Richtig sitzen im Beruf und in der Freizeit

Auf die richtige Sitzhaltung kommt es an

Wie viel Minuten und Stunden sitzen Sie pro Tag? Wer diese Frage nicht sofort beantworten kann, sollte beginnen ein Sitztagebuch zu führen. Bereits die Aufzeichnungen von einer Woche werden Sie ins Staunen versetzen. Die Sitzperioden jedes einzelnen sind viel länger, als man denkt. In vielen der Situationen lässt sich diese Tatsache nicht ändern. Wer sich aber darüber im Klaren ist, dass langes Sitzen die Gesundheit gefährdet, kann versuchen, das Sitzen so gesund wie möglich zu gestalten. Ein positiver Nebeneffekt von richtig sitzen: Nicht nur die Schultern entspannen sich, sondern die Konzentration steigt ebenfalls.

Schlechte Haltung im Sitzen und ihre gesundheitlichen Folgen

Schlechte Haltung ist nicht nur ungesund, sondern hat langfristige Folgen für den Rücken. Sitzt man längere Zeit, also nicht nur Minuten, sondern Stunden, in einer starren Position, werden die Wirbelsäule und die Bandscheiben einseitig belastet. Die Schultern und der Nacken sind verspannt. Man sackt in sich zusammen und es verhindert, dass die Wirbelsäule durch Bewegung abfedern kann. Dafür ist sie nämlich eigentlich gemacht. Die Bandscheiben enthalten Flüssigkeit, die dafür sorgt, dass die Wirbel gut geschützt sind. Hingegen führt die einseitige Belastung dazu, dass mit der Zeit zuerst die Flüssigkeit gequetscht wird und dann komplett verschwindet. Folgen sind beispielsweise ein Bandscheibenvorfall.

Dynamisches Sitzen als Lösung

Wer lange sitzen muss, sollte Bewegung in seinen Sitzalltag integrieren. Möglich machen das Stühle mit einer dynamischen Funktion, die während des Sitzens einen Ausgleich schaffen. Gesund ist dies vor allem deshalb, weil die Wirbelsäule in Bewegung bleibt. Die Bewegungsmechanismen sind unterschiedlich. Die Funktion der dynamischen Sitzlösungen variiert. Einige Stühle haben den Drehpunkt unten am Fuss, andere haben wiederum eine bewegliche Sitzfläche. Leichte Bewegung ist aber nicht das einzige, was das dynamische Sitzen so gesund macht. Gleichzeitig wird man dazu angeregt, seine Haltung mehrmals zu wechseln. Man verharrt also nicht in ein und derselben Position.

Optimal ist ein Schreibtisch, der eine Funktion zur Höhenverstellung beinhaltet. Dann wird es nämlich richtig dynamisch und ein Wechsel zwischen stehender und sitzender Tätigkeit ist möglich. Das hat die Wirbelsäule besonders gern, da sie jedes Mal aufs Neue in Schwung kommt. Es muss aber nicht immer ein Steharbeitsplatz sein, um Anreize zum Aufstehen zu schaffen. Gegenstände des täglichen Gebrauches wie Drucker, Aktenordner oder Locher sollten etwas weiter weg platziert werden. Benötigt man sie, muss man aufstehen und bewegt sich während des Arbeitstages. Ohne die nötige Disziplin wird es allerdings nicht gehen. Um im stressigen Arbeitsalltag die Bewegung nicht zu vergessen, sollte eine Erinnerung eingestellt werden. Leuchtet diese Funktion beispielsweise alle 60 Minuten auf dem Bildschirm auf, ist es schwer, sie zu ignorieren. Dann sollte mindestens eine Pause von fünf bis zehn Minuten folgen.

Wer glaubt, dass er die Inaktivität des Tages etwas später nachholen kann, der irrt sich. Die vielen Minuten und Stunden Sitzzeit pro Tag lassen sich durch Freizeitsport am Abend nicht ausgleichen. Zahlreiche Studien hatten dies zum Ergebnis. Die Schäden, die durch fehlende Bewegung gemacht werden, sind nicht wieder rückgängig zu machen. Sorgen Sie vor allem zwischendurch für einige Minuten Pause von der starren Haltung. Vergessen Sie nicht: Jede Aktivität, auch wenn sie nur einige Minuten dauert, verschafft Ihren Muskeln und Ihrem Rücken eine Verschnaufpause.

