Grundwissen und Einflussfaktoren für gesunden Schlafrhythmus beachten

Schlafdauer und Rhythmus mit der inneren Uhr im Überblick

Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus verstehen wollen, müssen Sie sich zunächst mit den Grundlagen zu Ihrem natürlichen Biorhythmus beschäftigen. Diese innere Uhr beeinflusst ununterbrochen Ihren aktuellen Schlafbedarf und die Schlafdauer. Jeder Mensch verfügt über einen eigenen Biorhythmus, der ein Ergebnis der Evolution ist und sich nicht einfach beliebig verändern lässt. Durch die Uhr im Inneren wachen Sie ohne einen Wecker oder äussere Zwänge oft an einem ähnlichen Zeitpunkt des Tages auf.

Der Biorhythmus ist auf einen Zeitraum von 24 Stunden geeicht, weil die Orientierung am täglichen Aufbau und Untergang der Sonne bei der Entwicklung der Säugetiere eine zentrale Rolle spielte. Die innere Uhr unterteilt diese Zeitperiode in Ruhe- und Aktivitätsphasen mit einem Leistungshoch am Tag sowie einem Leistungstief in der Nacht. Es ist nicht problemlos möglich, den Rhythmus dauerhaft an den individuellen Zeitplan anzupassen. Mit dem Sonnenlicht fallen Ihnen Höchstleistungen grundsätzlich leichter. Ohne natürliches Licht produziert Ihr Körper wiederum Hormone, die zur Müdigkeit führen.

Bedeutung der Schlaftypen und Schlafphasen

Obwohl alle Menschen mit Tageslicht prinzipiell leistungsfähiger sind, gibt es mit den sogenannten Lerchen und Eulen unterschiedliche Schlaftypen. Diese Typen erreichen mit dem natürlichen Schlafrhythmus an sehr unterschiedlichen Zeitpunkten des Tages das persönliche Leistungshoch. Eine Eule steht am Vormittag nur ungern auf und bleibt in der Nacht sogar nach vielen Stunden noch relativ fit.

Wenn sich Ihre Leistungsfähigkeit hingegen schon morgens auf dem Höhepunkt befindet und Sie am Abend schnell müde werden, sind Sie eine Lerche. Bei beiden Varianten sind Abstufungen mit leichten und extremen Früh- oder Spättypen möglich. Junge Kinder schlafen zumeist generell länger und passen daher nicht in die Kategorien der Erwachsenen.

Im Verlauf von mehreren Stunden durchläuft der Schlaf bei allen Menschen zudem die folgenden Phasen:

1. Einschlafphase
2. Leichtschlafphase
3. Tiefschlafphase
4. REM-Schlafphase

Sie durchlaufen diese Schlafphasen während einer Nacht normalerweise in Zyklen mehrfach. In der REM-Phase erlebt der Mensch Träume. Dieser Abschnitt des Schlafs ist besonders wichtig und gibt dem Gehirn die Möglichkeit, neue Aufgaben am Folgetag wieder effektiv zu bewältigen. Die Leistungsfähigkeit ist daher eingeschränkt, sobald Störungen einen ausreichenden REM-Schlaf verhindern.

Schlafstörungen identifizieren und Jetlag vermeiden

Insgesamt existieren über 80 Schlafstörungen, die manchmal einem gesunden Schlafrhythmus im Weg stehen. Diese Störungen können Sie in verschiedene Hauptkategorien einteilen. Wer sich am Tag ständig schläfrig fühlt, leidet möglicherweise unter Hypersomnien. Das Schlafwandeln und Albträume werden hingegen von Parasomnien verursacht. Ausserdem gibt es schlafbezogene Atmungsstörungen sowie Bewegungsstörungen. Bei isolierten Symptomen wie dem Sprechen im Schlaf oder dem Schnarchen ist es teilweise umstritten, ob es sich um echte Störungen handelt.

Menschen mit Insomnien gelingt es oft nicht, einzuschlafen oder mehrere Stunden durchzuschlafen. Als Vorstufe führt häufig eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung mit Jetlag oder Schichtarbeit zu derartigen Schlafstörungen. Durch den richtigen Umgang mit Zeitverschiebungen nach Reisen vermeiden Sie, dass solche Rhythmusstörungen Sie langfristig beeinträchtigen. Vor dem Reiseantritt lohnt es sich, früher ins Bett zu gehen oder aufzustehen. Die rechtzeitige Vorbereitung auf die andere Zeitzone ist zugleich die Vorbeugung gegen den Jetlag. Es ist besonders wichtig, dass Sie nach der Ankunft in der neuen Zone direkt die Armbanduhr umstellen und sich im Tageslicht aufhalten. Dadurch finden Sie schneller wieder einen gesunden Rhythmus.

