Um den Muskelaufbau voranbringen zu können, und an Muskelmasse zuzulegen, ist zunächst immer ein Trainingsreiz erforderlich. Du musst durch die Belastung im Krafttraining immer wieder dafür sorgen, dass Anpassungsprozesse der Muskulatur in Gang gesetzt werden. Zwischen den Trainingstagen regeneriert deine Muskulatur die kleinsten Verletzungen, die du ihr während dem Workout zugefügt hast, wird ein kleines bisschen stärker und grösser: Trainingsreiz – Regeneration, Trainingsreiz – Regeneration. Dieser Rhythmus ist die Essenz des Muskelwachstums.
Wichtig dabei ist, die Belastung beim Training schrittweise zu steigern, um sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen. Eine zusätzlich ausgeführte Wiederholung oder ein halbes Kilogramm Zusatzgewicht können entscheidend sein, um ein erfolgreiches Training aufzunehmen.
Damit dem Körper und den Muskeln überhaupt ausreichend Energie für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung steht, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Du musst über einen gewissen Zeitraum mehr Nahrung zu Dir nehmen, als Du eigentlich verbrauchen würdest. Ein häufig gemachter Fehler ist hier zu ausgiebiges Cardio- und Ausdauertraining. Dieses trägt nicht nennenswert zum Wachstum der Muskulatur bei, verbrennt jedoch grosse Mengen Energie. Dadurch kann es sich negativ auf das eigentliche Trainingsziel auswirken.
Einsteiger begehen im Kraftsport den Fehler, nicht regelmässig zu trainieren. Sie ziehen stundenlange und hochintensive Einheiten vor, die nur bei Gelegenheit durchgeführt werden können. Der Alltag versperrt ihnen häufig den Zugang zu einem regelmässigen Training. Effektiver ist es, zunächst diszipliniert und kurz an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren, um Körper und Muskeln dabei immer wieder zu beanspruchen und Wachstumsprozesse in Gang zu halten. Versuche diesen 2-3 Tagesrythmus beim Trainingsplan unbedingt beizubehalten. Disziplin ist der Schlüssel!
Das ist viel besser als einmal die Woche ein hochintensives Krafttraining, wegen schlechtem Gewissen, weil du wieder zu wenig trainiert hast. Das führt nur zu Muskelkater und dann kannst du das Training für den Rest der Woche vergessen, weil die Muskeln nur mit Regeneration beschäftigt sind. So sinkt die Motiviation fürs Krafttraining schon nach wenigen Workouts.
Doch welcher Ansatz ist zu verfolgen, damit sich die eigenen Bemühungen nicht als Strohfeuer entpuppen, das schon bald zu einem Ende kommt? Drei wichtige Prinzipien liegen dem nachhaltigen Ansatz zugrunde, auf die wir jetzt genauer eingehen möchten:
Gleichbleibendes Training mit stagnierender Belastung ist nicht dazu geeignet, einen schönen Körper zu formen. Fortschritte sind nur in den ersten Wochen zu sehen, ehe sich eine Phase der Stagnation einstellt. Progressives Training setzt hingegen auf eine Steigerung in kleinen Schritten, die von Einheit zu Einheit kontinuierlich vorangetrieben wird. Darin liegt die Möglichkeit, die Kapazität des Muskels immer wieder auszureizen, um diesen nachhaltig zu stärken. Das Schreiben eines Trainingsplans hilft dabei, stets den Überblick über die aktuellen Gewichte zu behalten.
Das nachhaltige Training für den Muskelaufbau lässt sich in längere Perioden gliedern. Während der Fokus für zwei Monate auf niedrigen Wiederholungszahlen mit hohem Kraftaufwand liegt, wandert die Aufmerksamkeit im Anschluss in den Bereich der Kraftausdauer. Dadurch entsteht ein ganzheitliches Training, an dessen Belastungen sich der Körper anpassen kann.
Auch eine Trennung zwischen Aufbau- und Definitionsphase ist möglich. Während in der Aufbauphase der Muskelzuwachs bei einer hohen Zufuhr an Kalorien im Vordergrund steht, werden die entstandenen Fettreserven in der anschliessenden Definitionsphase abgebaut, der Körperfettanteil wird reduziert. Auf diese Weise kommt die neu aufgebaute Muskulatur ideal zur Geltung und versteckt sich nicht mehr unter einer schützenden Fettschicht.
Sportwissenschaftler weisen regelmässig darauf hin, dass die Ernährung für bis zu 70 Prozent des Erfolgs verantwortlich ist. Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist dadurch absolut unerlässlich.
Während der sogenannten Aufbauphase sollten dem Körper auf der Basis einer ausgewogenen Ernährung etwa 100 - 200 Kalorien mehr zugeführt werden, als dieser eigentlich verbraucht. Hier solltest du darauf achten, dass du genug Proteine im täglichen Essen hast – notfalls kannst du nachhelfen, mit einem Protein-Shake oder Extra-Trockenfleisch, Hüttenkäse oder anderen Lebensmitteln mit vielen Proteinen.
In der Definitionsphase wird ein Defizit in ähnlicher Grössenordnung angestrebt, um Fett zu reduzieren. Entscheidend ist auch hier der richtige Eiweissanteil, der dem Körper die für den Aufbau notwendigen Proteinstrukturen bereitstellt. Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren sind bekanntlich die wichtigsten Baustoffe für eine Zunahme der Muskulatur.
