Mit Achtsamkeit die Welt bewusst erleben

Wahrnehmungsübung und Meditation gegen Stress

Im Alltag kommt der Kopf oft nicht zur Ruhe, sondern beschäftigt sich ununterbrochen mit allen möglichen Gedanken. Selbstverständlich sind Gedanken an sich nichts Schlechtes! Allerdings verdrängen sie mitunter andere Informationen, die Ihr Gehirn empfängt und selbst produziert.
Eine der Achtsamkeits-Säulen besteht deshalb darin, die reine Wahrnehmung von inneren und äusseren Reizen in den Mittelpunkt zu stellen. Dabei versuchen Sie, Ihre Gedanken völlig loszulassen. Viele Achtsamkeits-Befürworter erhoffen sich davon eine entspannte Haltung, die auch ausserhalb der konkreten Übungen noch anhalten soll.
Die achtsame Haltung ist frei von Bewertungen. Während einer Hör-Meditation konzentrieren Sie sich zum Beispiel auf die Lautstärke oder Tonhöhe eines Geräuschs, ohne das Geräusch als „schön“ oder „nervig“ zu klassifizieren. Fortgeschrittenen gelingt es mitunter sogar, Interpretationen wie „Das ist eine Klangschale!“ auszublenden.

Buddhismus, Yoga und Kabat-Zinn: der Ursprung und die Nutzung von Achtsamkeit

In vielen Kulturen existieren Traditionen, die Meditation mit einbeziehen – zum Beispiel ritualisierte Gebete, Tänze oder Gesänge. Im Yoga gibt es spezielle Atemübungen, die Stress verringern sollen. Der Ablauf ist dabei genau festgelegt. Die Meditation im Zen-Buddhismus verläuft ebenfalls nach festen Regeln und kann aus stillem Dasitzen, aber ebenso aus bewusstem Hören, Gehen oder Schmecken bestehen.
Jon Kabat-Zinn leistete einen wichtigen Beitrag zur Verbreitung von Achtsamkeit in den USA und Europa. Der emeritierte Professor für Molekularbiologie übertrug die bekannten Konzepte aus dem Yoga und Zen-Buddhismus in eine weltliche Form, die ohne religiöse oder spirituelle Bezüge auskommt. Jon Kabat-Zinn entwickelte seine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion bereits in den 70er Jahren. Sie ist unter dem englischen Begriff Mindfulness-Based Stress Reduction oder unter der Abkürzung MBSR verbreitet.
Einige psychotherapeutische Verfahren greifen heute auf das MBSR-Konzept von Kabat-Zinn zurück. Dazu gehört die dialektisch-behaviorale Therapie (DBT). Diese Therapie ist wissenschaftlich anerkannt und kann dazu genutzt werden, um Menschen mit einer emotional-instabilen Persönlichkeitsstörung vom Borderline-Typus zu behandeln.
Darüber hinaus spielt eine achtsame Lebensweise bei verschiedenen Präventionsprogrammen, in der ressourcenorientierten Psychotherapie und in der positiven Psychologie eine nennenswerte Rolle. Eine achtsame Lebenseinstellung kann zudem zur mentalen Selbstfürsorge beitragen und auf diesem Weg die Psychohygiene stärken.

Meditation im Alltag umsetzen

Anfänger sollten sich bei der Meditation am besten an einer Anleitung orientieren oder an einem Achtsamkeitskurs teilnehmen, um sich mit den Grundlagen vertraut zu machen. Ob Sie sich dabei für Yoga, MBSR nach Kabat-Zinn oder für ein anderes Verfahren entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Achten Sie dabei darauf, einen seriösen Anbieter zu wählen. Speziell beim Yoga sollten Sie zudem beachten, dass Yoga oft als Fitnessprogramm angeboten wird. Dadurch sind Verwechslungen möglich.
Für nahezu alle Achtsamkeits-Varianten ist es sinnvoll, die Umgebung für die täglichen Meditationsübungen vorzubereiten. Bei Übungen, die im Liegen durchgeführt werden, ist eine Yogamatte hilfreich.
Checkliste für die Vorbereitung:

1. ruhige Umgebung
2. ausreichend Zeit
3. Achtsamkeits-Anleitung liegt bereit. z. B. als Audiodatei
4. bequeme Kleidung
5. Handy ist ausgeschaltet oder im Flugmodus

Im Alltag kann es vorkommen, dass nicht alle diese Bedingungen erfüllt sind. Zum Beispiel lassen sich Strassengeräusche nicht in jedem Gebäude aussperren. Allerdings sollte Sie dies nicht von der Nutzung der Meditation abhalten. Im Gegenteil: Auch der Umgang mit suboptimalen Bedingungen gehört zu der bewertungsfreien Grundhaltung, durch die sich Achtsamkeitsübungen auszeichnen.

