Wirklich wirkungsvolle Einschlaftipps

Die vier besten Methoden, um endlich besser einzuschlafen

Schlafmangel kann gravierende Folgen haben: Er mindert nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern ist zudem schlecht für die Gesundheit. Das Immunsystem wird geschwächt, die Chance für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme erhöht, Kopfschmerzen häufen sich und psychische Erkrankungen werden dadurch wahrscheinlicher. Einschlaftipps für eine ungestörte und erholsame Nacht mit ausreichend Schlaf sind also lebenswichtig.
Viele Menschen heute erleben ihren Alltag als streng durchgetaktet und haben kaum noch die Gelegenheit herunterzufahren. Tag und Nacht ohne Pause erreichbar sein zu müssen stresst und setzt unter Druck. Kein Wunder, dass abends die Gedanken rattern und weder Leib noch Seele in der Nacht zur Ruhe kommen. Tagsüber putscht man sich mit Kaffee auf, weil die Müdigkeit überhandnimmt. Man sitzt zu viel, während man zu wenig körperlich aktiv ist. Und abends wundert man sich darüber, wenn der Schlaf nicht kommen will. Zudem ist der Lebenswandel unregelmässig; Flexibilität wird an diversen Stellen verlangt. An genau diesen Punkten können Sie ansetzen, um Einschlaftipps zu entwickeln und Ihren Schlafrhythmus wieder zu normalisieren.

Störfaktoren ausschalten

Die erste Einschlafhilfe besteht darin, Störfaktoren auszuschalten. Das können zum Beispiel Streitgespräche direkt vor dem Schlafengehen sein. Erregte Diskussionen sollten lieber früher am Tag geführt werden.
Laute Geräusche, die verhindern, dass man zur Ruhe kommt, kann man eventuell mit Ohrstöpseln aussperren. Achten Sie jedoch auf die Verträglichkeit und eine korrekte Anwendung.
Wichtig als Einschlafhilfe ist der Faktor Essen: Wer abends vor dem Schlafengehen zu schwer isst, muss damit rechnen, allein durch das Völlegefühl schlechter einzuschlafen.
Bei Hitze kann es als Einschlafhilfe hilfreich sein, nur ein Baumwolllaken als Bettdecke zu verwenden. Es schützt vor Zug, ist atmungsaktiv und heizt nicht zusätzlich auf.
Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte sich eine zeitliche Grenze am Tag setzen, ab der er kein Koffein mehr zu sich nimmt, auch nicht im Kaffee. Koffein ist ein Aufputschmittel, das selbst nach Stunden noch wachhalten kann.
Ähnliches gilt für grössere Mengen an Zucker.

Einschlafhilfe: Für Entspannung sorgen

1. Gleichförmige, ruhige Vorstellungen helfen dabei, innerlich herunterzufahren. Ein nicht zu spannendes Buch lesen, ruhige Musik hören, aber ebenso kleine Rituale wie der Becher heisser Milch mit Honig oder zum Beispiel ein Kräutertee helfen dabei, innerlich ruhiger zu werden.
2. Atemübungen können ebenfalls als Einschlafhilfe sinnvoll sein: Langsam und tief aus- und einatmen, dabei dafür sorgen, dass das Ausatmen immer längere Zeit in Anspruch nimmt als das Einatmen.
3. Manche Düfte, sparsam eingesetzt, können ebenfalls für Entspannung sorgen. So ist für viele Menschen ein Lavendelsäckchen unter dem Kopfkissen eine wirkungsvolle Einschlafhilfe.
4. Entspannende Musik oder Hintergrundgeräusche wie das Rauschen des Meeres oder von Bäumen im Wald gibt es auf CD zu kaufen oder bequem zum Herunterladen aus dem Netz.
5. Yoga oder Meditation oder andere Entspannungstechniken können ebenfalls die gewünschte Wirkung haben und eine Einschlafhilfe sein.

