Als Muskelkater werden Schmerzen in den Muskeln mit einem relativ harmlosen Verlauf bezeichnet. In den meisten Fällen verursacht die Überlastung des Körpers bei sportlichen oder sonstigen Aktivitäten diese Beschwerden. Denn dabei kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfibrillen. Sie begünstigen diese Verletzungen mit einem ungewohnten Bewegungsverhalten. Während der Körper eingerissene Fasern in der Muskelmasse reparieren will, bilden sich kleine Entzündungsherde. Durch die Ansammlung von Wasser entstehen dann Ödeme, die jeden betroffenen Muskel anschwellen lassen. Diese Dehnung führt schliesslich die typischen Muskelkaterschmerzen herbei.
In der Regel spüren Sie die Symptome erst einige Stunden nach der Belastung. Der Schmerz äussert sich insbesondere, während Sie die überlasteten Muskeln erneut bewegen oder dehnen. Darüber hinaus geht damit eine eingeschränkte Beweglichkeit der betroffenen Körperregionen einher. Die angeschwollene Muskelmasse fühlt sich üblicherweise hart und steif an. Kraftlosigkeit und Druckempfindlichkeit sind genauso Symptome des Muskelkaters.
Der Schmerz erreicht im Verlauf von rund 24 Stunden im Normalfall seinen Höhepunkt. Ab dem zweiten Tag sinkt die Schmerzintensität. Sobald Sie sich über mehrere Minuten ohne eine Überanstrengung kontinuierlich bewegen, verschwindet der Muskelschmerz manchmal zwischenzeitlich und tritt in einer Ruhephase vorerst wieder auf. In der letzten Phase verbleibt nur noch eine leichte Muskelschwäche, bevor spätestens nach zwei Wochen alle Symptome behoben sein sollten.
Mit Sport und Fitnesstraining lösen Sie Muskelbeschwerden besonders häufig aus. Bei Sportarten mit ständigen Antritts- und Stoppbewegen besteht ein überdurchschnittliches Muskelkater-Risiko. Beispiele hierfür sind Kraftsport und Fussball. Im Anschluss an Ausdauersport mit gleichmässigeren Bewegungen tritt der Muskelschmerz seltener auf. Durch einen guten Fitnesszustand Ihres Körpers verringern Sie die Muskelkater-Gefahr ebenfalls.
Ermüdungserscheinungen verschlechtern die Muskelkoordination, die daraufhin die Schmerzen kaum noch verhindern kann. Zudem ist manchmal der Energiemangel nach aussergewöhnlich intensiven sowie langen Sportaktivitäten für Zellschäden und die damit verbundene Entstehung eines Muskelkaters verantwortlich. Seltenere Ursachen der Muskelbeschwerden sind epileptische Krämpfe. Sobald Sie muskelentspannende Medikamente einnehmen, sind ausserdem Muskelkontraktionen mit anschliessenden Schmerzen denkbar.
Normalerweise ist der Muskelkater mit keinen Folgeschäden verbunden. Wenn Sie auf eine Therapie oder Medikamente verzichten, regeneriert sich die geschädigte Muskelmasse ohne einen Arztbesuch in der Regel trotzdem eigenständig. Es ist jedoch meistens möglich, die Symptome zu lindern. Falls Sie aussergewöhnlich starke Schmerzen empfinden, machen entzündungshemmende Schmerzmittel die Muskelbeschwerden erträglicher. Magnesium fördert wiederum die Muskelregeneration. Neben Magnesiumtabletten gelten magnesiumhaltige Lebensmittel als empfehlenswert. Dazu zählen unter anderem Vollkornprodukte und Nüsse.
Zudem sind Wärmebehandlungen hilfreich. Neben warmen Bädern tragen beispielsweise manchmal Saunabesuche zu einer beschleunigten Regenerationsphase der Muskelmasse bei. Sie verbessern dadurch die Durchblutung am Muskelgewebe. Es ist zugleich möglich, mit vorsichtigen Entspannungsübungen Krämpfe zu lockern. Indem Sie sich auf dem Fahrrad oder im Wasser ohne grosse Anstrengungen leicht bewegen, regen Sie den Stoffwechsel an und sorgen für eine schnellere Muskelregeneration. Falsche Mythen über Dehnungsübungen oder Schmerzbehandlungen durch Massagen sollten Sie hingegen nicht glauben. Ansonsten verschlimmern Sie die Beschwerden oder die verursachenden Mikroverletzungen teilweise sogar.