Beispiele für Achtsamkeit im Alltag

Zum Achtsamkeitstraining von Kabat-Zinn gehört eine Übung, die Sie in ähnlicher Form in Ihren Tagesablauf integrieren können. Bei dieser Übung essen Sie zunächst einige Rosinen sehr schnell – und dann langsam, bewusst und genussvoll.
Dieses Grundprinzip können Sie sich bei Ihren üblichen Mahlzeiten und Snacks zunutze machen. Halten Sie dazu vor dem Essen kurz inne.

• Was riechen Sie?
• Welche Farben, Formen und Texturen weist Ihre Mahlzeit auf?
• Wie fühlt sich das Essen an, wenn Sie es mit der Gabel aufspiessen oder es anfassen?
• Wie nehmen Sie den Geschmack wahr, sobald das Essen das erste Mal Ihre Zunge berührt?
• Wie verändert sich der Geschmack beim Kauen?
• Welchen Nachgeschmack können Sie wahrnehmen, nachdem Sie den Bissen hinuntergeschluckt haben?

Anschliessend können Sie in einer normalen Geschwindigkeit weiteressen. Nach demselben Prinzip können Sie kleine Achtsamkeitsübungen bei anderen Alltagsaktivitäten wie dem Gehen, Fensterputzen oder Kochen durchführen.

Die Wirkung von Achtsamkeit

Viele Psychologen und Therapeuten bewerten achtsamkeitsbasierte Techniken als positiv, wenn sie richtig angewandt werden. Bei gesunden Menschen können Achtsamkeitsübungen das psychische Wohlbefinden verbessern. Häufig wird empfohlen, die Übungen täglich durchzuführen.
Darüber hinaus gibt es spezielle Psychotherapien, in denen Meditationen oder das Erlernen einer achtsamen Haltung ebenfalls eine Rolle spielen. Achtsamkeit kommt dabei jedoch nicht allein zum Einsatz, sondern ergänzt verschiedene therapeutische Techniken.
Neben evaluierten Programmen, die Stress vorbeugen sollen, gibt es zahlreiche unterschiedliche Herangehensweisen an Achtsamkeitsübungen. In Kursen oder Einzelsitzungen können Sie je nach Anbieter eine weltliche oder spirituelle Meditation kennenlernen. Lehrer für Yoga sowie Psychotherapeuten, Coaches und Achtsamkeits-Trainer finden Sie auf local.ch.

Die häufigsten Fragen zu Achtsamkeit

Wie fühlt sich Achtsamkeit an?

Ein achtsamer Bewusstseinszustand kann sich für jeden Menschen anders anfühlen. Unabhängig davon, ob Sie Yoga oder Übungen nach dem Konzept von Jon Kabat-Zinn anwenden, gibt es jedoch einige Gemeinsamkeiten: Achtsamkeit zeichnet sich durch eine mentale Haltung aus, die frei von Bewertungen ist. Dadurch stellt sich eine innere Ausgeglichenheit ein, während Gedanken und Gefühle in den Hintergrund treten.

Wann ist eine Achtsamkeitsübung zu Ende?

Nicht jede Meditation hat ein klar definiertes Ende. Wenn Sie Yoga oder die Achtsamkeitsübungen von Kabat-Zinn eigenständig anwenden, entscheiden Sie selbst, wie lange die Nutzung dauern soll. Ansonsten folgen Sie den Anweisungen des Instruktors. Eine ausführliche Meditation wie der Körper-Scan kann eine Stunde dauern. Manche Achtsamkeitsübungen nehmen nur wenige Minuten in Anspruch oder lassen sich nebenbei in den Alltag integrieren.

Wie hängt Achtsamkeit mit Minimalismus zusammen?

Viele überzeugte Minimalisten befürworten die Nutzung von Yoga und Meditation. Dabei besteht jedoch nur ein indirekter Zusammenhang: Minimalismus bedeutet, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und einen umsichtigen Lebensstil zu führen. Achtsamkeit kann dazu einen Beitrag leisten. Umgekehrt hilft eine reizarme und gut strukturierte Umgebung dabei, bei der Meditation eine tiefe Versenkung zu erreichen.

Was muss ich beachten, wenn ich Achtsamkeitsübungen als Therapie anwende?

Für eine therapeutische Nutzung ist es sinnvoll, wenn Sie sich an einen qualifizierten Psychotherapeuten wenden. Einige Verhaltenstherapeuten arbeiten zum Beispiel im Rahmen der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) mit der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion von Jon Kabat-Zinn. Allgemeine Achtsamkeits- und Yoga-Kurse, die nicht gezielt auf psychische Erkrankungen ausgerichtet sind, stellen jedoch keinen angemessenen Ersatz für eine Psychotherapie dar.