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Gesunde Lebensmittel

Was sind Ballaststoffe? – Alles andere als Ballast

Früher nannte man sie Ballaststoffe, heute spricht man meist von Nahrungsfasern. Es sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden können. Und diese sind ganz schön nützlich: Sie wirken sich nämlich positiv auf das Sättigungsgefühl, die Verdauung und den Cholesterinspiegel aus und gehören deshalb unbedingt zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern sind wichtig für die Gesundheit und in pflanzlichen Lebensmitteln enhalten. Es wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden.
Wem gesunde Ernährung wichtig ist, der setzte auf Ballaststoffe. Diese pflanzlichen Nahrunsbestandteile kommen in Gemüse und Früchten, aber auch in Vollkornreis vor.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt einer erwachsenen Person eine tägliche Einnahme von rund 30 Gramm Ballaststoffen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsfasern, die im Magen-Darm-Trakt nicht gut abgebaut werden können deshalb positiv auf Sättigungsgefühl, Verdauung und Cholesterinspiegel wirken. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen wasserlösliche Ballaststoffen und wasserunlöslichen Ballaststoffen:

Was sind wasserlösliche Ballaststoffe?

Ballaststoffe kommen sowohl in wasserlöslicher als auch in wasserunlöslicher Form vor. Erstere werden in Verbindung mit Wasser zu einer gelartigen Substanz. Dadurch verzögern sie die Magenentleerung und die Kohlenhydrataufnahme im Darm und regulieren so den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel. Zudem sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Lösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Früchten, Gemüse, Haferkleie, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vor.

Was sind wasserunlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Nahrungsfasern finden sich in Vollkorngetreide, Vollkornreis, Weizenkleie Achtung bei Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie und Nüssen. Mit Wasser quellen sie stark auf, was unseren Darm in Schwung hält und die Verdauung anregt. Deshalb ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, genügend zu trinken, um eine Verstopfung zu vermeiden.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Am meisten Ballaststoffe enthält Getreidekleie. Sie kommt zum Beispiel in Knäckebrot vor, oder man gibt Weizen-, Dinkel- oder Haferkleie ins Frühstücksmüesli.
Bei den Früchten gehören Äpfel, Birnen, Kiwis, Nüsse und Zitrusfrüchte zu den besten Ballaststofflieferanten, beim Gemüse sind es nebst den bereits erwähnten Kartoffeln Sorten wie Broccoli, Rüebli, Rosen- und Weisskohl.

Welche Lebensmittel enthalten wenige Ballaststoffe?

Wenig bis gar keine Ballaststoffe bzw. Nahrungsfasern kommen in industriell verarbeiteten Produkten wie Gemüse- und Fruchtsäften, Weissbrot, weissem Reis oder Teigwaren vor. Wer dagegen auf Vollkornnudeln zurückgreift, versorgt den Körper auch beim Pasta-Plausch mit Ballaststoffen.
In tierischen Produkten, Zucker und Öl sind überhaupt keine Ballaststoffe enthalten.

Hier nun die Liste mit 17 gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln für eine gute Verdauung, doch aufgepasst. Einfach nur mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist nicht automatisch "gesunde Ernährung". Sowieso kann sich die gesunde Ernährung von Person zu Person stark unterscheiden, nicht nur Menschen, sondern auch Mägen sind nunmal individuell. Deshalb nutzen immer mehr Schweizerinnen und Schweizer die Möglichkeiten einer individuellen Ernährungsberatung – Finden auch sie jetzt gleich einen qualifizierten Ernährungsberater oder eine qualifizerte Ernährungsberaterin in Ihrer Nähe:

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Liste – Ballaststoffreiche Lebensmittel Top-17:

1. Chiasamen (34 %)

Die schwarzen kleinen Chia-Samen sind ein echter Superfood. Sie sind nährstoffreich und seit längerem aus der Naturheilkunde bekannt. Chia-Samen enthalten viel Magnesium, Phosphor und Calcium. Chia-Samen sind wahrscheinlich die absolut beste Ballaststoffquelle, auf der ganzen Welt.

Ballaststoffgehalt: Unglaubliche 34 g pro 100 g.

2. Popcorn (14,5 %)

Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, ist Popcorn möglicherweise der einzige Fast-Food. Luftgetrocknetes Popcorn hat viele Ballastststoffe. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, wird das Ballaststoff-vs-Kalorien-Verhältnis verschlechtert.

Ballaststoffgehalt: 1,1 Gramm pro Schüssel Popcorn bzw.

14,5 g pro 100 g.

3. Mandeln (12,8 %)

Mandeln sind vor allem in gebackener Form eine sehr beliebte Nusssorte.
Sie sind sehr reich an vielen Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.

Ballaststoffgehalt: 12,8 g pro 100 g.

4. Haferflocken (10,5 %)

Hafer ist eines der gesündesten Getreideprodukte der Welt. Haferflocken sind unheimlich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Haferflocken enthalten einen hochleistungsfähigen lösliche Ballaststoff namens Hafer-Beta-Glucan, der gut für den Zucker- und Cholesterinspiegel im Blut ist.

Ballaststoffgehalt: 16,5 Gramm pro Schüssel rohe Haferflocken bzw.

10,5 g pro 100 g.

