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Vegetarismus ist nicht gleich Vegetarismus. Stattdessen gibt es viele verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung:
Für sämtliche Formen des Vegetarismus gilt: Der gänzliche oder weitgehende Verzicht auf Fleisch kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn allgemein auf eine ausgewogene und vielfältige Ernährung geachtet wird. Denn: Fleisch ist eine wichtige Proteinquelle, die zudem viele wertvolle B-Vitamine enthält. Diese Nährstoffe müssen Vegetarier also an anderer Stelle aufnehmen, was durch eine rein pflanzliche Ernährung nur bedingt zu erreichen ist – vor allem, da pflanzliches Eiweiss viele für den menschlichen Körper lebensnotwendige Aminosäuren gar nicht enthält.
Die Anforderungen an eine vegane Lebensweise sind nochmals wesentlich höher als jene an die vegetarische, bei der Milchprodukte und Eier erlaubt sind. Solange die vegetarische Ernährung ausgewogen ist, drohen dennoch keine Mangelerscheinungen. Wer sich trotz Fleischverzicht richtig ernährt, lebt sogar gesünder als Fleischesser: Studien zeigen beispielsweise, dass Vegetarier im Durchschnitt schlanker sind, seltener unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden und einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben.
Vegetarier müssen vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiss, Vitamin B12, Eisen, Vitamin D und Zink achten. Und das ist gar nicht so schwer. Wichtige Eiweissquellen, die bei Vegetariern regelmässig auf dem Speiseplan stehen sollten, sind beispielsweise Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen) und Tofu – beispielsweise in Form einer Tofu-Bolognese. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark weisen einen hohen Proteingehalt auf und sind ausserdem reich an wertvollem Kalzium. Das wichtige Vitamin B12 ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln zu finden, so auch in Milchprodukten und Eiern. Mithilfe von Sauerkraut und anderen milchsauer-vergorenen Gemüsesorten können Vegetarier ebenfalls ihre Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen. Um vegan zu leben ist Vitamin B12 häufig ein Knackpunkt – Hier sollte schlicht zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.
Die Eisenversorgung stellt hingegen selbst für Nicht-Vegetarier häufig ein Problem dar, vor allem für Frauen. Eisen ist vor allem in rotem Fleisch enthalten. Vegetarische Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten, sind beispielsweise Haferflocken, Spinat, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Erdbeeren und Hülsenfrüchte. Wichtig: Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird. Also zu den Haferflocken einfach ein Glas Orangensaft trinken oder einen Schuss Zitronensaft an die Erdbeeren oder ans Gemüse geben! Mit Tee oder Kaffee sollten eisenreiche Lebensmittel hingegen nicht kombiniert werden, denn diese hemmen die Eisenaufnahme.
Ein weiterer Nährstoff, der bei einer vegetarischen Lebensweise oft auf der Strecke bleibt (wenn man vegan lebt noch häufiger) ist das Spurenelement Zink, welches ebenfalls in Vollkornprodukten sowie in Käse, Milch und Eiern zu finden ist. Vitamin D hingegen wird vom Körper selbstständig gebildet, solange die Haut mehrmals pro Woche für mindestens 30 Minuten dem Tageslicht ausgesetzt wird. Ergänzen können Vegetarier ihre Vitamin-D-Versorgung vor allem mit Pilzen – allen voran mit Steinpilzen, Pfifferlingen und Champignons.
Vegetarisch und vegan ist in: Es gibt so viele vegetarische Rezepte, die richtig gut schmecken, so dass man heute nicht mehr auf den Genuss verzichten muss um vegetarisch zu leben. Sowieso sind die Fleischmengen, die heutzutage konsumiert werden eine moderne Entwicklung. Unsere Urgrossmütter und Grossmütter bereiteten noch grösstenteils vegetarische Rezepte und Gerichte zu. Fleisch gab es einmal pro Woche am Sonntag. Unsere Grosseltern waren so gesehen Flexitarier. Wer aber nicht auf die alten Fleisch-Gewohnheiten verzichten will, kann auf Fleischersatz-Lebensmittel zurückgreifen.
Vegetarisch einzukaufen ist gar nicht so schwer, denn schliesslich bietet heute fast jeder Supermarkt sogar vegetarische Fleischersatz-Produkte an - vom Soja-Würstchen über vegetarische Schnitzel bis hin zum vegetarischen Brotaufstrich. Auch im Bioladen und im Reformhaus werden Vegetarier schnell fündig. Dabei gilt: Sämtliche Produkte, die mit dem Hinweis 'vegan' gekennzeichnet sind, sind automatisch auch für Vegetarier geeignet. Sogar Wurstproduzenten bieten inzwischen ein breit gefächertes Sortiment an vegetarischer Wurst an, beispielsweise vegetarische Salami oder vegetarischen Fleischsalat. Dabei sollten Vegetarier jedoch bedenken, dass die vegetarischen Produkte in der Regel in den gleichen Anlagen produziert werden wie die normalen Wurstwaren.
Wer im Supermarkt oder im Bioladen nicht fündig wird, kann auch online auf eine grosse Produktpalette an vegetarischen Lebensmitteln zugreifen. Es lohnt sich, mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren und immer wieder neue Rezepte auszuprobieren, denn so macht das Kochen und Essen Spass und die Ernährung bleibt abwechslungsreich. Warum nicht mal neue Gemüse Rezepte ausprobieren oder eine vegetarische Lasagne zubereiten - mit Tofu, Soja oder mit extra viel Gemüse? Sogar vegetarische Frikadellen und herzhafte Aufläufe lassen sich mit den richtigen Zutaten auf einfache Weise realisieren. Wer auf Produkte zurückgreift, die nicht explizit als vegetarisch gekennzeichnet sind, sollte jedoch die Liste der Inhaltsstoffe genau studieren. So kann es sein, dass beispielsweise eine Linsensuppe, in der auf den ersten Blick kein Fleisch enthalten ist, Speck enthält.
Vegetarier und solche, die es werden wollen, wissen häufig nicht, wie sie eine vegetarische Lebensweise ohne Fleisch und Fisch im Alltag realisieren können, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt oder der Genuss auf der Strecke bleibt. In diesem Fall kann ein professioneller Ernährungsberater wertvolle Hilfestellung leisten. Er geht individuell auf die Ernährungsgewohnheiten seines Kunden ein und gibt ihm vegetarische Ernährungspläne, Vegi-Rezepte und Einkaufslisten mit an die Hand. Auch in der Schweiz gibt es zahlreiche Ernährungsberater, die Vegetariern bei all ihren Fragen rund um das Thema gesunde Ernährung zur Seite stehen.
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