Anfangen mit Triathlon: Schwimmen, Velofahren, Laufen – Trainingstipps für Anfänger

Der moderne Triathlon entstand in den 1970er Jahren in den USA, bestand aber damals noch aus 10km Laufen, 8km Radfahren und 0,5km Schwimmen – in dieser Reihenfolge. Seit 1982 finden Triathlonveranstaltungen in der Reihenfolge Schwimmen, Radfahren und Laufen und in unterschiedlichen Distanzen auch in Europa statt, und an den Sommerspielen 2000 in Sydney gab Triathlon schliesslich sein olympisches Debüt (olympische Distanz: 1.5km Schwimmen, 40km Rad, 10km Laufen). Die besten und verbissensten Triathleten starten über die Ironman-Distanz: 3,86 km Schwimmen, 180,2 km Velofahren und am Schluss noch ein Marathon 42,195 km.

Das richtige Training

Natürlich geht’s beim Triathlon in erster Linie um den Sport. Doch die Anlässe sind mittlerweile zu regelrechten Happenings mutiert, was auch ihre Beliebtheit erklärt. Wer dieses Jahr auch mal als Athletin oder Athlet dabei sein möchte, sollte langsam aber sicher mit dem Training anfangen. Denn je nach Fitnessniveau und Distanz, die man absolvieren möchte, dauert die Vorbereitungszeit 3 bis 6 Monate. Ohne sportliche Vorgeschichte kann die Vorbereitung sogar bis zu einem Jahr dauern.

Die Technik

Auch wenn das Ausführen der einzelnen Disziplinen auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, kann dabei doch vieles schiefgehen. Gerade beim Schwimmen kann es für Anfänger vorteilhaft sein, mit einem Trainer die Körperhaltung im Wasser und die richtige Technik zu üben.

Die Häufigkeit

In den Monaten vor dem Start an einem Triathlon empfehlen Experten 5 bis 6 Stunden Training pro Woche. Kontinuität lautet das Schlüsselwort.

Die Intensität

Hier gilt: den Ball flach halten, um sich nicht zu überfordern. Orientierung schafft eine Pulsuhr, die man während des Trainings trägt. Der ideale Trainingspuls kann relativ einfach ermittelt werden: Frauen: 226 minus Lebensalter Männer: 220 minus Lebensalter Das ist allerdings nur ein grober Richtwert. Wer ein genaueres Ergebnis will, muss zusätzlich den Ruhepuls bestimmen.

Und nicht vergessen: Ausreichende Regeneration gehört zum Sport.

Die Abfolge

Es müssen und sollen nicht bei jedem Training alle drei Sportarten trainiert werden. Besser man trainiert die Disziplinen einzeln über die Woche verteilt. Nach und nach steigert man sich fast automatisch Dabei gilt es auch herauszufinden, bei welchen der drei Sportarten man mehr und bei welchen man weniger Training benötigt. Wer bereits regelmässig joggt, sollte das Schwimmen und Velofahren in grösseren Einheiten trainieren als das Laufen.

Das Umziehen

Auch das sollte man üben, damit man beim Wettkampf nicht zu viel Zeit verliert. Socken und Schuhe mit nassen Händen anziehen, braucht etwas Übung.

Die richtige Ausrüstung

Wer es wirklich ernst meint mit dem Triathlon, der sollte unbedingt in eine hochwertige Ausrüstung investieren. Dazu gehören die perfekten Laufschuhe sowie ein exakt auf die eigene Grösse und das Gewicht eingestelltes Fahrrad. In der Schweiz ist das Tragen eines Neoprenanzugs beim Schwimmen obligatorisch, wenn das Wasser kälter ist als 16 Grad, jedoch verboten, wenn es wärmer als 22 Grad ist.

Triathlon – die Vorteile

• Der ganze Körper wird ausgewogen trainiert.
• Man ist in der freien Natur unterwegs. Oft führen die Strecken durch bewaldete Gegenden oder historische Kulissen.
• Es werden verschiedene Distanzen von Supersprint bis Ironman angeboten und bereits Kinder können Triathlons absolvieren.
• Bei einigen Wettkämpfen kann man auch als Team teilnehmen und die Disziplinen untereinander aufteilen.