Selbst hunderte Crunches und Sit-ups tragen nicht zu einem flachen Bauch bei? Weit gefehlt! So gross die Frustration im Umgang mit Übungen für die Bauchmuskulatur sein mag, so deutlich lassen sich die positiven Effekte von Bauchübungen feststellen. Eine progressive Steigerung der Belastung beim Bauchmuskeltraining ist von Bedeutung, um auf Dauer vom Trainingseffekt zu profitieren. Doch nicht nur eine isolierte Übung für den Bauch schafft den sportlichen Erfolg. Die regelmäßige Variation des Programms stellt nicht nur die Bauchmuskulatur vor neue Herausforderungen, sondern belebt das Training mit neuem Schwung.
Ein wichtiger Effekt der Übungen für den Bauch liegt in der Stärkung der Muskulatur. Durch die Anpassung der Wiederholungszahl wird die Bauchmuskulatur nicht nur gestrafft. Vielmehr gewinnt sie zunehmend an Stärke, während sich der Durchmesser der Bauchmuskeln vergrössert. Im Verborgenen kristallisiert sich mit der Zeit ein Bauch mit stark konturiertem Sixpack heraus, das nur noch durch eine dünne Fettschicht verdeckt ist.
Bauchübungen sind bekanntlich eine anstrengende Angelegenheit. Einige von ihnen beziehen viele weitere Muskelgruppen ein, wie die Beine oder den Rücken, und tragen damit aktiv zur Fettverbrennung bei. Wer sich regelmässig auf diese Weise betätigt, kann ein Kaloriendefizit erreichen, welches langfristig dem Weg zur Wunschfigur dient. Mit Bauchmuskel-Training in Kombination mit einem unterstützenden Cardiotraining ist der flache Bauch leichter zu erreichen.
Der Bauch, unsere Körpermitte, kommt im Alltag häufig zu kurz, obwohl dort besonders viele stabilisierende Muskeln zusammenlaufen. Das gleichmässige und gezielte Training der Bauchmuskulatur bietet sich an, um die Grundhaltung zu verbessern und den ganzen Rumpf zu stärken. Die Gegenspieler der Bauchmuskeln, die Rücken-Muskeln sollten ebenfalls einbezogen werden. Darin liegt die Möglichkeit, einen kräftigen und gesunden Rumpf aufzubauen, der sich unter der Last des Alltags behaupten kann.
Immer nur Crunches auf dem Boden des Gyms sind langweilig? Die Monotonie steht einem effektiven und progressiven Bauchmuskeltraining im Wege? Wir werfen einen Blick auf wertvolle Übungen, zwischen denen immer wieder gewechselt werden kann, um neue Reize in eine Einheit Bauchmuskeltraining zu bringen und von nachhaltigen Effekten zu profitieren.
Auf dem Boden liegend bringst du bei dieser Übung Arme und Beine überkreuz zusammen. Nachdem der linke Fuss zur rechten Hand ging, verlagert sich die Belastung. Innerhalb von 30 Sekunden stossen die Bauchmuskeln hier an ihre Grenzen.
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Klassische Crunches lassen sich ebenfalls in das Training einstreuen. Das leichte anheben des Rückens bei angewinkelten Beinen ist nicht nur gerade, sondern auch zur Seite hin möglich, um die Belastung der Bauchmuskulatur bei der Übung zu variieren.
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Im Liegestütz werden die Beine bei dieser Übung auf einem Gymnastikball abgelegt. Stabilität, Kraft und Kontrolle sind gefragt, wenn es nun darum geht, die Knie langsam unter den Oberkörper zu führen, um sie dann wieder durchzustrecken. Hat man den Dreh erstmal raus, wird bei dieser Bauchmuskulatur nicht nur der Bauch, sondern auch Gesäss, Beine und Rücken mittrainiert.