Richtig sitzen: Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Es muss aber nicht gleich ein neuer, teurer Stuhl sein. Bereits ein paar Anpassungen am eigenen Arbeitsplatz und Schreibtisch können helfen, um die Sitzhaltung zu verbessern und langfristigen Schäden am Rücken vorzubeugen. Die Höhe Ihres Schreibtischstuhls ist richtig, wenn Ihre Beine in einem rechten Winkel stehen. Zwischen der Sitzfläche und dem Schreibtisch sollten 20 Zentimeter Abstand sein. Die Höhe des Bildschirms ist ein weiterer wichtiger Punkt für die richtige Haltung, damit sich durch die falsche Blickhöhe nicht Verspannungen im Nacken und den Schultern breitmachen. Wenn Sie entspannt geradeaussehen können, ohne den Kopf nach unten oder oben neigen zu müssen, ist die Höhe perfekt. Lässt sich diese Höhe bei Ihrem Bildschirm nicht einstellen, können Bücher als Unterlagen bei der Adaptierung helfen. Der Abstand von Ihnen zum Monitor sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen.

In dieser Checkliste finden Sie nochmals alle wichtigen Punkte zu einem ergonomischen Arbeitsplatz:

• Bürostuhl für eine gute Sitzhaltung einstellen
• Richtig sitzen mit den Beinen im rechten Winkel aufgestellt
• Schreibtisch anpassen
• Höhe des Monitors beachten
• Abstand zum Monitor
• Ober- und Unterarm im rechten Winkel
• Schultern und Nacken entspannen
• Tastatur und Maus in einer Ebene mit Ellbogen
• Mit Rücken nicht in die Haltung eines „runden Buckels“ verfallen
• Regelmässig alle 30 Minuten bis 60 Minuten eine Bewegungspause machen

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Die häufigsten Fragen und Antworten zu richtig sitzen und der perfekten Haltung

Warum ist dynamisches Sitzen für die Haltung gesund?

Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Unsere Vorfahren sind ständig durch die Wälder gestreift und haben gejagt. So sollte heute der Alltag aussehen. Allerdings hat sich das Bewegungsschema dauerhaft verändert. Statt Gehen und Laufen steht Sitzen an der Tagesordnung. Beim dynamischen Sitzen wird wieder ein Stück Bewegung integriert. Das hilft Wirbelsäule, Bandscheiben und Rücken in Schwung zu bringen.

Was sind Folgen einer schlechten Haltung im Sitzen?

Langes und einseitiges Sitzen beeinflusst den ganzen Körper. Die Muskeln erschlaffen. Ihnen fehlt Bewegung, sie verspannen sich. Häufig betroffen ist die Partie um Nacken und Schultern. Die Wirbelsäule sackt in sich zusammen und die Bandscheiben werden einseitig belastet. Sie verlieren langsam an Flüssigkeit und nutzen sich ab. Wird auf die Sitzhaltung nicht geachtet, kann es langfristig zu einem Bandscheibenvorfall kommen.

Wie sitzt man richtig und optimal für den Rücken?

Beide Beine sollten in einem rechten Winkel fest auf dem Boden stehen. Der Rücken sollte gestreckt sein. Achten Sie immer darauf, dass Sie nicht in einen Rundrücken kommen. Vor allem nach langem Sitzen neigt man dazu. Armlehnen beim Bürostuhl verhindern eine dynamische Sitzposition, daher lieber darauf verzichten. Schreibtisch und Monitor sollten in der richtigen Höhe eingestellt sein.

Was ist besser: Langes Sitzen oder langes Stehen?

Weder langes Sitzen noch langes Stehen sind für den Körper gut. Jede Funktion, die im Exzess ausgeübt wird, ist nicht gesund und belastet einseitig. Ein ständiger Wechsel vom Sitzen ins Stehen zum Beispiel alle 30 Minuten oder 60 Minuten ist optimal. So bleibt der Rücken in Schwung und muss nicht dauerhaft in derselben Haltung verharren.