Die richtige Ernährung ist für erfolgreichen Muskelaufbau unerlässlich – ebenso die richtigen Übungen im Trainingsplan:
Im Kraftsport und Bodybuilding haben sich einige Übungen durchgesetzt, die ohne Zweifel in jeden Trainingsplan zum Muskelaufbau gehören: Die Grundübungen.
Die sogenannten "Grundübungen" zeichnen sich dadurch aus, dass mehrere Muskelgruppen an der Ausführung beteiligt sind und parallel trainiert werden. Für die grosse Anstrengung und Intensität, die ein solches Training mit sich bringt, wirst Du durch maximale Effizienz und kompakte, kurze Einheiten belohnt.
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Eine der besten Übungen überhaupt. Hast du die Kniebeuge erstmal gemeistert, dann kannst du auf eine extrem effektive Übung bauen, die weite Teile der Beinmuskulatur und den Gluteus Maximus, den grossen Gesässmuskel einbezieht. Einem knackigen Hintern in kürzester Zeit steht also nichts mehr im Wege. – Aber Achtung:
Den Kniebeugen liegt ein komplexer Bewegungsablauf zugrunde, der zunächst eine gewisse Routine erfordert. Diese holst du dir am besten in einem Fitness-Center oder bei einem Personal Trainer. Ohne Vorkenntnisse direkt mit Kniebeugen anzufangen empfehlen wir ausdrücklich nicht, da der richtige Bewegungsablauf stark von deinen Gliedmassen abhängt. Durch Verwendung einer Freihantel lässt sich das Gewicht einfach schrittweise erhöhen.
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Die Grundübung für einen starken Rücken. Beim Kreuzheben wird eine liegende Hantelstange mit geradem Rücken bis auf Hüfthöhe gebracht. Mit der Streckung sind weite Teile der Rückenmuskulatur aktiviert, während Arm- und Schulterpartie passiv für mehr Stabilität sorgen. Für diese sehr effiziente Übung ist die richtige Technik unter professioneller Anleitung besonders wichtig, um zu einer gesunden Ausführung zu gelangen.
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Bankdrücken ist die wohl beliebteste Übung in jedem Fitnesscenter. Kein Wunder, denn sie steht fast schon ikonisch für Muskelaufbau und Kraftsport. Beim Bankdrücken steht der Oberkörper im Fokus, vor allem die Muskelgruppen von Brust und Trizeps werden beansprucht. Auf der Flachbank liegend wird die Hantelstange nach oben gedrückt, ohne die Ellbogen dabei ganz durchzustrecken. Ebenso wichtig ist im Anschluss das kontrollierte Absinken des Gewichts, welches von der Ausatmung begleitet wird.
Von den 3 Grundübungen machst du jeweils 3-4 Sätze pro Trainingstag. Diese Sätze sollten dich fordern, damit der Trainingsreiz für die Muskulatur gesetzt wird und sie in der Regenerationsphase wachsen kann.
Vor dem Training nicht vergessen: Organismus und Muskeln aufwärmen mit leichten Ausdauerübungen und Sätzen mit geringerem Gewicht.
Und so funktioniert nachhaltiger Muskelaufbau: Einfach die 3 wichtigsten Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken 2-3 mal pro Woche durchführen (Trainingsreiz setzen) und zwischen den Trainingstagen genug Pause machen, viel schlafen und so viel proteinreiche Nahrung essen, dass ein Kalorienüberschuss entsteht, damit die Muskulatur wachsen kann (Regeneration).
Wichtiger als ein genauer Trainingsplan sind beim Muskelaufbau die Disziplin, Regelmässigkeit des Trainings und die richtige, fordernde Ausführung der Übungsbewegungen. Hierbei hilft dir ein Personal Trainer oder die Coaches im Fitness-Center, deren Expertise du unbedingt am Anfang in Anspruch nehmen solltest. Hast du die Übungen erstmal richtig drauf, geht's auch alleine, aber am Anfang braucht praktisch jeder Hilfe um die Grundübungen des Krafttrainings richtig und effektiv einzutrainieren.
Fitness Center in der Schweiz bieten den idealen Rahmen für ein ganzheitliches und nachhaltiges Training. So stehen etwa in den Fitness Centern Zürichs ausreichend Geräte und freie Gewichte zur Verfügung, welche genau diese Art des progressiven Trainings erlauben. Fitness Center in Bern werben derweil mit der Möglichkeit, die wichtige Regeneration durch einen Gang in die Sauna anzukurbeln, und dadurch schneller zu neuen Kräften kommen.
Ein grosser Mehrwert ist mit der professionellen Strukturierung des Trainings verbunden, wie sie in allen renommierten Studios der Schweiz angeboten wird. Geschulte Trainer machen dir einen Trainingsplan, führen in die Übungen ein und können anfängliche Fehlhaltungen korrigieren, um ideale Ergebnisse zu erzielen. Vielerorts ist heute auch das aus dem Leistungssport bekannte EMS-Training möglich. In den Fitness Centern Basels stehen individuelle Trainingspläne für die Trainierenden bereit, die auf eine perfekt abgestimmte Belastung achten. Die Vorteile, die in puncto Gesundheit und Attraktivität mit dem Kraftsport verbunden sind, lassen sich auf diese Weise besonders zielsicher erreichen. Eine Übersicht über passende Fitness Center in der Schweiz mitsamt weiterführenden Informationen finden Sie local.ch.
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