Für die Vorbeugung und die dauerhafte Vermeidung des Muskel-Problems sind die folgenden Grundsätze empfehlenswert:
Indem Sie regelmässig trainieren und sich an den Ablauf gewöhnen, verringern Sie die Anfälligkeit der Muskelmasse erheblich. Wer jede Woche mindestens zwei Mal Übungen mit ähnlichen Bewegungen durchführt, profitiert bei der Vorbeugung gegen Muskelkater von mehreren Vorteilen. Die sportlichen Aktivitäten verbessern Ihre Koordination und sorgen dafür, dass die Muskelgruppen in Ihrem Körper effektiver zusammenarbeiten. Darüber hinaus steigert das langfristige Fitnesstraining die allgemeine Belastbarkeit. Somit führen die üblichen Intensitäten auf Dauer kaum noch zu den Mikroverletzungen der Muskelfibrillen, die für den Muskelschmerz verantwortlich sind.
Bevor Sie eine überdurchschnittliche Fitness erlangt haben, ist ein Trainingsaufbau mit langsamen Belastungssteigerungen sinnvoll. Solange Sie das Belastungsniveau immer stufenweise erhöhen, vermeiden Sie die Überforderung der Muskeln. Vor neuen Übungen mit ungewohnten Bewegungsabläufen bleibt die behutsame Herangehensweise wegen des Muskelkaterrisikos besonders wichtig. Obwohl die Ernährung einen späteren Muskelschmerz nicht vollkommen stoppen kann, trägt die frühzeitige Nahrungsaufnahme immerhin zu einer beschleunigten Regenerationsphase bei. Die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Eiweissen ermöglicht oft einen glimpflicheren Verlauf des Muskelkaters. Es ist entscheidend, dass Sie rechtzeitig essen und nach dem Fitnesstraining nicht mehrere Stunden warten.
Wenn Sie häufig unter Muskelkater leiden, sollten Sie für die Umstellung Ihrer Trainingsmethoden eventuell Hilfe suchen. Professionelle Fitnessexperten bieten Unterstützung bei der Umsetzung von regelmässigen Übungen zur langfristigen Vorbeugung gegen Muskelkater an. Sie entdecken auf local.ch zahlreiche Fitness-Center in der Nähe, die Ihnen die Gestaltung eines effektiven Trainingsplans erleichtern.
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Es ist ein Mythos, dass Massagen die Symptome des Muskelkaters immer lindern. Wenn die Schmerzen sich bereits zeigen, ist von dieser Massnahme sogar dringend abzuraten. Massagen irritieren dann die verletzte Muskelmasse und verlangsamen die Heilung. Für die Vorbeugung gelten hingegen andere Voraussetzungen. Im unmittelbaren Anschluss an die Belastungen beschleunigen Sie mit Massagen spätere Heilungsprozesse.
Starke Kraftbelastungen müssen vorerst ein Tabu bleiben, wenn Sie Ihren Muskelkater möglichst schnell und schmerzfrei bewältigen möchten. Typisches Fitnesstraining mit einer hohen Intensität ist somit vorerst ausgeschlossen. Äusserst leichte Trainingseinheiten helfen wiederum häufig dabei, eine schnellere Heilung anzuregen. Beim Schwimmen, Gehen oder Radfahren verspüren Sie manchmal Linderung, solange Sie die Muskulatur keinen unzumutbaren Belastungen aussetzen und verschlimmerte Schmerzen nicht ignorieren.
Mit einem normalen Verlauf ist der Muskelkater fast nie ein Grund für einen Anruf bei Ihrem Arzt. Die Hilfe eines Mediziners benötigen Sie in der Regel nur, sobald es Hinweise auf sonstige Gesundheitsprobleme mit ähnlichen Symptomen gibt. Falls sich körperliche Belastungen als Auslöser ausschliessen lassen oder nach zehn Tagen noch Schmerzen spürbar sind, gilt eine andere Ursache als wahrscheinlich.
Direkte Zusammenhänge zwischen einer Überproduktion der Milchsäure und dem Muskel-Problem wurden durch Wissenschaftler widerlegt. Sehr grosse Anteile von diesem Laktat baut Ihr Körper innerhalb weniger Minuten ab. Daher kann die Milchsäure kaum noch eine Rolle spielen, wenn Symptome einige Stunden nach den verursachenden Belastungen auftreten. Forscher haben bewiesen, dass feine Risse in den Muskelfibrillen die tatsächliche Ursache des Muskelkaters sind.
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