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Eine statische Version des Trainings ist mit dem Unterarmstütz möglichn. Das Körpergewicht lagert nur auf den Unterarmen und Zehenspitzen, während der Rest des Körpers für etwa eine Minute in eine gerade Linie gebracht wird. Hier ist wichtig, die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht zu haltebn. Um die Übung noch schwieriger zu machen, werden die Beine abwechselnd angezogen wie bei einem Sprinterstart.
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Die unteren Bauchmuskeln sind beim sogenannten Klappmesser gefordert. Auf dem Boden liegend werden Arme und Beine ausgestreckt und oben zusammengeführt. Im Anschluss sinken sie wieder ab, ohne jedoch ganz abgelegt zu werden.
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Die gezeigten Bauchübungen zielen in erster Linie auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, trainieren jedoch auch die Beine und den Rücken mit. Doch eine gut trainierte Bauchmuskulatur allein reicht noch nicht aus, um den ersehnten flachen Bauch oder ein Sixpack zu erhalten. Um den trainierten Bauch auch sehen zu können, musst du Fettpolster über den Bauchmuskeln zielsicher zu entfernen. Möglich ist dies durch ein Kaloriendefizit, durch das dem Körper etwas weniger Energie zur Verfügung steht, als eigentlich verbraucht wird. Eine gesunde, ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist unerlässlich, um diese Schritte gehen zu können.
Zunächst ist die Überwindung des inneren Schweinehunds notwendig, um von ungesunden Gewohnheiten abzulassen und zu geeigneten Lebensmitteln zu greifen. Doch innerhalb weniger Wochen bilden sich neue Routinen aus, wodurch gesündere Speisen zu einem natürlichen Teil des Alltags werden. Von nun an ist weniger Willenskraft erforderlich, um das Ziel des flachen Bauchs im Auge zu behalten und ganz bewusst darauf zuzusteuern.
Doch nicht allein die Wahl gesunder und kalorienarmer Lebensmittel sowie die Verknappung der Portionen sind ein Weg, um erfolgreich zu sein. Mit dem täglichen Kalorienverbrauch steht eine weitere Stellschraube zur Verfügung, an der anzusetzen ist. Ein gezieltes Ausdauertraining involviert viele Muskelpartien und erhöht damit dem Kalorienumsatz. Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind aus diesem Grund wichtige Ergänzungen des Bauchmuskeltrainings. Ein allgemeines Krafttraining, bei dem der ganze Körper einbezogen wird, verfehlt seine Wirkung ebenfalls nicht. Eine grössere Muskelmasse trägt selbst im entspannten Zustand zu einem höheren Kalorienverbrauch bei und unterstützt damit das persönliche Ziel!
Einige der vorgestellten Übungen können mit wenigen Hilfsmitteln zuhause durchgeführt werden. Nicht zu unterschätzen ist jedoch die Bedeutung eines professionellen Trainingsrahmens, wie er etwa in den Fitness Centern in Zürich angeboten wird. Dort sind geschulte Trainer dafür verantwortlich, dass sich der Trainingsplan an die eigenen Bedürfnisse anpasst. Im Fitness Center Basel werden immer wieder persönliche Coachings angeboten, in denen es möglich ist, gezielt auf die eigenen Schwächen einzugehen.
Geht es langfristig an die Steigerung der Belastung, so stellt die hochwertige Ausrüstung renommierter Fitnessstudios eine immens wichtige Ergänzung dar. Freie Gewichte und hochpreisige Geräte oder EMS-Training können von nun an eingesetzt werden, um die Belastung weiter progressiv zu steigern, ohne bis in den Bereich zu hoher Wiederholungszahlen vorzudringen. Wo die besten Fitness Center in Bern und anderen Städten in der Schweiz zu finden sind, erfahren Sie auf dieser Seite. Dort ist es zudem möglich, einen Blick in das Leistungsspektrum der einzelnen Fitness Center zu werfen und sich über die finanziellen Verhältnisse einer Mitgliedschaft in Kenntnis zu setzen.
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