Vegane Ernährung – wie gesund ist der Verzicht?

Vegane Ernährung: Das sollten Sie wissen

Wer sich vegan ernährt, verzichtet komplett auf Produkte tierischen Ursprungs. Milch- und Eierprodukte gehören ebenso dazu wie Fleisch. Dies stellt einen Unterschied zu Vegetariern dar, die lediglich auf Fleisch verzichten und mitunter sogar Fisch in die Ernährung integrieren. Veganer gehen keine Kompromisse ein und ernähren sich ausschliesslich auf pflanzlicher Basis.

Da für die Lebensmittelindustrie die Verwendung tierischer Produkte oftmals preiswerter als die Verarbeitung pflanzlicher Stoffe ist, bedeutet vegane Ernährung vor allem eines: den Verzicht auf zahlreiche Lebensmittel, die möglicherweise zuvor fester Bestandteil der täglichen Ernährung gewesen sind. Häufig stehen für Veganer dafür die folgenden Produkte auf dem Speiseplan:

✅ Obst
✅ Gemüse
✅ Nüsse
✅ Getreide
✅ Nudeln
✅ Reis
✅ Kartoffeln

Hinzu kommen viele vegane Nahrungsmittel, die die Lebensmittelindustrie in den vergangenen Jahren angesichts des immer grösser werdenden Anteils an Veganern entwickelt hat. In der Regel handelt es sich um Ersatzprodukte wie Tofu als Alternative zu Fleisch oder veganer Käse, der beispielsweise aus Soja, Hefe und weiteren Zutaten besteht.

Doch warum verzichten so viele Menschen in der Schweiz auf altbekannte kulinarische Genüsse und leben vegan? Verantwortlich sind vor allem zwei Gründe. Zum einen die Gesundheit. Mit einer veganen Ernährung geht in der Regel auch eine gesündere Ernährung einher. Tierische Fette – grösstenteils gesättigte Fettsäuren – vermeiden Veganer und nehmen stattdessen dank Obst und Gemüse vermehrt Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu sich. Gesünder zu leben, vegan essen und dabei auch noch abzunehmen, steht für viele im Fokus.

Zum anderen ernähren sich viele Veganer aus Überzeugung heraus vegan. Vegan essen heisst, sich ausschliesslich von pflanzlichen Produkten zu ernähren und damit Tier und Natur Gutes zu tun. Die Liebe zum Tier und das Statement gegen Massentierhaltung entsprechen dem Zeitgeist, so dass ethische Beweggründe oft ausschlaggebend für die Umstellung von gemischter auf vegane Ernährung sind. Selbstverständlich fallen oft genug auch beide Gründe zusammen, wodurch Veganer von ihrer Ernährungsweise noch überzeugter sind.

Viele sehen auch wegen der Klimaerwärmung eine moralische Verpflichtung zum veganen Essen. Laut mehreren Studien ist Massentierhaltung dafür verantwortlich, dass sich der klimatische Fussabdruck von Fleischessern gegenüber Veganern stark erhöht. Vegan zu essen heisst Verantwortung zu übernehmen fürs Klima.

Doch aufgepasst: Einige Vitamine und Nährstoffe, wie z.B. Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren müssen bewusst ersetzt werden. Nur dann ist vegan zu leben auch wirklich gut für die Gesundheit:

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Die Empfehlungen und Positionen öffentlicher Organisationen, Gesellschaften und Akademien stimmen in verschiedenen Studien weitestgehend darin überein, dass vegane Ernährung gesund ist. Voraussetzung dafür sind allerdings eine gute Planung und ausgewogene Umsetzung dieser Ernährungsweise, die gänzlich ohne Produkte tierischen Ursprungs auskommt. Nur dann profitieren Verbraucher von den Vorteilen, andernfalls kommen die zweifellos vorhandenen Risiken zum Tragen.

Was sind die Vorteile veganer Ernährung?

Die Vorteile veganer Ernährung sind vor allem auf der gesundheitlichen Ebene zu suchen und zu finden. Positive Auswirkungen zeigen sich in fünf Bereichen:

✅ Verdauung & Gewicht
✅ Herz-Kreislauf
✅ Bluthochdruck
✅ Diabetes
✅ Krebserkrankungen

Vegane Ernährung ist oftmals fett- und kalorienärmer, dafür aber reich an Ballaststoffen. Dies sättigt und sorgt für eine bessere Verdauung. Die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden, ist gering. Meist leben Veganer auch in anderen Lebensbereichen gesünder. So treiben sie mehr Sport, bewegen sich regelmässig und haben weniger Gewichtsprobleme. Letzteres hilft, Bluthochdruck vorzubeugen.
Wer sich vegan ernährt, hat zudem oft einen niedrigeren Cholesterinwert. Damit gehen weniger Gefässablagerungen einher, was die Gefahr eines Schlaganfalls oder Herzinfarktes senkt. Weniger Fett hält die Gefahr einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung gering. Und: Die in veganer Ernährung verstärkt enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können das Risiko einer Krebserkrankung senken.

