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Das Trainingsplan Erstellen lässt sich in mehrere Schritte unterteilen. Ihr persönliches und individuelles Ziel sollte gewisse Kriterien erfüllen und spezifisch sein. Sie müssen sich bewusst machen, was genau Sie erreichen möchten und dies beim Trainingsplan Erstellen beachten. Denken Sie darüber nach, ob Sie Muskelaufbau erzielen wollen, ob ihr Ziel der Fettabbau oder die allgemeine Verbesserung der Fitness ist. Des Weiteren ist es vorteilhaft, Ihren Fortschritt messbar zu machen . Sei es mithilfe von Bildern, Massbändern oder klassisch durch die Zahl auf der Waage. Sie können als Zwischenbilanz Fortschritte kenntlich machen; dieser Aspekt hilft dabei, die Motivation aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre bisherigen Leistungen im Blick behalten, ist es einfacher, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden.
Suchen Sie sich Hilfe und Zuspruch von Menschen aus Ihrer Umgebung. Einen Trainingsplan erstellen können Sie mithilfe realistischer Ziele, nicht etwa „ich möchte in zwei Wochen drei Kilo abnehmen“. Ihre Ambition wird schnell verloren gehen, wenn Sie die zu voreilig gesetzten Ziele nicht zu Ihrer Zufriedenheit umsetzen können. Als Nächstes ist es nötig, dass Sie Ihren „Status quo“ festhalten. Wie hoch ist ihr Gewicht, Körperfettanteil, bisheriger Muskelaufbau etc.? Wie sieht Ihr Ernährungsplan aus? Messen Sie beispielsweise die Umfänge von Oberarmen, Oberschenkeln, Bauch und weiteren Regionen, auf die Sie Wert legen. So ist es möglich, später zu überprüfen, wie effektiv Ihr Training für Ihre Fitness ist. Ganz wichtig: Passen Sie Ihren Trainingsplan gemäss Ihrer Fitness dem Ziel und der Zeit an.
Überlegen Sie zuerst, welches Equipment Ihnen zur Verfügung steht. Optimal geeignet für das Training zu Hause sind Kurzhanteln, Fitnessbänder und das eigene Körpergewicht. Die Anzahl der Übungen ist unter anderem davon abhängig, wie viel Zeit Sie haben und wie oft Sie trainieren. Sie können jeden Tag 20 Minuten lang trainieren oder aber dreimal ein Training pro Woche absolvieren. Ihren Vorstellungen sind beim Trainingsplan und Übungen Erstellen keine Grenzen gesetzt.
Anfänger sollten auf Grundübungen im Trainingsplan setzen, wer fortgeschrittener ist, kann durchaus Modifikationen vornehmen. Wichtig beim Training zu Hause ist, auf die Technik zu achten. Hier gibt es keinen Trainer, der überprüft, ob Sie alles richtig machen. Führen Sie deshalb Übungen durch, die Ihnen nicht zu kompliziert erscheinen und bei deren Ausführung Sie sich sicher sind. Für den gezielten Muskelaufbau ist eine richtige Ausführung im Training wichtig.
Hier ist eine grobe Auswahl von Übungen nach Körperbereich:
Ganzkörper:
Oberkörper:
Unterkörper:
Wenn Sie den Muskelaufbau erreichen möchten, dann sind gezielte und komplexe Übungen das Richtige für Sie. Wenn es Ihnen darum geht, Körperfett abzubauen und die Fitness zu erhöhen, versuchen Sie sich an Cardiotraining und bauen Sie dies während dem Trainingsplan Erstellen ein. Dabei werden Ihr Herz und der Kreislauf angeregt und die körperliche Fitness steigt. Allgemein lassen sich drei Arten von Training, die die Fitness steigern, unterscheiden:
Kraftausdauertraining
Hypertrophietraining
Maximalkrafttraining
Wer wöchentlich nicht mehr als dreimal trainieren kann, sollte seinen Trainingsplan und dessen Übungen mit Ganzkörpertrainings planen. Bei jedem Training beanspruchen Sie so jede Muskelgruppe und halten sie fit. Wer öfter Fitness betreiben möchte, kann einen sogenannten „Split-Plan“ erstellen. In diesem Trainingsplan trainieren Sie jede Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche, um einen optimalen Effekt zu erzielen.
Neben dem Sport ist es sinnvoll, ebenso Ihren Ernährungsplan anzupassen. Eiweiss ist wichtig, um Ihre Muskeln ausreichend zu versorgen und den Muskelaufbau zu gewährleisten. Das fällt aber nicht jedem leicht, denn der Ernährungsplan ist individuell an Sie und Ihr Training anzupassen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie selbst einen Trainingsplan aufstellen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Bei local.ch sind viele Personal Trainer gelistet, die mit Ihnen zusammen einen individuell zugeschnittenen Trainings- und Ernährungsplan erstellen.
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Das Training im Fitnessstudio unterscheidet sich von dem zu Hause. So sind beispielsweise die Öffnungszeiten im Studio begrenzt, während Ihre Wohnung immer geöffnet hat. Ebenso weist der Zeitaufwand einen beträchtlichen Unterschied auf. Fitness von zu Hause ist nicht mit Zeit für den Weg verbunden und kann spontan durchgeführt werden. Wer sich durch Home-Workouts fit halten möchte, spart sich die Kosten.
Wer abnehmen will und fit werden möchte, sollte seinen Fokus neben dem Krafttraining und dem Muskelaufbau auf Cardiotraining legen. Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen verbrennen grosse Mengen an Kalorien und sind somit für den Fettabbau förderlich. Der Muskelaufbau wird durch diese Art des Trainings allerdings ein wenig vernachlässigt. Einen passenden Ernährungsplan sollten Sie integrieren, um Ihr Ziel zu erreichen.
Beim Trainingsplan Erstellen sollten Sie immer auf Ihren Trainingsstand achten. Sobald die Anzahl der Wiederholungen von Ihnen leicht gemeistert werden kann, ist es Zeit, über einen Wechsel nachzudenken. Wenn Sie ein neues Training probieren möchten, können Sie den Plan anpassen. Hier ist es sinnvoll, genau zu überlegen, welche Übungen zu Ihren aktuellen Zielen passen und wie fit Sie bereits sind.
Einen Trainingsplan erstellen Sie am besten Ihrer eigenen Fitness angepasst. Anfänger konzentrieren sich am besten auf Grundübungen, bei denen die Technik nicht schiefgehen kann. Wer bereits fit ist und den Muskelaufbau als Ziel hat, für den sind komplexere und schwierigere Übungen denkbar. Dennoch muss hier auf die richtige Technik geachtet werden, um Verletzungen vorzubeugen.
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