Trainingspause

5 Tipps für den sportlichen Wiedereinstieg

Ein voller Terminkalender, eine Verletzung, Ferien oder familiäre Verpflichtungen: Gründe, das Training für einige Wochen oder gar Monate zu unterbrechen, gibt es viele. Wer nach einer Trainingspause wieder einsteigt, sollte behutsam anfangen und sich nicht an den eigenen Höchstleistungen messen. Sonst droht neben Frust auch starker Muskelkater. Die Regenerationszeiten erhöhen sich und die Verletzungsgefahr steigt, da sich Bänder und Sehnen der Belastung nicht so schnell anpassen wie Muskeln. Mit diesen 5 Tipps klappt der Wiedereinstieg:
Wie der sportliche Wiedereinstieg nach einer Trainingspause gelingt - 5 Tipps
Mit einem motivierten Trainingspartner gelingt der sportliche Wiedereinstieg nach einer längeren Pause viel einfacher.

1. Behutsam einsteigen

Natürlich ist das abhängig davon, wie lange man nicht mehr trainiert hat, aber allgemein gilt: Zu viel verpasstes Training kann man nicht nachholen. Wer aber nur kurz ausgefallen ist und wer grundsätzlich fit ist, bei dem wird sich die Pause kaum bemerkbar machen und man ist rasch wieder auf dem sportlichen Niveau von vor der Pause.

Insbesondere nach einem längeren Trainingsunterbruch braucht der Körper einen sanften Wiedereinstieg, damit er sich an die Anstrengung und Belastung gewöhnen kann. Strapaziert man sich zu stark, können (erneute) Verletzungen die Folge sein. Lassen Sie sich genügend Zeit und achten Sie auf die Signale des Körpers, der weiss, wann genug ist.

2. Kontinuität statt Intensität

Die ersten Trainings also unbedingt mit niedriger Intensität starten und langsam steigern. Danach kontinuierlich dranbleiben, damit die Muskeln und die Kondition (wieder) aufgebaut werden können.

Beim Krafttraining empfiehlt es sich, im ersten Monat nach dem Wiedereinstieg mit höchstens 70 Prozent des Maximalgewichts zu trainieren und ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ein Ruhetag eingelegt werden, bevor man das Training wiederholt und sich langsam steigert.

Auch beim Ausdauertraining ist Kontinuität wichtiger als Intensität. Lieber regelmässig zwei- bis dreimal pro Woche locker laufen, als bei einer neuen Bestzeit über zehn Kilometer Verletzungen zu riskieren. Laufen und Gehen über längere Strecken abzuwechseln, ist eine bewährte Strategie nach einer Pause.

3. Trainingspartner finden

Für manche ist Unlust die grösste Hürde. Da hilft es, mit einem Trainingspartner oder einer sportlichen Kollegin feste Termine für das gemeinsame Joggen oder den Besuch im Fitnessstudio abzumachen. Auch das Training in der Gruppe – egal ob im Studio oder im Freien – kann motivieren.

4. Sportarten ausprobieren

Nach einer langen Absenz muss man die richtige Sportart vielleicht erst wieder finden. Wichtig ist, eine Sportart zu finden, die Spass macht. Wenn man sich auf das Training freut und auf den eigenen Körper hört, gelingt der Wiedereinstieg garantiert.

5. Ärztliche Beratung

Gerade nach einer Verletzung sollte man sich vom Arzt das „Go“ geben lassen. Aber auch sonst kann es sehr hilfreich sein, sich von einem Mediziner durchchecken zu lassen. Je nach Fitnessniveau sowie Vorerkrankungen oder früheren Verletzungen kann die Fachperson eine Empfehlung abgeben, welche Sportart gut ist und wie und wie oft man trainieren sollte.

Falls man sich fürs Fitnessstudio entscheidet, braucht es zu Beginn auf jeden Fall ein oder mehrere durch einen Fitnessinstruktor begleitete Trainings.

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