Mit dem richtigen Ernährungsplan den Muskelaufbau befördern

Warum die Ernährung beim Training so wichtig ist

Der Körper braucht Protein, Eiweiss und Kohlenhydrate . Sie sind nicht nur für die Körperfunktionen wichtig. Diese Nährstoffe helfen dabei, den Muskelaufbau zu unterstützen. Doch nur wer die Ernährung genau auf die eigenen Bedürfnisse anpasst, wird einen Erfolg erzielen. Das Thema Ernährungsplan zum Muskelaufbau ist komplex, weswegen sich Fitness-Begeisterte oft an einen Ernährungsberater wenden. Viele nehmen beim Training bereits Protein-Shakes ein, essen viel weisses Fleisch, trinken Amino-Drinks und führen sich Kreatin zu. Doch wissen sie gar nicht, wie viele Kalorien sie tatsächlich benötigen. Bei der falschen Ernährung verlangsamt sich der Muskelaufbau oder die Synthese von Protein wird behindert, wodurch Muskeln eher ab- als aufgebaut werden. Daher ist ein richtiger Ernährungsplan notwendig, der individuell auf die Körper eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Zunächst gilt es herauszufinden, welche Art von Bodybuilder Sie sind. Die Genetik ist ein nicht zu verachtender Faktor. Manche Menschen haben eine gute Veranlagung zum Muskelaufbau, andere sind „Hardgainer“, die Schwierigkeiten beim Aufbau der Muskeln haben. Jeder Mensch ist anders. Daher muss der Ernährungsplan auf den Menschen und das Training zurechtgeschnitten sein.

Die Grundstoffe: Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette

Der Körper benötigt zu bestimmten Tageszeiten andere Nährstoffe. Vor allem geht es dabei um das Protein, also Eiweiss, und die Kohlenhydrate. Trinken ist ebenfalls wichtig, vor allem während und nach dem Training. Wasser hilft dabei, die Nährstoffe aufzunehmen und den Muskeln zuzuführen. Es empfehlen sich mehrere kleinere Mahlzeiten. Damit verteilen sich die Nährstoffe besser über den Tag. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente gehören zu einem effektiven Ernährungsplan zum Muskelaufbau ebenfalls dazu.
Das Protein ist eines der wichtigsten Stoffe im Körper. Es wird auch als Eiweiss bezeichnet. Das Protein hilft bei der Zellgenese und unterstützt dadurch den Muskelaufbau, indem es wichtige Stoffe liefert. Wie viel Eiweiss Sie am Tag zu sich nehmen sollten, hängt vom Bedarf an Kalorien ab. Dieser Bedarf wiederum richtet sich nach dem Körperfettanteil, dem Eigengewicht und dem Training. 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Eigengewicht sind ein gutes Mass für die meisten Sportler.
Eine Ernährung mit viel Protein besteht unter anderem aus:

• Fleisch – besonders mit niedrigem Wasseranteil
• Fisch
• Eiern
• Magerquark

Vor allem Eier enthalten viel Eiweiss und sind daher ein Muss für einen guten Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Kohlenhydrate und Fette sind ebenfalls wichtig. Die Kohlenhydrate enthalten die Energie, welche für den Muskelaufbau verwendet wird. Fehlen einem die Kohlenhydrate, dann hat der Körper beim Training nicht genügend Energie, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die benötigte Kraft für die Anstrengungen aufzubringen. Die Kohlenhydrate sollten ungefähr die Hälfte der Ernährung ausmachen, das Fett ungefähr 20 %. Die meisten Menschen ohne Ernährungsplan nehmen bereits zu viel Fett zu sich.

So sieht der beste Ernährungsplan aus

Entscheidend ist bei der Ernährung die Energiebilanz. Beim Muskelaufbau kommt es darauf an, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Am Ende sollte eine positive Energiebilanz herauskommen. Damit unterscheidet sich der Muskelaufbau von der Diät, bei der es um eine negative Energiebilanz geht. Bei einer Diät nimmt man weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht. Das ist der Grund, warum Muskelaufbau und Diäten nicht miteinander vereinbar sind. Rezepte für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau gibt es zuhauf. Die Ernährung sollte aus Fleisch, Fisch, Nüssen, gekochtem Reis, Quark, Nudeln, Joghurt, Haferflocken, reichlich Gemüse und Obst bestehen.

