Zuckerersatz steckt in vielen Nahrungsmitteln und sogar in der Zahnpasta

Süssstoffe, natürlicher Zuckerersatz und Sirup – welche Süssungsmittel sind wirklich gesund?

Pauschal lässt sich kaum feststellen, welcher Zuckerersatz gesund ist und welcher nicht. Abhängig von den Gründen, die jemand hat, um auf Zucker zu verzichten, können sich sehr unterschiedliche Empfehlungen ergeben. Zwei Hauptgründe bewegen die meisten Menschen, die auf weissen Industriezucker verzichten oder ihren Verbrauch zumindest reduzieren möchten:

• Die Kalorien – oft in Verbindung mit einer Diät
• Der ungünstige Einfluss auf den Blutzuckerspiegel – steigt rasant an und fällt ebenso wieder ab

Übliche Diäten zur Gewichtsreduktion sind undenkbar ohne reduzierten Zuckerkonsum. Der Brennwert von Zucker ist extrem hoch, ohne dass dem ein sinnvoller Gehalt an Nährstoffen gegenüberstünde. Der industriell raffinierte Weisszucker ist nahezu frei von Mineralstoffen und Spurenelementen, selbst wenn er ursprünglich aus Zuckerrüben stammt, die als Wurzelgemüse auf Feldern wuchsen. Notwendig ist Zucker für die Ernährung des Menschen dagegen nicht. Auch wenn der Körper letztlich sämtliche Nahrung in Glukose (Einfachzucker) umwandelt, genügen dazu die Zuckeranteile von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukten vollkommen.

Der wichtigste Grund für Zucker in der Nahrung ist der süsse Geschmack, an den sich viele Erwachsene bereits in ihrer Kindheit gewöhnt haben. Das individuelle Geschmacksempfinden lässt sich nur mühsam verändern. Gleichzeit führt Zucker zu Reaktionen im Gehirn, die dafür verantwortlich sind, dass es immer wieder nach neuem Zucker verlangt. Andere Süssungsmittel, die weniger schnell den Blutzuckerspiegel anheben, vermeiden diesen Suchteffekt und haben weniger Kalorien. Deshalb rücken Zuckeralternativen immer mehr in den Fokus der Verbraucher.

Synthetisch erzeugte Süssstoffe

Schon lange bekannt und weit verbreitet sind Süssstoffe, die die Lebensmittelindustrie synthetisch herstellt. Sie sind gewöhnlich von hoher Süsskraft und ausgesprochen geringem Brennwert. Doch das Non-plus-Ultra sind sie nicht. Einige dieser Erzeugnisse haben unerwünschte Nebenwirkungen, weswegen die zuständigen Lebensmittelaufsichtsbehörden ihren Einsatz beschränken und Höchstmengen für den Verzehr empfehlen. Zu diesen Süssstoffen gehören Produkte, die auf den ersten Blick natürlich wirken, tatsächlich aber so hochgradig verarbeitet sind, dass ihr natürlicher Ursprung keine Rolle mehr spielt. Am bekanntesten sind:

• Saccharin
• Cyclamat
• Acesulfam
• Sorbitol
• Aspartam
• Xylit
• Erythrit
• Stevia

Der Vorteil dieser Alternativen liegt darin, dass sie zuckerfrei sind und fast keine Kalorien enthalten. Physiologische Effekte wie Karies und ein rasch erhöhter Blutzuckerspiegel durch den Verzehr entfallen. Zu den unerwünschten Nebenwirkungen gehören aber häufig Verdauungsstörungen. Saccharin steht dazu im Verdacht, in hoher Dosierung langfristig Blasenkrebs zu verursachen. Allen synthetischen Süssstoffen haftet ausserdem hartnäckig der Ruf an, Heisshungerattacken wie Industriezucker zu verursachen, obwohl sich das nie beweisen liess. Stevia, das aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird, schädigt möglicherweise das Erbgut. Wissenschaftliche Belege stehen noch aus, doch bis dahin gilt eine empfohlene Höchstmenge von zwei Milligramm Stevia pro Kilogramm Körpergewicht für den Verzehr. Für Kekse und Kuchen ist der Süssstoff in der EU gar nicht zugelassen.

Naturbelassene Zuckeralternativen

Neben den synthetischen Süssstoffen finden Verbraucher immer mehr natürliche Alternativen zum Süssen von Speisen und Getränken. Dabei handelt es sich überwiegend um pflanzliche Produkte, die von Natur aus sehr süss sind. Diese Erzeugnisse sind keineswegs zuckerfrei, enthalten jedoch Zuckerarten, die gemeinhin als gesünder gelten als einfacher Haushaltszucker. Unter den natürlichen Alternativen finden sich:

• Honig
• Kokosblütenzucker
• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Reissirup

Der Brauch, Getränke wie Tee oder heisse Milch mit Honig zu süssen, war schon immer weit verbreitet. Der Trend zu rein pflanzlichem Sirup kommt im Wesentlichen daher, dass eine vegane Ernährung Honig als tierisches Erzeugnis ausschliesst. Doch die Verwendung von Ahornsirup oder Agavendicksaft bedeutet keineswegs eine zuckerfreie Ernährung. Dennoch gelten die pflanzlichen Süssstoffe als recht gesund, weil sie neben dem unvermeidlichen Brennwert ihres Fruchtzuckeranteils noch verschiedene Mineral- und Pflanzenstoffe mitbringen.

