Beim Krafttraining werden körperliche Veränderungen mit regelmässigen Bewegungen herbeigeführt. Für viele Menschen geht es dabei vor allem darum, grössere Muskeln zu erlangen. Es gibt darüber hinaus jedoch weitere Ziele, die Sie mit Kraftsportübungen erreichen können. Die Kräftigung des Körpers ermöglicht Ihnen grundsätzlich die Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden oder unterschiedliche Erkrankungen. Darüber hinaus ist das Training im Kraftraum zusammen mit einer passenden Ernährung beim Abnehmen hilfreich. Üblicherweise werden die Varianten des Krafttrainings für verschiedene Trainingsziele in die folgenden drei Kategorien unterteilt:
Bei allen Trainingsvarianten unterscheiden sich jeweils die körperlichen Voraussetzungen genauso wie die empfehlenswerte Intensität und Regenerationszeit. In Fitnessstudios und im Handel steht Ihnen hierzu eine umfangreiche Auswahl mit vielseitigen Geräten zur Verfügung. Das populäre Hanteltraining ist nur eine von zahlreichen Arten des Krafttrainings und muss nicht zwingend ein Bestandteil des Trainingsplans sein. Wenn Sie auf Trainingsgeräte verzichten möchten, finden Sie dafür ebenfalls passende Übungen. Der Lebensstil und die Ernährung sind bei jeder Trainingsart für einen schnellen Erfolg entscheidend.
Durch Krafttraining für die Kraftausdauer wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Damit können Hobby-Sportler langfristig fit bleiben, während ambitionierte Kraftsportler den Stoffwechsel sowie den Bewegungsapparat auf anspruchsvolleres Training vorbereiten. Das Kraftausdauertraining ist daher für Anfänger beim Einstieg grundsätzlich eine ratsame Variante.
Mit Hypertrophietraining wächst daraufhin die Muskelmasse. Sie vergrössern mit dieser Trainingsvariante Ihren Muskelquerschnitt und verdicken die Muskelfasern. Daher vermeidet die Hypertrophie die gegenteilige Hypotrophie, bei der sich Fasern der Muskeln verkleinern.
Maximalkrafttraining zeigt im Alltag positive Effekte, weil beispielsweise das Tragen von Möbeln und schweren Gegenständen mit der gesteigerten Kraft sehr leicht funktioniert. Zugleich wird das Zentralnervensystem trainiert. Sie verbessern mit der Maximalkraft die Mobilisierung der Muskelfasern und das Zusammenspiel zwischen Muskelgruppen.
Der Ernährungsplan zum Krafttraining sollte mit dem Trainingsplan gut abgestimmt sein. Im Idealfall erfolgt die Nahrungsaufnahme innerhalb von einer Stunde nach dem Sport. Für den Muskelaufbau benötigt Ihr Körper am Anfang der Regenerationsphase schnell Energie. Zugleich heilen kleine Muskelverletzungen mit wichtigen Nährstoffen schneller.
Während beim Abnehmen zumeist geringere Portionen ratsam sind, ist für Kraftsportler ein ideales Wachstum der Muskelmasse lediglich mit einem Kalorienüberschuss möglich. Die Muskulatur wächst nur, nachdem zuvor mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht wurden. Unterschiedliche Experten empfehlen einen Überschuss zwischen 100 und 500 Kilokalorien. Für die Zusammenstellung eines Ernährungsplans können Sie mit dem Grundumsatz Ihres Körpers ohne Bewegungen und mit dem Leistungsumsatz bei Aktivitäten den Gesamtumsatz berechnen. Daraus ergibt sich der Kalorienbedarf, den Kraftsportler mit der Ernährung übertreffen müssen. Eiweisse und Kohlenhydrate sind in den Erholungsphasen unentbehrlich.
Durch Grundübungen beanspruchen Sie beim Krafttraining mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Isolationsübungen konzentrieren sich hingegen auf einen einzelnen Muskel. Typische Grundübungen für den Unterkörper sind das Kreuzheben mit Langhanteln und Kniebeugen, bei denen Fortgeschrittene im Training ebenfalls Hantelstangen verwenden können. Das Schulterdrücken ist der Klassiker unter den Hantelübungen, mit denen der Oberkörper intensiv trainiert wird. Beim vorgebeugten Rudern oder dem Bankdrücken fördern Sie den Muskelaufbau im oberen Bereich Ihres Körpers ebenfalls. Als Oberkörpertraining ohne Hanteln stellen Klimmzüge eine Option dar.
