Kohlenhydrate: Sattmacher mit schlechtem Ruf

Die klare Antwort auf diese Frage lautet: Nein, denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Ganz ohne Kohlenhydrate geht es eh nicht, denn eine Ernährung ohne Zucker und Stärke ist nicht empfehlenswert. Warum? Unter anderem, weil wir ganz ohne Kohlenhydrate nicht denken und uns nicht konzentrieren können. Kohlenhydrate sind die Energie-Booster Nr. 1 unter den Lebensmitteln.

Kohlenhydrate sind wichtig für das Gehirn

Kohlenhydrate sind nämlich echte Energiebündel, die unseren Körper mit Power versorgen. Neben Kohlenhydraten gibt es keinen einzigen Nährstoff in unseren Lebensmitteln, der so schnell Energie liefern kann – sehr bedeutsam ist diese Tatsache beispielsweise für Sportler. Darüber hinaus kann das menschliche Gehirn seine Energie nicht aus Proteinen und Fetten, sondern nur aus Kohlenhydraten beziehen – im Gegensatz zu allen anderen Organen übrigens.

Aus diesem Grund haben wir Konzentrationsschwierigkeiten bei einem sinkenden Blutzuckerspiegel. Unterzucker kann im schlimmsten Fall sogar zu einer Ohnmacht führen. Der menschliche Körper ist zwar in der Lage, Fette in Kohlenhydrate zu verwandeln; bei diesem Vorgang kommt es jedoch zur Bildung von Ketonkörpern. Bei diesen Ketonkörpern wiederum handelt es sich um Abbauprodukte des Stoffwechsels, die vor allem bei empfindlichen und älteren Menschen zu einer Belastung für die Nieren werden können. Zusätzlich kommt es bei kohlenhydratarmen Speisen zu einem starken Ansteigen der Anteile von Eiweiss und Fett im Essen. Nach wie vor konnten die Langzeitfolgen auf die Gesundheit eines Menschen bei einer solchen langfristigen Low-Carb Diät nicht abschliessend geklärt werden.

Manche Kohlenhydrate können sogar beim Abnehmen helfen

Tatsächlich sind Kohlenhydrate besser als ihr Ruf, und sicher nicht grundsätzlich schlechtes Essen. Wie bereits gesagt, ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat. Es gibt Kohlenhydrate, die der Körper sehr schnell verwertet – gesunde Kohlenhydrate also – und solche, die langsam verwertbar sind. Die langsam verwertbaren Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und verhindern die gefürchteten Heisshungerattacken. Ausserdem liefern sie die nötige Energie länger als schnell verwertbare Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, aber auch in Obst und Gemüse. Bei Nudeln und Brot in der Ernährung ist es sinnvoll, sich für die Vollkornvariante zu entscheiden. Warum? Vollkorn verfügt über einen hohen Anteil an Ballaststoffen, der zur Verlangsamung der Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm führt. Der menschliche Körper hat nur einen begrenzten Speicher für Kohlenhydrate. Wenn dieser voll ist, wandelt der Körper die Energie in Fett um – was dann langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. Menschen, die abnehmen wollen, sollten also beim Essen darauf achten, ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten nur mit hochwertigen Lebensmitteln zu decken.

Heisshungerattacken durch süsse Kohlenhydrate?

Schnell verwertbare Kohlenhydrate (süsse Kohlenhydrate) gelten als ungünstig und (mit)verantwortlich für Heisshunger. Tatsächlich lassen Lebensmittel wie Süssigkeiten, helle Nudeln, Zucker oder Weissbrot den Blutzuckerspiegel in die Höhe schiessen. Das Resultat hieraus ist bereits wenig später eine Unterzuckerung, was wiederum Heisshunger zur Folge hat. Eine weitere Rolle spielt zusätzlich, auf welche Weise Lebensmittel zubereitet werden. Nehmen wir als Beispiel einmal Kartoffeln. Idealerweise werden diese mit Schale verzehrt. Dies hat einen einfachen Grund: Ein Lebensmittel beeinflusst umso stärker den Blutzuckerspiegel, je weiter es aufgeschlossen ist.

