Natürlich ist das abhängig davon, wie lange man nicht mehr trainiert hat, aber allgemein gilt: Zu viel verpasstes Training kann man nicht nachholen. Wer aber nur kurz ausgefallen ist und wer grundsätzlich fit ist, bei dem wird sich die Pause kaum bemerkbar machen und man ist rasch wieder auf dem sportlichen Niveau von vor der Pause.
Insbesondere nach einem längeren Trainingsunterbruch braucht der Körper einen sanften Wiedereinstieg, damit er sich an die Anstrengung und Belastung gewöhnen kann. Strapaziert man sich zu stark, können (erneute) Verletzungen die Folge sein. Lassen Sie sich genügend Zeit und achten Sie auf die Signale des Körpers, der weiss, wann genug ist.
Die ersten Trainings also unbedingt mit niedriger Intensität starten und langsam steigern. Danach kontinuierlich dranbleiben, damit die Muskeln und die Kondition (wieder) aufgebaut werden können.
Beim Krafttraining empfiehlt es sich, im ersten Monat nach dem Wiedereinstieg mit höchstens 70 Prozent des Maximalgewichts zu trainieren und ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ein Ruhetag eingelegt werden, bevor man das Training wiederholt und sich langsam steigert.
Auch beim Ausdauertraining ist Kontinuität wichtiger als Intensität. Lieber regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche locker laufen, als bei einer neuen Bestzeit über zehn Kilometer Verletzungen zu riskieren. Laufen und Gehen über längere Strecken abzuwechseln, ist eine bewährte Strategie nach einer Pause.
Für manche ist Unlust die grösste Hürde. Da hilft es, mit einem Trainingspartner oder einer sportlichen Kollegin feste Termine für das gemeinsame Joggen oder den Besuch im Fitnessstudio abzumachen. Auch das Training in der Gruppe – egal ob im Studio oder im Freien – kann motivieren.
Nach einer langen Absenz muss man die richtige Sportart vielleicht erst wieder finden. Wichtig ist, eine Sportart zu finden, die Spass macht. Wenn man sich auf das Training freut und auf den eigenen Körper hört, gelingt der Wiedereinstieg garantiert. EMS-Training stellt eine moderne Möglichkeit dar, den sportlichen Wiedereinstieg gezielt zu beschleunigen und wird im Leistungssport schon seit einigen Jahren eingesetzt.
Gerade nach einer Verletzung sollte man sich vom Arzt das „Go“ geben lassen. Aber auch sonst kann es sehr hilfreich sein, sich von einem Mediziner durchchecken zu lassen. Je nach Fitnessniveau sowie Vorerkrankungen oder früheren Verletzungen kann die Fachperson eine Empfehlung abgeben, welche Sportart gut ist und wie und wie oft man trainieren sollte.
Falls man sich fürs Fitnessstudio entscheidet, braucht es zu Beginn auf jeden Fall ein oder mehrere durch einen Fitnessinstruktor begleitete Trainings.
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