Vegetarismus

Leben ohne Fleisch

Es geht um weit mehr als nur um Proteine: Wer sich für einen vegetarischen Lebensstil entscheidet, muss einiges berücksichtigen.
Leben ohne Fleisch
Die pure Vielfalt auf dem Tisch. Auch eine vegetarische Ernährung ist abwechslungsreich und reichhaltig.

Vegetarismus und Veganismus sind Teil unseres Zeitgeistes geworden. In der westlichen Welt, so auch in der Schweiz, befassen sich Menschen zunehmend mit ihrem Fleischkonsum, sei es im Zusammenhang mit Ethik, Umweltschutz oder Gesundheit. Zwar informieren sich die meisten Vegetarier vor ihrer Ernährungsumstellung gut, doch so manch wichtiges Detail geht vergessen. Wir zeigen, worauf geachtet werden sollte.

Proteine, aber woher?

Wer sich für eine vegetarische Ernährung entscheidet, macht sich in der Regel zunächst Gedanken über eine ausreichende Eiweiss-Versorgung: «Mangelerscheinungen» und «Mangelernährung» sind die Schlagworte der Angstmacher. Dabei ist der tägliche Bedarf von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht (bei einer 65 Kilogramm schweren Frau wären das 52 Gramm Eiweiss pro Tag) auch ohne Fleisch problemlos und abwechslungsreich zu erreichen: Hülsenfrüchte, Soja-Produkte, Erdnüsse (natürlich in Massen), bestimmte Käsesorten oder gar Pilze haben einen gleich hohen Proteingehalt wie Fleisch. Da braucht es nicht mehr als eine kleine Portion, um den Tagesbedarf zu decken.

Die Kohlenhydratfalle

Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, greift, wie viele Vegetarier, bei den Beilagen herzhafter zu. Und tappt dabei häufig in eine Kalorienfalle: Wer sich anstatt ein Stück Hackbraten eine weitere Portion Kartoffeln schaufelt, hat im Nu die doppelte Portion Kohlenhydrate als seine nichtvegetarischen Tischnachbarn zu sich genommen. Deshalb ist es für Vegetarier besonders wichtig darauf zu achten, bei Einladungen oder in der Mensa eher beim Salat als bei den Kohlenhydraten zuzuschlagen, wenn es keine andere Alternative gibt.

Nahrungsergänzung und Alternativen bei Vegetarismus

Nebst Eiweissmangel leiden Veganer und Vegetarier vergleichsweise häufig unter Zink-, Omega-3-Fettsäuren-, Vitamin-B-12- oder Kalzium-Mangel. Mittlerweile kann man jeden Nährstoff auch in Form von Nahrungsergänzung zu sich nehmen, das empfiehlt sich besonders für «Ungeübte» beziehungsweise Vegetarismus-Neulinge, die sich mit der Nahrungsumstellung noch etwas schwertun. Wer seine Nahrung jedoch bewusst zusammenstellt, kann die genannten Nährstoffe auch ausreichend in fleischlosen Nahrungsmitteln finden.

Nicht nur Vegetarier – diese aber umso mehr – sollten besonders darauf achten, sich möglichst vielseitig und reichhaltig zu ernähren. Eine genaue Analyse der Ernährung lohnt sich, um bei einem Mangel an Inhaltsstoffen für deren Ausgleich sorgen zu können. Wer es genau wissen möchte, bei dem sorgt ein einfacher Bluttest für Klarheit.

Fleischlose Nährstofflieferanten

Zink

Emmentaler Käse oder Haferflocken sind optimale Zink-Lieferanten.

Vitamin B-12

Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich oft erst nach mehreren Jahren bemerkbar, deshalb ist es wichtig, diesen Haushalt in Schuss zu halten. Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, muss sich seine Ration bei Eiern oder Milchprodukten holen.

Omega-3-Fettsäueren

Diese findet man in Fisch. Für Vegetarier bedeutet das, dass sie stattdessen vermehrt zu Rapsöl, Walnussöl oder Chia-Samen greifen sollten.

Kalzium

Bei Kalzium mag es erstaunen, dass nebst Milch auch viele pflanzliche Produkte dieses zuverlässig liefern können: Brokkoli, Federkohl, Artischocken, grüne Bohnen oder Kohlrabi.

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