Die richtige Ernährung ist genauso entscheidend für den Muskelaufbau wie das Training. Ohne einen speziell auf den eigenen Körper und das Training zurechtgeschnittenen Ernährungsplan, ohne das richtige Mass an Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten entwickeln sich die Muskeln nur langsam. Ein Ernährungsberater entwickelt mit Ihnen den Ernährungsplan, der auf Ihr Training und Ihren Körper zurechtgeschnitten ist.

Wichtige Faktoren neben den Zutaten

Wichtig ist nicht nur, die richtigen Lebensmittel zu essen, sondern die Einnahme zeitlich geschickt zu verteilen. Vor und nach dem Trainieren benötigt der Körper viele Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate liefern die Energie, welche die Muskeln zur Leistungserbringung und zum Wachstum brauchen. Eine Stunde davor und danach Kohlenhydrate zu tanken, hilft beim Workout ungemein. Nüsse sind gute und schnelle Energielieferanten und sollten sowieso zu jedem Ernährungsplan gehören. Ein Protein-Shake ist ebenfalls eine gute Wahl.

Für einen optimalen Muskelaufbau empfiehlt es sich, die Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen. Anstatt mit einem leichten Frühstück zu beginnen und dann einmal am Mittag und dann noch mal am Abend eine schwere Mahlzeit einzunehmen, sollte der Ernährungsplan aus mehreren kleineren Mahlzeiten mit einem Abstand von drei Stunden zueinander bestehen.

Ernährungsberater helfen nicht nur bei Diäten, auch Profisportler brauchen einen effektiven Ernährungsplan und greifen dabei auf die Berater zurück. Hier bei local.ch finden Sie eine Reihe von Ernährungsberatern in Ihrer Nähe. Vergleichen Sie ruhig die verschiedenen Angebote miteinander, bis Sie zufrieden sind. Dann klappt es mit dem Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den perfekten Körper.

Häufige Fragen zum Ernährungsplan beim Muskelaufbau

Welcher Ernährungsplan zum Muskelaufbau eignet sich für Veganer?

Die Ernährung beim Muskelaufbau assoziiert man in erster Linie mit viel Eiweiss, also Fleisch. Häufig steht Geflügel auf dem Speiseplan, dazu kommt ein Shake mit viel Protein. Eine vegane Ernährung und Muskeln müssen sich allerdings nicht ausschliessen. Alternativ können Veganer auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Soja, Tofu und Bohnen zurückgreifen. Reis, Nüsse, Vollkornprodukte und Brokkoli enthalten ebenfalls viel Eiweiss.

Worin unterscheidet sich der Ernährungsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis?

Einer der hauptsächlichen Unterschiede bei Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis besteht im Kalorienüberschuss. Anfänger nehmen am meisten Muskelmasse zu und haben daher den höheren Kalorienüberschuss. Profis nehmen kaum noch etwas zu. Bei Anfängern liegt der Überschuss an Kalorien bei etwa 1 bis 1,5 Prozent des Körpergewichts. Bei Fortgeschrittenen zwischen 0,5 und 1 Prozent und Profis legen maximal 100 Kalorien zu.

Was hat es mit langsamen und schnellen „Carbs“ auf sich?

„Carbs“ ist eine andere Bezeichnung für Kohlenhydrate. In Verbindung mit einer hohen Wasseraufnahme sind die Carbs wichtig für den Aufbau der Muskeln. „Langsame“ Carbs finden sich unter anderem in Nudeln, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Sie sind „langsam“, weil sie dem Körper die Energie stetig zuführen. Stark zuckerhaltige Nahrung („schnelle“ Carbs) treiben nur kurz den Zuckerspiegel hoch, haben aber keinen nachhaltigen Effekt.

Welches Essen enthält besonders viel Eiweiss?

Eine Ernährung reich an Protein besteht vor allem aus fettarmem Fleisch und Milchprodukten. Mageres Fleisch wäre zum Beispiel Pute, Hühnchen oder Steak. Beim Fisch ist besonders Lachs und Seelachs reich an Protein. Fettarme Milchprodukte sind den fettreichen vorzuziehen, zum Beispiel Magerquark und Hüttenkäse. Soja und Tofu, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Nudel, Reis und Brot enthalten ebenfalls viel Protein.