Kohlenhydratarme Lebensmittel – Beispiele für sättigende Speisen

• Salzkartoffeln sind ein Klassiker auf vielen Speiseplänen. Wenn es Kartoffeln sein sollen, dann wählt man aber lieber Pellkartoffeln, da diese weniger aufgeschlossen sind. Der Körper braucht daher beim Essen und verdauen mehr Zeit, um die in den Kartoffeln enthaltene Stärke zu spalten. Aus diesem Grund machen Pellkartoffeln auch länger satt als Salzkartoffeln.
• Selbstverständlich spielt auch das Volumen bei Essen und Ernährung eine wichtige Rolle. Ein grosser Salat auf dem Teller signalisiert dem Gehirn, dass der Körper viel Nahrung erhält. Zudem ist Salat faserreich und wasserhaltig, was ebenfalls positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat. Gemüse und Obst hingegen halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und vermeiden so Heisshungerattacken. Helle Nudeln dagegen besitzen nur wenig Wasser und viel Zucker, was zu einer hohen Energiedichte im Essen führt.
• Ein perfektes Frühstück für figurbewusste Menschen ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark. Das Geheimnis ist hierbei die Kombination aus Ballaststoffen, Eiweiss und günstigen Kohlenhydraten. Demgegenüber enthalten Marmelade und Weissbrot vorwiegend süsse Kohlenhydrate, die nur wenig satt machen. Auch das gesündeste Frühstück bringt aber nichts, wenn der Kaffe zum Essen mit Zucker gesüsst wird.
• Fertiges Müsli besitzt ebenfalls oft hohe Mengen an Zucker und damit schnell verdauliche Kohlenhydrate. Ein ungezuckertes Müsli dagegen verfügt nicht nur über günstige Kohlenhydrate, sondern auch über zahlreiche Ballaststoffe. Hierdurch kommt es zu einer Verlangsamung der Aufnahme der Kohlenhydrate. In der Folge lagert der Körper wenige Reserven in Form von Fett ein.
• Auch beim Obst gibt es Unterschiede. So sind reife Bananen zwar gesund, beinhalten aber viel Zucker in Form von Fructose und spielen deshalb eine grössere Rolle für den Blutzuckerspiegel als beispielsweise Äpfel. Bananen haben die Eigenschaft, nach dem Essen den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen, was den nächsten Heisshunger auf den Plan ruft.
• Getränke, die Zucker enthalten, sind leere Energielieferanten. Limonade, Cola und Co. sind deshalb ungeeignete Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung. In ihnen stecken unnötige Kalorien und zusätzlich machen sie nicht satt. Zum Abnehmen besser geeignet sind Tees oder Wasser.

Welche Menge an Kohlenhydraten ist zu empfehlen?

Es ist nach wie vor umstritten, welchen Anteil Kohlenhydrate bei einer figurbewussten Ernährung einnehmen sollten. Aktuell im Trend liegen nach wie vor sogenannte Low-Carb-Diäten, die Brot, Kartoffeln und Nudeln ganz oder teilweise vom Speiseplan verbannen. Von Experten werden sie jedoch häufig kritisiert.

Neben Low-Carb gibt es auch andere Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung rund um die Kohlenhydrate. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise hält es für sinnvoll, wenn sich etwa die Hälfte der täglich benötigten Gesamtenergie aus Kohlenhydraten zusammensetzt. Das ist deutlich mehr als bei Low-Carb. Andere Fachgesellschaften hingegen sehen dies wieder anders und setzen den Wert deutlich niedriger an. Wie neue Studien zeigen konnten, lässt sich das Gewicht durch eine Erhöhung der Eiweisszufuhr sowie eine leichte Reduzierung der Kohlenhydrate einfacher halten – sozusagen Low-Carb light.

Aus diesem Grund empfehlen viele Ernährungsexperten eine sinnvolle Kombination aus Proteinen und langsam verwertbaren Kohlenhydraten zu essen. Beispielsweise können in diesem Fall ein Salat mit Fetakäse, ein Müsli mit Beeren und Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Quark auf den Tisch kommen.

Empfehlungen und Tipps

Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, können die Kohlenhydratmenge beim Essen zum Abend hin reduzieren. In den Abendstunden ist es in diesem Fall sinnvoll, eine Salat-Gemüse-Variante, anstatt Vollkornprodukte oder Kartoffelgerichte zu sich zu nehmen. Unabhängig davon, welchen Einfluss Kohlenhydrate nun auf das Gewicht eines Menschen haben, ist in erster Linie eine negative Energiebilanz wichtig, wenn man abnehmen möchte. Konkret bedeutet dies, dass die Menge an verbrauchten Kalorien höher sein muss als die Menge an Kalorien, die man im Laufe des Tages zu sich genommen hat. Empfehlenswert ist ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 Kalorien täglich. Ebenso als Schlüssel für einen Abnehmerfolg werden immer wieder längere Essenspausen und regelmässige Mahlzeiten genannt, da der menschliche Körper Pausen benötigt, um Fett verbrennen zu können.

Hilfe von Profis: Eine professionelle Ernährungsberatung

Vor allem, wenn alle Versuche mit gesundem Essen Gewicht zu verlieren einfach nicht gelingen wollen, macht es Sinn, eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Auch gesundheitsbewusste Menschen, die keine Probleme mit dem Gewicht haben, sich jedoch zu verschiedenen Themen rund um Ernährung beraten lassen wollen, finden mit einem Ernährungsberater in der Schweiz den richtigen Ansprechpartner.

Schliesslich ist ein Ernährungsberater ein echter Profi in allen Fragen, welche unsere Ernährung, Essen und Lebensmittel betreffen. Ebenso kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein, wenn man beispielsweise chronische Erkrankungen lindern möchte, denn die Ernährung kann durchaus eine grosse Rolle für die Aktivität und den Umfang einer Erkrankung spielen. Eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise, gewürzt mit einer Prise Aufmerksamkeit, beim Essen und der Auswahl der Lebensmittel, ist deshalb der schnellste Weg zu guter Gesundheit.