5. Artischocke (8,5%)

Artischocken erscheinen nicht sehr oft in den Top-Listen der ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Die «Königin» der Gemüsesorten ist jedoch reich an Nährstoffen und mit 8.6% Ballaststoffe Ballaststoffgehalt eine der besten Ballaststoffquellen, die es gibt.

Ballaststoffgehalt: 10,4 g in einer Artischocke

oder 8,5 g pro 100 g.

6. Erbsen (8,4 %)

Erbsen sind wie alle Hülsenfrüchte ebenfalls sehr reich an Ballaststoffen.

Ballaststoffgehalt: 16,4 g pro kleine Schüssel gekochte Erbsen oder

8,4 pro 100 g.

7. Linsen (7,9 %)

Linsen sind sehr günstig und gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind sehr proteinreich und mit vielen wichtigen Ballaststoffen beladen.

Ballaststoffgehalt: 15,5 g pro kleine Schüssel gekochte Linsen oder

7,9 pro 100 g.

8. Kichererbsen (7,5 %)

Kichererbsen sind wie Erbsen eine weitere Art von Hülsenfrüchten, die reich an Nährstoffen, Mineralien und Proteinen sind.

Ballaststoffgehalt: 12,5 g pro 100 g.

9. Avocados (6,8 %)

Avocado unterscheidet sich von den meisten Früchten. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist es voller gesunder Fette. Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und mehreren B-Vitaminen und haben viele Vorteile für die Gesundheit.

Ballaststoffgehalt: 10 g in einer Portion oder

6,8 g pro 100 g,

10. Rote Bohnen (6,6 %)

Rote Bohnen sind sehr beliebt, wegen der vielen Nährstoffe, die sie enthalten. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie voll mit pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen.

Ballaststoffgehalt: 11,4 g pro kleine Schüssel gekochte Bohnen oder

6,4 g pro 100 g.

11. Himbeeren (6,5 %)

Himbeeren sind sehr nahrhaft und haben einen sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.

Ballaststoffgehalt: Eine kleine Schüssel mit Himbeeren enthält 8 g

oder 6,5 g pro 100 g.

Auch die in der Schweiz sehr beliebten Brombeeren sind sehr ballaststoffreich (5,4% Ballaststoffe).

12. Birnen (3,1 %)

Die Birne ist eine beliebte Obstsorte, die lecker und nahrhaft ist. Birnen sind eine der besten Faserquellen.

Ballaststoffgehalt: 5,5 g in einer mittelgrossen Birne oder

3,1 g pro 100 g.

13. Rüebli (2,8 %)

Die Karotte ist ein köstliches und nährstoffreiches Wurzelgemüse. Rüebli enthalten viele Vitamine: Vitamin B6, Vitamin K, Vitamin D, Magnesium und Beta-Carotin, Antioxidantien, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Ballaststoffgehalt: 2,8 g pro 100 g.

14. Bananen (2,5 %)

Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Ballaststoffgehalt: 3,1 g in einer Banane oder

2,5 g pro 100 g.

15. Äpfel (2,4 %)

Äpfel gehören zu den besten Früchten, die man essen kann. Und in dem Obst von hier stecken auch viele Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalt: 4,4 g in einem Apfel

oder 2,4 g pro 100 g.

16. Erdbeeren (2 %)

Erdbeeren sind super lecker. Ausserdem sind sie viel gesünder als Junk-Food.
Interessanterweise gehören sie auch zu den nahrhaftesten Früchten überhaupt: mit Vitamin C, Mangan und mehreren starken Antioxidantien.

Ballaststoffgehalt: 3 g in einer kleinen Schüssel oder

2 g pro 100 g.

Das Beste kommt wie so oft zum Schluss – Alle Naschkatzen aufgepasst:

17. Dunkle Schokolade (10,8%)

Für alle, die gerne mal naschen, kann man sagen, dass dunkle Schokolade eines der allerbesten Nahrungsmittel ist. Sie ist für Schokolade extrem reich an Nährstoffen und eines der reichhaltigsten antioxidativen und nahrhaften Lebensmittel der Welt. "Dunkle Schokolade" heisst nur Schoggi mit einem Kakaogehalt von 70 bis 95%.

Ballaststoffgehalt: 1,5 g in einer Reihe dunkler Tafelschokolade
oder 10,9 g pro 100 g – das ist bekanntlich eine ganze Tafel Schoggi.

Ballaststoffe sind kein Ballast: Kalorienarm und gesundheitsfördernd

Weil Nahrungsfasern weder im Magen noch im Darm verdaut werden können, müssen sie bei der Einnahme gut gekaut werden. Dies aktiviert den Speichelfluss, was wiederum förderlich für die Verdauung ist, weil die Magensäure durch den erhöhten Speichelanteil neutralisiert wird. Die Unverdaulichkeit der Ballaststoffe hat aber noch weitere Vorteile: Ballaststoffe bleiben länger im Magen, sorgen dadurch für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker nur langsam und regelmässig ansteigen.

Ausserdem führen Nahrungsfasern dem Körper praktisch keine Kalorien zu (Achtung, gilt nicht für Vollkornprodukte!) und sollen sogar das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Störung oder an Diabetes Typ II zu erkranken, reduzieren.

Wer eine empfindliche Verdauung hat, kann auf eine ballaststoffreiche Ernährung allerdings mit Blähungen reagieren.

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