Den Alltag und die Sorgen loswerden

Diverse Einschlaftipps beziehen sich darauf, aus dem Karussell aus Alltagsstress und den Alltagssorgen herauszukommen, um so besser schlafen zu können. Körperliche Betätigung, möglichst in frischer Luft, ist gut für die Gesundheit und kann für einen Abbau der Stresshormone sorgen und zu einer wohltuenden Erschöpfung führen – aber nur, wenn der Abstand zur Schlafenszeit gross genug ist. Wer direkt vor dem Schlafengehen Sport treibt, kurbelt seinen Kreislauf an und kann dann schlechter einschlafen.
Das kleine Ritual, abends in einem Tagebuch die wichtigsten Ereignisse des Tages aufzuschreiben, kann vom Stress befreien und damit eine wirkungsvolle Einschlafhilfe sein. Es ist für das Einschlafen hilfreich, keine Probleme des Tages mit in die Nacht zu nehmen. Zur Not sollten Sie sie auf eine Liste schreiben und dort für die Lösung am nächsten Tag aufbewahren.

Die Schlafhygiene

Die nächste und besonders wichtige Einschlafhilfe ist eine sorgfältige Schlafhygiene. Diese betrifft sowohl die Zeiten als auch die Umstände des Einschlafens.

1. Gehen Sie möglichst immer zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie ebenfalls immer zur selben Zeit auf. Ihr Organismus wird sich nach einiger Zeit an diesen Rhythmus gewöhnen und entsprechend immer zur passenden Zeit müde werden.
2. Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, Toben oder Lesen.
3. Schaffen Sie im Schlafzimmer als Einschlafhilfe eine ruhige, ablenkungsfreie Atmosphäre, ohne Fernseher und Computer, insbesondere ohne jegliche Art von blauem Licht. Blaues Licht wird vom Organismus als Tageslicht gedeutet und sorgt für ein Wachwerden.
4. Schaffen Sie sich eine gute Temperatur zum Schlafen. Für die meisten Menschen liegt die ideale Schlaftemperatur bei 16 bis 18 Grad. Frische Luft versorgt den Körper mit Sauerstoff, ist gut für die Gesundheit, sorgt für ein besseres Einschlafen und ausserdem für einen besseren Tiefschlaf in der Nacht. Im Sommer kann ein Abdunkeln des Schlafzimmers den Tag über, wie man es aus südlichen Ländern kennt, die Temperaturen dort niedriger halten.

Probleme beim Einschlafen sollte man nicht einfach so hinnehmen. Versuchen Sie diese Einschlaftipps oder lassen Sie sich in der Apotheke oder Drogerie beraten. Wenn alles nichts hilft, suchen Sie einen Arzt auf. Adressen finden Sie unter local.ch.

Die häufigsten Fragen zu Einschlafproblemen

Warum sollte man gegen Einschlafprobleme vorgehen?

Mangelnder Schlaf wirkt sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Darüber hinaus kann er Kopfschmerzen, Herz-Kreislaufprobleme, Übergewicht, Diabetes und psychische Erkrankungen verursachen. Er schwächt das Immunsystem und bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Aber mangelnder Schlaf ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern darüber hinaus gefährlich. Experten sagen, dass mehr Autounfälle durch Übermüdung passieren als durch Alkoholeinfluss.

Warum sind Schlafmittel als dauerhafte Einschlafhilfe ungeeignet?

Schlafmittel geben dem Gehirn das Signal, die Tätigkeit herunterzufahren. Über einen kurzen Zeitraum, zum Beispiel in einer Lebenskrise oder vor einer Operation, kann das sehr hilfreich sein. Aber das Gehirn gewöhnt sich daran. Es droht eine Abhängigkeit, zudem können Schlafmittel starke Nebenwirkungen haben. Und es wird nur an den Symptomen kuriert, das Problem wird nicht gelöst.

Was tun, wenn es trotzdem nicht klappt mit dem Einschlafen?

Wenn der Schlaf absolut nicht kommen will, trotz Entspannungsübungen und Atemübungen, ist es jedenfalls falsch, die ganze Zeit im Bett liegen zu bleiben. Besser zwischendurch aufstehen, einen Schluck Wasser trinken und eine eintönige, nicht zu anstrengende Tätigkeit beginnen, ob es nun Staubwischen, Kreuzworträtsellösen oder in einem langweiligen Buch lesen ist. Wenn die Müdigkeit kommt, wieder hinlegen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Sollten alle diese Tipps nicht greifen und sollten die Einschlafprobleme dauerhaft, also über mehrere Wochen, anhalten, sollte man einen Arzt aufsuchen. Er kann organische Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, Entzündungen, Herzprobleme, Schlafapnoe, aber auch Schlafmittelabhängigkeit abklären. Er wird sich zudem um psychische Erkrankungen kümmern und die richtige Behandlung für Ihre Gesundheit schnell in die Wege leiten.