähr der mittleren Herzfrequenz von 160 Schlägen/ Minute. Im Gegensatz dazu bezeichnet die anaerobe Schwelle die höchstmögliche Belastungsintensität, die das Gleichgewicht von Bildung und Abbau von Laktaten aufrecht hält. Der Körper gewinnt die umzusetzende Energie auf 4 Arten von Energiebereitstellung. Das sind die Belastung unterhalb der anaeroben Schwelle, die Belastung an der anaeroben Schwelle, die Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle und aus einer schnellen Regenerationsphase. Bei der Laktattoleranz spricht man von der Fähigkeit der schnellen Laktatverwertung.
Der Laie kann natürlich seine Gesundheit und sportliche Fitness mit Sport selbst steigern. Dafür gibt es im Internet viele Angebote und Trainingsprogramme, wo man sich beteiligen kann. Besser ist allerdings, ein Kraft- und Ausdauertraining bei einem dafür ausgebildeten Spezialisten anzustreben, da diese Fachkraft über das notwendige Wissen und Ausbildung für eine erfolgreiche Steigerung der Gesundheit, Fitness und Ausdauer verfügt. Es werden Fachkräfte auf den Gebieten Pilates, Fitnesstraining, Fitness Gesundheit, Personaltraining, Gruppenfitness, Les Mills, Ernährungscoaches u. v. a. ausgebildet, die dann als beruflich anerkannte Trainer tätig werden.
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Um die effektivste Methode im Sport zu finden, muss vorher geklärt werden, wie intensiv die Belastung sein soll, wie lange die durchschnittliche Belastung andauern soll und ob in Intervallen trainiert werden soll. Nach ausreichender Beantwortung dieser speziellen Fragestellung kann die für das vorgesehene Ziel effektivste Methode aus Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode oder Wettkampfmethode ausgewählt werden.
Die Energiebereitstellung beim aeroben Ausdauertraining verfügt über genügend Sauerstoff. Es werden vorwiegend Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Die Trainingsbelastung ist niedrig, der Puls bewegt sich im unteren Pulsbereich mit 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Die beteiligten Muskelfasern sind die S-Fasern als rote Muskelfasern. Typische Sportarten sind leichter Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen etc. Ziele sind die Fettverbrennung, das Abnehmen sowie die Ausdauersteigerung.
Anaerob bedeutet ohne Sauerstoff. Die Trainingsbelastung ist hoch. Die verbrannten Nährstoffe sind vorwiegend Kohlenhydrate. Der Puls bewegt sich im oberen Bereich mit etwa 80-90 % der maximalen Herzfrequenz. Die beteiligten Muskelfasern sind die F-Fasern als weisse Muskelfasern. Typische Sportarten sind Sprints, Krafttraining, Leistungssport etc. Trainingsziel ist die Leistungssteigerung. Ebenso ist der Muskelaufbau mit dieser Methode möglich.
Die Verbesserung der Ausdauer bzw. Grundlagenausdauer hat weitere positive Auswirkungen auf den Körper und dessen Leistungsfähigkeit, was allgemein als gut und wünschenswert empfunden wird. Sportler und Nichtsportler sollten daher aus folgenden Gründen ein Ausdauertraining durchführen:
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