Die besten Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft

Worauf sollten Schwangere beim Essen achten?

Grundsätzlich gilt für Essen und Trinken in der Schwangerschaft dasselbe, was für jeden anderen Menschen gilt, der sich gesund ernähren will: Möglichst vielfältig und ausgewogen sollte man essen. Es ist besser, frische und unverarbeitete Produkte zu verzehren. Saisonale und regionale Ware ist besser als Ware, die schon um die halbe Welt gereist ist.

Das Wichtigste: Bewusst und abwechslungsreich ernähren

Den Hauptanteil an dem Verzehrten sollten reichlich ungesüsste Flüssigkeit wie Wasser, Kräutertees und in Massen Kaffee, genügend Obstportionen und Gemüse sowie Beilagen wie Brot, Getreidespeisen und Kartoffeln bilden.
Als Richtwert gelten drei Portionen Gemüse beziehungsweise Salat und zwei Portionen Obst. Dabei ist unverarbeitetes Gemüse besser als verarbeitetes, Tiefkühlware ist besser als Dosenware. Eine der Obstmahlzeiten kann durch Trockenobst oder einen Smoothie ersetzt werden. Hier ist wieder Abwechslung empfehlenswert.
Vier Portionen Beilagen sollen nicht nur satt machen und Energie für den Tag liefern, sondern zudem den Darm in Schwung bringen. Daher sind bei Brot und Nudeln Erzeugnisse mit einem möglichst hohen Vollkornanteil vorzuziehen.
Darüber hinaus sind, gerade wegen des hohen Calciumanteils, drei Portionen Milch und Milchprodukte zu empfehlen. Darunter fallen Käse, Quark, Joghurt und andere Milchprodukte. Frauen mit einer Laktoseintoleranz können hier auf ein breites Sortiment an laktosefreien Produkten zurückgreifen.
Mehrere Portionen an tierischen Lebensmitteln pro Woche, davon maximal eine Portion pro Tag, ergänzen die Ernährung. Davon sollte mindestens einmal pro Woche ein fettreicher Meeresfisch sein.
Sparsam sollten Fette und Öle eingesetzt werden. Hierzu zählen nicht nur Butter, Margarine, Öle, sondern ebenso Nüsse und Kerne, Remoulade, Frittierfett und mehr. Hier sind auf jeden Fall Nüsse und Kerne sowie pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Nussöl vorzuziehen.
Maximal eine Portion pro Tag soll an Naschereien wie Fruchtgummi, Kuchen, Keksen, Schokolade oder süssem Brotaufstrich verzehrt werden. Hier ist zu beachten, dass Limonaden und Softdrinks ebenfalls zu den Naschereien zählen.

Kaum mehr Kalorien, dafür mehr Folsäure, Jod und Eisen

Erst im letzten Drittel der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf an, und zwar um rund 10 Prozent. Das entspricht etwa einer Scheibe Brot mit Käse oder einem Becher Joghurt mit frischen Obststücken.
Viel wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen. Bei einer ausgewogenen Ernährung nach dem obigen Modell kommt es nicht zu Mangelernährungen. Lediglich bei Folsäure, Jod und Eisen kommt es regelmässig in der Schwangerschaft zu Unterversorgungen.
Ein Folsäuremangel kann zu schweren Fehlbildungen des Kindes führen bis hin zu offenem Rücken. Daher sollte am besten schon bei Schwangerschaftswunsch auf eine folsäurereiche Ernährung geachtet werden. Folsäure ist in Eigelb, Vollkornreis, Brokkoli, aber ebenso in anderen Vollkornprodukten, grünem Gemüse und weiteren Nahrungsmitteln vorhanden. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, Folsäure als Nahrungsergänzung einzunehmen.
Auch ein Jodmangel kann schwere körperliche und geistige Behinderungen des ungeborenen Kindes nach sich ziehen. Hier kann der Einsatz von jodiertem Speisesalz sinnvoll sein. Frauen mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten sich allerdings mit ihrem Arzt beraten, wie weit dies mit ihrer Erkrankung vereinbar ist.
Nach und nach steigt in der Schwangerschaft der Eisenbedarf der Mutter. Eisen lässt sich dem Körper gut mit Fleischmahlzeiten zuführen, andere eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Rote Bete oder Hirse. Wenn dieses pflanzliche Eisen zusammen mit Vitamin C gegessen wird, nimmt der Körper es deutlich besser auf. Dennoch kann es gerade bei Vegetarierinnen oder Veganerinnen schon einmal zu Eisenmangel kommen, sie sollten daher besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr bei der Ernährung in der Schwangerschaft achten. Bei den ärztlichen Kontrollterminen wird im Normalfall der Eisenwert gemessen. Gegebenenfalls bekommt die werdende Mutter ein Eisenpräparat verschrieben.