Beliebte Isolationsübungen mit Kurzhanteln sind unter anderem Armbeugen für den Bizeps und das Armstrecken, das den Trizeps wachsen lässt. Die Schultern trainieren Sie hingegen beim Front- und Seitheben. Damit wird der Deltamuskel über dem Schultergelenk gezielt beansprucht, was ebenfalls manchmal gewünscht ist.
Wenn Sie als Anfänger mit dem Hanteltraining beginnen, müssen Sie unbedingt ein passendes Einstiegsgewicht auswählen. Ein zu hohes Hantelgewicht führt zu fehlerhaften Trainingsbewegungen. Darüber hinaus gelingt einem überlasteten Körper nicht die erforderliche Anzahl der Wiederholungen. Dann sind sauber und korrekt ausgeführte Kraftübungen mit geringeren Gewichten effektiver. Das richtige Einstiegsgewicht hängt vom individuellen Zustand Ihres Körpers ab. Eine Orientierungshilfe bietet die Anzahl der Wiederholungen, die mit einer sauberen Ausführung möglich und am Ende dennoch anstrengend sind. Sobald Sie die empfohlene Wiederholungszahl einer Übung problemlos überschreiten, ist die Erhöhung des Trainingsgewichts ratsam.
Ausreichende Pausen bleiben für den Erfolg des Krafttrainings unverzichtbar. Angemessene Unterbrechungen zwischen den Trainingseinheiten fördern das Wachstum der Muskulatur. Je stärker Ihr Körper belastet wurde, desto länger müssen Sie anschliessend pausieren. Nach dem Maximalkraft- und Hypertrophietraining sollten Sie sich mindestens über zwei Nächte ausruhen. Für leichtes Kraftausdauertraining genügt wiederum manchmal eine Regenerationszeit von rund 24 Stunden.
Falls Ihnen bei bestimmten Übungen die erforderlichen Trainingsgeräte fehlen, löst ein Besuch im Fitnessstudio Ihr Problem. Dort dürfen Einsteiger genauso wie erfahrene Kraftsportler passende Hantelgewichte auswählen und werden oft durch Experten beraten. Sie finden auf local.ch zahlreiche Fitness-Center in Ihrer Nähe.
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Mit Kraftausdauertraining halten Sie sich fit und steigern die Belastbarkeit behutsam, ohne dabei besonders grosse körperliche Veränderungen herbeizuführen. Durch effektives Hypertrophietraining lassen Kraftsportler Muskeln gezielt wachsen und können am Körper sichtbare Ergebnisse vorzeigen. Mit einer gesteigerten Maximalkraft werden im Krafttraining wiederum sehr schwere Hantelgewichte zu überwindbaren Herausforderungen. Die Wiederholungszahl und die empfehlenswerte Regenerationszeit unterscheiden sich bei den drei Varianten erheblich.
Grundübungen sind allgemein sinnvoll, wenn Einsteiger oder Fortgeschrittene mit dem Krafttraining mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren wollen. Indem Sie nahezu den gesamten Ober- oder Unterkörper bei einer einzigen Übung beanspruchen, sparen Sie oft viel Zeit. Darüber hinaus besteht mit Grundübungen kaum die Gefahr, dass bestimmte Muskelgruppen vergessen werden. Die Trainingsplanung gestaltet sich für Sie somit in der Regel ziemlich einfach.
Die Entscheidung für ein falsches Einstiegsgewicht ist beim Krafttraining ein typischer Anfängerfehler. Einsteiger überschätzen oft die eigene Leistungsfähigkeit und starten wegen fehlender Geduld zu schnell mit sehr schweren Gewichten. Dieser Fehler verhindert, dass Sie Übungen korrekt ausführen und bis zur finalen Wiederholung durchhalten. Wer auf ausreichende Pausen mit sehr wichtigen Regenerationsphasen zwischen den Einheiten verzichtet, gefährdet den Trainingserfolg genauso.
Wenn Sie Krafttraining mit Hanteln ausführen, hängt die empfehlenswerte Wiederholungszahl von Ihren Zielen ab. Beim Maximalkrafttraining mit schweren Trainingsgewichten sind rund drei Wiederholungen für den erwünschten Muskelaufbau in der Regel bereits ausreichend. Für Hypertrophietraining gilt ungefähr der dreifache Wert. Solange Sie lediglich mit leichterem Kraftausdauertraining fit und gesund bleiben wollen, sind wiederum circa 15 Wiederholungen sinnvoll.
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