Verborgener Zucker in Lebensmitteln

Wer seinen Zuckerkonsum auf die empfohlene Menge von etwa 130 Gramm täglich begrenzen möchte, muss zunächst einmal herausfinden, wie viel Zucker er tatsächlich zu sich nimmt. Wie viele Würfel im Laufe eines Tages in der Tee- oder Kaffeetasse landen, weiss sicherlich jeder. Doch es gibt viele Stellen, an denen Zucker sich in Lebensmitteln verbirgt – hinter den unterschiedlichsten Bezeichnungen wie beispielsweise:

• Fruktose – Fruchtzucker
• Dextrose – Traubenzucker
• Lactose – Milchzucker
• Maltodextrin – Malzextrakt

Die Zubereitung von Speisen mit Zuckerersatz

Die Verwendung der süssen Alternativen in der heimischen Küche ist an sich unproblematisch. Die flüssige Konsistenz von Sirup und Honig sorgt dafür, dass sie sich in Desserts oder Getränken besonders gut lösen. Zum Backen eignet sich Sirup weniger, weil die kristalline Struktur von Haushaltszucker oft auch für die Konsistenz von Backwaren nötig ist. Schwierigkeiten bereitet nur die unterschiedliche Süsskraft der Zutaten.

Die Hersteller synthetischer Produkte haben sich einfach an das natürliche Vorbild angepasst. So entsprechen ein Teelöffel Streusüsse aus Saccharin, ein Teelöffel Xylith, eine Steviatablette und eine Süssstofftablette einem Teelöffel Weisszucker (etwa 5 Gramm). Bei natürlichen Erzeugnissen kommt es auf den Einzelfall an: 100 Gramm Kristallzucker lassen sich zum Beispiel durch 75 Gramm Agavendicksaft ersetzen. Auf den meisten Verpackungen finden sich detaillierte Hinweise zur Dosierung.

Wenn Sie Fragen zu Süssstoff, Kokosblütenzucker oder Stevia haben, lassen Sie sich einfach von den Ernährungsexperten in Ihrer Region beraten – Adressen finden Sie auf local.ch.

Die häufigsten Fragen

Leser interessieren sich besonders oft zu folgenden Themen rund um Zuckeralternativen:

Welcher Zuckerersatz ist gut für die Zähne?

Die meisten Zahncremes enthalten Süssstoffe, um den meist starken Minz- oder Mentholgeschmack für den Verwender angenehm zu machen. Wer seinen Zähnen zuliebe auf Süsses verzichtet, kann bedenkenlos zu allen synthetischen Süssstoffen greifen. Kariesbakterien können keine der Zuckeralternativen in die schädliche Säure umwandeln, die den Zahnschmelz angreift. Dennoch kann erhöhter Speichelfluss beim Lutschen zuckerfreier Bonbons den Zähnen schaden.

Was eignet sich für Diabetiker?

Süssstoffe auf der Basis von Saccharin sind für Diabetiker gut geeignet. Zuckeraustauschstoffe wie Xylith, Erythrit und Sorbit bestehen aus zuckerähnlichen Alkoholen und verursachen eine ähnliche Insulinreaktion im menschlichen Körper. Diabetiker müssen sie daher vermeiden. Erkennbar sind für Diabetespatienten unverträgliche Nahrungsmittel am Kaloriengehalt. Zuckeraustauschstoffe enthalten wenig Kalorien, aber immer noch deutlich mehr als Produkte mit Süssstoffen.

Worin stecken die wenigsten Kalorien?

Wer seiner Figur zuliebe zu Süssstoffen greift, ist mit synthetischen Produkten in jedem Fall auf der sicheren Seite. Sie haben so wenige Kalorien, dass sie nahezu als kalorienfrei bezeichnet werden können. Zuckeraustauschstoffe auf pflanzlicher Basis wie Xylith und Erythrit haben dagegen deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker, aber mehr als Saccharin. Pflanzensirup hat jedoch einen ähnlich hohen Brennwert wie Industriezucker .

Worauf müssen Patienten mit Fruktoseintoleranz achten?

Patienten, die keinen oder kaum Fruchtzucker vertragen, müssen gut aufpassen, denn rund zwei Drittel der süssen Alternativen kommen für sie leider nicht in Frage. Als verträglich betrachten Mediziner insbesondere Saccharin, Aspartam, Cyclamat und Stevia. Vorsicht ist bei Sorbitol geboten. Dieser Zuckeraustauschstoff verursacht bei den meisten Menschen mit Fruktoseintoleranz beziehungsweise Fruktosemalabsorbtion Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall.