Es klingt schon fast utopisch: Während man am Schreibtisch sitzt und seine tägliche Arbeit erledigt, purzeln gleichzeitig die Pfunde. Doch so abwegig ist das gar nicht, man braucht nur etwas Durchhaltewillen. Keine Angst, weder Vorgesetzte noch Kolleginnen und Kollegen werden etwas mitbekommen
Egal, ob im Bürostuhl am Schreibtisch, im Meeting oder beim Mittagessen, diese Übung geht immer:
Bauchmuskeln anspannen und ca. 5 Sekunden lang halten. Entspannen und wiederholen – je öfter, desto besser.
Während der Bauch angespannt ist, kann man sich zusätzlich abwechselnd ca. 10 Mal nach links und rechts drehen.
Während man am Pult sitzt, sollte man diese Übung des Öfteren durchführen:
- Möglichst aufrecht sitzen, Beine anwinkeln.
- Hände und Unterarme auf Tischplatte oder Armlehne platzieren.
- Beine hochziehen, bis die Füsse über dem Boden sind, und 10 Sekunden in dieser Position bleiben. Mehrmals wiederholen.
- Intensiver wird die Übung, wenn man die Beine nicht wieder abstellt, sondern versucht, sie so lange wie möglich angehoben zu lassen.
- Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, zieht man die Knie diagonal nach oben und wechselt zwischen der linken und der rechten Seite ab.
Etwas auffälliger ist die folgende Übung:
- Unterarme auf den Armlehnen abstützen und diese mit den Händen umfassen. Eventuell müssen die Armlehnen etwas höher eingestellt werden.
- Bauch anspannen und den Rumpf hochheben, bis Po, Beine und Füsse schweben.
- Einige Sekunden in dieser Haltung bleiben, behutsam hinsetzen und die Übung wiederholen.
Für schlanke Waden und straffe Oberschenkel
Warten beim Kopierer, Kaffeeautomaten oder vor oder nach der Arbeit an der Tram- oder Bushaltestelle? Das ist keine verlorene Zeit, sondern der ideale Moment, ein paar Kräftigungsübungen für die Beine einzulegen:
Einfach auf die Zehenspitzen stehen und den Körper langsam heben und senken – am besten rund 30 Mal. Aber auch wenn man einfach auf den Zehenspitzen stehen bleibt, ohne den Körper zu bewegen, trainiert man die Waden.
Die folgende Übung fördert die Durchblutung und stärkt die Venen:
- Sich gerade auf den Stuhl setzen und mit den Händen auf der Stuhlkante abstützen.
- Ein Bein gestreckt anheben und mit dem Fuss möglichst grosse Kreise in die Luft zeichnen. Nach 10 Kreisen das Bein wechseln.
- Die Übung auf beiden Seiten 3 Mal wiederholen.
- Darauf achten, dass der Körper während der Ausführung angespannt ist – das trainiert zusätzlich die Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Oberschenkel
- Sich auf dem Bürostuhl leicht nach hinten neigen und mit den Händen an der Sitzfläche festhalten, die Füsse stehen parallel auf dem Boden.
- Das rechte Bein gerade nach vorne strecken und 5 Sekunden halten, bevor man in die Ausgangsposition zurückkommt und die Übung mit dem linken Bein wiederholt.
- Jedes Bein 10 Mal strecken und halten.
Auch die Rückseite der Oberschenkel will trainiert werden. Und auch dies kann im Büro am Pult erledigt werden:
- Sich auf dem Stuhl ganz nach vorne setzen, die Beine stehen rechtwinklig auf dem Boden. Mit den Händen stützt man sich auf der Sitzfläche ab.
- Das eine Bein ganz ausstrecken, bis nur noch die Ferse aufliegt.
- Die Zehen nach hinten ziehen und den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach vorne neigen und ca. 20 Sekunden halten. Anschliessend geht’s zurück in die Ausgangsposition.
- Übung auf beiden Seiten abwechselnd ausführen und 3 Mal wiederholen.
Übungen für den Rücken
Für einen schlanken, straffen Körper ist auch das Training des Rückens elementar. Ausserdem sorgt ein starker Rücken für eine bessere Haltung.
Diese Übung ist ideal, wenn man am Bildschirm einen etwas längeren Text zu lesen hat:
- Mit dem Stuhl nah an die Schreibtischkante rutschen.
- Beide Ellbogen auf dem Tisch platzieren und fest nach unten drücken.
- Die Spannung rund 15 Sekunden halten, kurz entspannen und wiederholen.
- Auch hier auf einen angespannten Bauch achten.
Lendenbereich
- Auf dem Stuhl in eine aufrechte Sitzposition kommen und die Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen.
- Beim Einatmen die Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen, sodass die Hände gegen die Rückenlehne gedrückt werden.
- Beim Ausatmen die Muskeln wieder ganz entspannen.
- Die Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.
Auch diese Körperpartie trainiert man am besten, während man (im Stehen) warten muss:
- Beide Pobacken anspannen, d.h. fest zusammendrücken und 15 bis 20 Sekunden halten.
- Lösen und nach einer kurzen Pause wiederholen.
Die selbe Übung lässt sich aber auch im Sitzen ausführen – also keine Ausrede:
- Die Gesässmuskeln anspannen, indem man die Pobacken zusammenkneift.
- Die angespannte Position 15 bis 20 Sekunden lang halten, kurz lösen und die Übung wiederholen.
Eine weitere Po-Übung im Sitzen:
- Den rechten Fuss anheben und das Bein nach vorne strecken, sodass Oberschenkel, Knie und Zehen eine gerade Linie sind. Der Oberkörper ist aufrecht.
- Das Bein langsam senken, ohne auf dem Boden abzusetzen.
- 10 bis 15 Mal wiederholen und anschliessend auf die linke Seite wechseln.
Starke, straffe Arme
Schliesslich gilt es nur noch, etwas für definierte Arme zu tun und das tägliche Büro-Workout ist abgeschlossen:
- Die Hände im Schoss aufeinanderlegen als würde man beten.
- Die Handflächen fest gegeneinanderdrücken und kurz halten.
- Entspannen und wiederholen.
Für die Schultern
- Die Arme an die Innenseiten der Armlehnen legen und kräftig dagegen drücken.
- In dieser angespannten Position sollten man 10 bis 15 Sekunden aushalten, bevor man die Anspannung löst und die Übung wiederholt.
Und von jetzt an heisst es: Treppe statt Lift, Velo statt Bus oder Auto und auch während eines Bürotags regelmässig kurze Spaziergänge einlegen, etwa in der Mittagspause. Arbeitet man in einer grossen Firma mit mehreren Stockwerken, kann man hin und wieder ein WC auf einer anderen Etage aufsuchen, um so etwas mehr Bewegung zu bekommen. Denn schon kleine Schritte können zu grossen (körperlichen) Veränderungen führen.