Gesunden Schlafrhythmus finden und erreichen

Ein gesunder Schlafrhythmus zeichnet sich vor allem durch die Regelmässigkeit aus. Im Idealfall geniessen Sie den perfekten Schlaf, indem Sie immer zu derselben Tageszeit aufstehen und dann wieder pünktlich ins Bett gehen. Die Beibehaltung der Schlafgewohnheiten ist aber nur sinnvoll, solange Sie sich damit leistungsfähig und fit fühlen. Obwohl die durchschnittliche Schlafdauer bei sieben Stunden liegt, ist der optimale Wert für Sie vielleicht deutlich kürzer oder länger.

Wenn Sie sich oft müde fühlen, sind eventuell kleine Experimente mit einer leichten Veränderung der Dauer sinnvoll. Daraufhin entwickeln Sie mit etwas Glück einen Rhythmus, der ideal auf Ihren individuellen Schlafbedarf abgestimmt ist. Notizen über Ihre Erfahrungen mit den Anpassungen sind hierbei äusserst hilfreich. Sie sollten bei einer Veränderung der Schlafgewohnheiten Ihren Biorhythmus nicht ignorieren. Feste Rituale und die Orientierung am Sonnenlicht unterstützen Sie dabei, Ihre innere Uhr in den Einklang mit Ihrem Zeitplan zu bringen. Zugleich müssen Sie den irritierenden Einfluss von künstlichen Lichtquellen vermeiden.

Schlaf nachholen im begrenzten Rahmen

Sobald Sie verpassten Schlaf nachholen möchten, ist der Nachmittag hierfür kein empfehlenswerter Zeitpunkt. Nach diesem Versuch können Sie am Abend eventuell nicht einschlafen und ruinieren Ihren Tagesrhythmus. Am Wochenende besteht eher die Gelegenheit, verpassten Schlaf nachzuholen. Schlafmangel an Werktagen ist auf Dauer aber eher ungesund und sollte daher die Ausnahme bleiben.

Falls Sie alleine keinen gesunden Schlafrhythmus finden, ist rechtzeitige Hilfe wichtig. Erfahrene Ärzte unterstützen Sie bei der Bewältigung Ihrer Schlafprobleme und vermitteln Ihnen in variantenreichen Einzelfällen jeweils kompetente Fachärzte. Auf local.ch entdecken Sie eine grosse Auswahl mit erfahrenen Allgemeinmedizinern und Spezialisten.

Die häufigsten Fragen zum Schlafrhythmus

Wie wirken sich unterschiedliche Schlaftypen aus?

Obwohl der natürliche Biorhythmus bei allen Menschen am Tag bessere Leistungen als in der Nacht ermöglicht, wirkt sich Ihr Schlaftyp im Tagesverlauf entscheidend auf die Müdigkeit aus. Typische Lerchen überzeugen schon am Vormittag im Büro mit einer starken Konzentrationsfähigkeit, während Nachtschichten eher ein Albtraum sind. Eulen erreichen hingegen erst am Nachmittag das persönliche Leistungshoch

Welche typischen Faktoren stören den Schlafrhythmus?

Probleme bei der Entwicklung von einem gesunden Schlafrhythmus hängen häufig mit moderner Technologie zusammen. Denn der Mensch wurde im Verlauf der Evolution nicht mit künstlichen Lichtquellen und den Geräuschen der Haushaltsgeräte konfrontiert. Diese Einflussfaktoren sorgen somit für Irritationen, die Sie bei der Suche nach einem gesunden Schlafverhalten möglichst vermeiden sollten. Dazu gehören Bildschirme, Smartphones und LED-Beleuchtung.

Was sind die Besonderheiten des Schlafs von Kindern?

Kinder brauchen bis zum dritten Lebensjahr normalerweise viel mehr Schlaf als Erwachsene. Nächte decken den hohen Schlafbedarf im Bereich zwischen 11 und 17 Stunden nicht. Vor dem dritten Geburtstag ist daher mindestens ein Mittagsschlaf zumeist ein fester Bestandteil des Alltags. Als Eltern können Sie dazu beitragen, den Schlafrhythmus schrittweise zu normalisieren und die zusätzlichen Schlafphasen am Ende vollständig zu streichen.

Welche Tricks helfen bei der Veränderung der Schlafgewohnheiten?

Der entscheidende Trick auf dem Weg zum gesunden Schlafrhythmus besteht zunächst darin, Ihren individuellen Biorhythmus nicht zu ignorieren. Kleine Experimente und Notizen unterstützen Sie dabei, die Grenzen Ihres Körpers kennenzulernen. Es ist sinnvoll, hierzu ein Schlaftagebuch zu führen. Einträge im Tagebuch sind dann ein mögliches Ritual, das Ihnen die Vorbereitung auf den Schlaf erleichtert.