Worauf sollten Veganer besonders achten?

Veganer sollten vor allem darauf achten, dass sie alle lebenswichtigen Nährstoffe aufnehmen. Im Rahmen veganer Ernährung muss theoretisch nicht auf eben jene verzichtet werden. Die Aufmerksamkeit sollte dahingehend aber auf jeden Fall erhöht sein. Die folgenden Nährstoffe sind dabei besonders wichtig:

✅ Eisen (Immunsystem, rote Blutkörperchen)
✅ Jod (Schilddrüse und Hormonhaushalt)
✅ Kalzium (Blutgerinnung, Zahn- und Knochenaufbau)
✅ Omega-3-Fettsäuren (Blutgefässe, Herz)
✅ Protein (vom Körper genutzt für den Gewebeaufbau)
✅ Selen (Zellschutz, Schilddrüse)
✅ Vitamin B2 (Stoffwechsel)
✅ Vitamin B12 (Nervensystem, Blutbildung, Zellteilung)
✅ Vitamin D (Kalzium-Verwertung)
✅ Zink (Wundheilung, Stoffwechsel, Immunsystem)

Wer vegan lebt und komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, der läuft Gefahr, die genannten Nährstoffe in einem zu geringen Masse aufzunehmen. Vor der Umstellung auf eine vegane Ernährung sollten sich Verbraucher daher ausführlich darüber informieren, welche alternativen Produkte die Versorgung sicherstellen.

Einfach auf den alten Rezepten Fleisch mit Tofu zu ersetzen funktioniert nicht: In die veganen Küche gehören die richtigen Lebensmittel. Mit Blick auf Eiweiss können dies beispielsweise Reis und Linsen sein. Sie liefern veganes Protein und sorgen kombiniert dafür, dass Proteine aus der Nahrung besonders gut in körpereigenes Eiweiss transformiert werden können.

Vegane Ersatzprodukte: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12

Nüsse und Öle sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren, die Veganer aufgrund ihres Verzichts auf Fisch unbedingt zu sich nehmen sollten. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinenöl und Chiaöl. Eine weitere Möglichkeit für Veganer, ist es zu machen wie die Fische selbst, welche die Omega-3-Fettsäuren aus Algen aufnehmen. Mittlerweile gibt es vegane Omega-3-Algenöle und Kapseln, die einen besonders hohen Omega-3-Fettsäuregehalt haben.

Ganz besonders wichtig, um gesund vegan essen zu können, ist zudem das Vitamin B12. Zu wenig davon kann für irreversible Schädigungen des Nervensystems führen. Eier und Milch sind natürliche Quellen, die aber bei Veganern wegfallen. Für Vitamin B12 gibt es leider keine veganen Rezepte. Hier müssen Veganer auf Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Vitamin-B12-Zahncreme zurückgreifen.

Was sind die Risiken veganer Ernährung und wie lassen sich jene vermeiden?

Das grösste Risiko einer veganen Ernährung ist die zu geringe Zufuhr der genannten Nährstoffe. Eine solche Mangelernährung kann die gesundheitlichen Vorteile rein pflanzlicher Ernährung zunichte machen, weshalb Veganer achtsam sein sollten. Vermeiden lassen sich Nährstoffdefizite durch intensives Informieren vor dem Start der veganen Ernährungsweise sowie durch Checks beim Arzt. Schlimmstenfalls kann dieser bei Mangelernährung früh genug ein Rezept für Nahrungsergänzungsmittel ausstellen.

Das Anfertigen eines grossen Blutbildes liefert Aufschluss darüber, ob der Körper bestimmte Stoffe zu wenig erhält. Grundsätzlich gehören Kinder, Schwangere und stillende Mütter zur Risikogruppe, weshalb vegane Ernährung für diesen Personenkreis eher nicht zu empfehlen ist.

Professionelle Ernährungsberatung

Im Idealfall steigt niemand einfach so von jetzt auf gleich auf eine vegane Ernährungsweise um. Der bessere Weg ist die schrittweise Anpassung an den Verzicht auf tierische Lebensmittel. Einfach immer wieder mal bewusst vegan essen. Dabei helfen können Ernährungsberater, die mit ihrer Erfahrung und ihrem Fachwissen insbesondere den Übergang von Mischkost zu veganer Ernährung professionell begleiten und gute Tipps haben wie Fleisch-Rezepte durch vegane Rezepte ersetzt werden können. Tätig sind Ernährungsberater in den Bereichen

✅ Pharmaindustrie
✅ Lebensmittelindustrie
✅ Forschung
✅ Lehre
✅ Prävention
✅ Förderung der Gesundheit
✅ Klinisch-therapeutisch

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