Gesunde Lebensmittel

Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Früher nannte man sie Ballaststoffe, heute spricht man meist von Nahrungsfasern. Es sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Und diese sind ganz schön nützlich: Sie wirken sich nämlich positiv auf das Sättigungsgefühl, die Verdauung und den Cholesterinspiegel aus und gehören deshalb unbedingt zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern sind wichtig für die Gesundheit und in pflanzlichen Lebensmitteln enhalten. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Wem gesunde Ernährung wichtig ist, der setzte auf Ballaststoffe. Diese pflanzlichen Nahrunsbestandteile kommen in Gemüse und Früchten, aber auch in Vollkornreis vor.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt einer erwachsenen Person eine tägliche Einnahme von rund 30 Gramm Ballaststoffen.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen sowohl in wasserlöslicher als auch in wasserunlöslicher Form vor. Erstere werden in Verbindung mit Wasser zu einer gelartigen Substanz. Dadurch verzögern sie die Magenentleerung und die Kohlenhydrataufnahme im Darm und regulieren so den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel. Zudem sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Lösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Früchten, Gemüse, Haferkleie, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vor.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Nahrungsfasern finden sich in Vollkorngetreide, Vollkornreis, Weizenkleie und Nüssen. Mit Wasser quellen sie stark auf, was unseren Darm in Schwung hält und die Verdauung anregt. Deshalb ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, genügend zu trinken, um eine Verstopfung zu vermeiden.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Am meisten Ballaststoffe enthält Getreidekleie. Sie kommt zum Beispiel in Knäckebrot vor, oder man gibt Weizen-, Dinkel- oder Haferkleie ins Frühstücksmüesli.
Bei den Früchten gehören Äpfel, Birnen, Kiwis, Nüsse und Zitrusfrüchte zu den besten Ballaststofflieferanten, beim Gemüse sind es nebst den bereits erwähnten Kartoffeln Sorten wie Broccoli, Rüebli, Rosen- und Weisskohl.

Wenig bis gar keine Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern kommen in industriell verarbeiteten Produkten wie Gemüse- und Fruchtsäften, Weissbrot, weissem Reis oder Teigwaren vor. Wer dagegen auf Vollkornnudeln zurückgreift, versorgt den Körper auch beim Pasta-Plausch mit Ballaststoffen.
In tierischen Produkten, Zucker und Öl sind überhaupt keine Ballaststoffe enthalten.

Kein Ballast: kalorienarm und gesundheitsfördernd

Weil Nahrungsfasern weder im Magen noch im Darm verdaut werden können, müssen sie bei der Einnahme gut gekaut werden. Dies aktiviert den Speichelfluss, was wiederum förderlich für die Verdauung ist, weil die Magensäure durch den erhöhten Speichelanteil neutralisiert wird. Die Unverdaulichkeit der Ballaststoffe hat aber noch weitere Vorteile: Ballaststoffe bleiben länger im Magen, sorgen dadurch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker nur langsam und regelmässig ansteigen.

Ausserdem führen Nahrungsfasern dem Körper praktisch keine Kalorien zu (Achtung, gilt nicht für Vollkornprodukte!) und sollen sogar das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Störung oder an Diabetes Typ II zu erkranken, reduzieren.

Wer eine empfindliche Verdauung hat, kann auf eine ballaststoffreiche Ernährung allerdings mit Blähungen reagieren.

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