Rohe tierische Produkte, Giftstoffe und Alkohol haben in der Ernährung während der Schwangerschaft nichts zu suchen

Listeriose oder Toxoplasmose können verheerende Auswirkungen auf das ungeborene Leben haben. Im schlimmsten Fall kommt es zur Fehlgeburt. Dabei sind sie leicht zu vermeiden. Es reicht, auf rohe Produkte tierischen Ursprungs zu verzichten. Also: Kein Mett und keine Rohwurst, keine Rohmilch und keinen Rohmilchkäse. Ebenso gehört die entsprechende Küchenhygiene dazu. Arbeitsflächen, auf denen zuvor zum Beispiel roher Fisch gelagert oder bearbeitet wurde, gehören gründlichst gereinigt, bevor Rohkost darauf zubereitet wird.
Ebenfalls sollten Giftstoffe vermieden werden, um das ungeborene Leben zu schützen. Dazu gehören neben Alkohol und Nikotin Schwermetalle, die sich in Wildpilzen oder Innereien anreichern können. Daher sollten Wildpilze, Leinsamen und Innereien nur in Massen verzehrt werden. Rohkost wie Gemüse sollte man immer sorgfältig abwaschen. Auf Alkohol und Nikotin sollten Sie im Interesse Ihres Babys vollständig verzichten.
Auch Lebensmittel, die Wehen fördern können, sollten mit Vorsicht genossen werden. Gerade im letzten Schwangerschaftsdrittel sollte man damit zurückhaltend umgehen. Das sind zum Beispiel Ingwer, Zimt und Petersilie.

In der Ernährung während der Schwangerschaft geht es nicht darum, die Ernährung komplett umzustellen. Dennoch gibt es einige wichtige Dinge zu beachten – dem Baby zuliebe. Ernährungsberater, Gynäkologen und Hebammen in Ihrer Nähe finden Sie auf local.ch.

Die häufigsten Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft

Wer muss besonders auf seine Ernährung in der Schwangerschaft achten?

Mütter, die besondere Diäten befolgen, sei es nun aus Überzeugung oder aufgrund medizinischer Ursachen wie einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder einer Allergie, müssen besonders darauf achten, dass das ungeborene Kind keinen Mangel leidet. Das gilt insbesondere für Veganerinnen. Hier ist es sinnvoll, sich beraten zu lassen. Zudem muss eventuell mit Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen in der Schwangerschaft gearbeitet werden.

Was kann man bei Sodbrennen in der Schwangerschaft tun?

Sodbrennen tritt meist im letzten Drittel der Schwangerschaft auf. Die Muskulatur wird hormonbedingt gelockert, ausserdem drückt das wachsende Baby von unten gegen den Magen. Nun sollte man zu grosse und schwere Mahlzeiten vermeiden, insbesondere in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Bequeme, lockere Kleidung kann ebenfalls hilfreich sein. Meiden Sie Zwiebeln, Hülsenfrüchte, schweres und fettiges Essen und kohlensäurehaltige Getränke.

Was kann man gegen Schwangerschaftsübelkeit tun?

Viele Frauen leiden zwischen der fünften und zwölften Schwangerschaftswoche unter Schwangerschaftsübelkeit. Hier ist es oft hilfreich, viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Schon morgens im Bett eine Kleinigkeit wie einen Zwieback zu knabbern, kann ebenso hilfreich sein wie Bitterstoffe, zum Beispiel Ingwer, Grapefruit oder Artischocken zu essen. Haferflocken oder Porridge können den Magen beruhigen.

Wer kann Ernährungsberatung für die Schwangerschaft bieten?

Wenn Sie sich eingehende Beratung rund um die Ernährung in der Schwangerschaft holen wollen, können Sie sich an einen Ernährungsberater oder eine Diätassistentin wenden. In manchen Orten gibt es zudem städtische Ernährungsberatungsstellen. Wie bei jedem Problem rund um die Schwangerschaft, die Geburt und die Stillzeit ist Ihre Hebamme oder Ihr Frauenarzt ein geeigneter Ansprechpartner.