Gesund essen im Alter – Ihr Schlüssel zu mehr Lebensqualität

Gesund essen im Alter ist nicht schwer

Der Stoffwechsel des menschlichen Körpers ist im Laufe des Lebens Veränderungen unterworfen. Junge Menschen haben einen schnellen Stoffwechsel und einen hohen Energiebedarf, weil sie sich im Wachstum befinden. Im Erwachsenenalter pendelt sich der Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Vitamin auf ein Niveau ein, das über Jahrzehnte stabil bleibt. Im Alter ändern sich dagegen die Anforderungen an die Ernährung.

Veränderungen im Alter und ihre Folgen

Der Eintritt in das Seniorenalter ist mit tiefgreifenden Veränderungen verbunden. Diese Veränderungen betreffen sowohl das soziale Leben als auch den Stoffwechsel des Körpers. Beim Eintritt in den Ruhestand verringert sich bei vielen Senioren die körperliche Aktivität. Sie verbringen mehr Zeit zu Hause. Soziale Kontakte werden reduziert. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Im Alter brauchen Menschen daher oft weniger Kalorien als in jungen Jahren. Der Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen bleibt jedoch gleich oder steigt sogar noch an. Viele ältere Menschen berücksichtigen diese Änderungen jedoch nicht, sondern fahren mit ihrer Ernährung so fort, wie sie es seit Jahrzehnten gewohnt sind. Das Ergebnis einer Mangelernährung oder falschen Ernährung zeigt sich in Gewichtszunahme, Verdauungsstörungen, Schlafstörungen, zu hoher Blutdruck, schlaffe Haut und andere Symptome. Betroffene halten diese Erscheinungen oft für altersbedingt. Wenn Sie gesund essen, können Sie jedoch die meisten Folgen vermeiden.

Gesund essen im Alter – die Grundlagen

Wenn Sie im Seniorenalter gesund essen wollen, sollten Sie folgende Regeln beachten:

• Viel Obst und Gemüse sind wichtig
• Vollkorn und ausgewogene Lebensmittel bevorzugen
• Eiweissreich ernähren
• Gute Fette verwenden
• Zucker und Salz reduzieren
• Viel trinken, besonders Mineralwasser und ungesüssten Tee
• Mass halten

Konkrete Tipps für die Ernährung von Senioren

Kochen Sie so viel wie möglich selbst und verzichten Sie auf Fertiggerichte. Industriell gekochte Lebensmittel enthalten oft Stoffe, die schädlich für den Körper sind. Obst und Gemüse sind aus mehreren Gründen wichtig für die gesunde Ernährung. Sie enthalten Vitamin und Ballaststoffe. Das regt die Verdauung an und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Das Kauen von rohem Obst und Gemüse ist gut für die Zähne. Ähnliches gilt für Vollkorn-Lebensmittel wie Schwarzbrot oder Brötchen aus Roggen- bzw. Dinkelmehl oder Haferflocken. Sie machen lange satt und enthalten Ballaststoffe. Gesund essen im Alter bedeutet gleichfalls, viel Eiweiss zu sich zu nehmen. Eine eiweissreiche Ernährung beugt dem Abbau der Muskelmasse vor. Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte, Geflügel, Milch, Quark, Joghurt und Käse enthalten viel Eiweiss. Milchprodukte sind zudem gute Quellen für Kalzium, das für die Knochen gebraucht wird.
Verwenden Sie so wenig Fett wie möglich. Zum Braten eignet sich Olivenöl, Raps- oder Sonnenblumenöl. Für Salate sind Leinöl oder Walnussöl besser geeignet. Als Brotaufstrich hat sich Butter oder eine streichfähige Mischung aus Butter und Rapsöl bewährt.

Viel trinken ist wichtig!

Eines der grössten Probleme beim Thema gesund essen im Alter ist die unzureichende Aufnahme von Flüssigkeit. Viele Senioren trinken zu wenig. Experten empfehlen, pro Tag zwischen 1,5 und 2 Litern Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dazu zählen die Trinkmenge und Flüssigkeiten, die als Suppen, Sossen, Salate, Joghurts, Puddings und ähnlich aufgenommen werden. Wird weniger Flüssigkeit aufgenommen als der Körper benötigt, trocknet er langsam aus. Das führt nicht nur zu runzliger, schlaffer Haut, sondern kann sogar Nierenschäden verursachen. Früchte mit einem hohen Wasseranteil wie Melonen oder Weintrauben enthalten übrigens ebenfalls viel Flüssigkeit. Sie können bei der Trinkmenge berücksichtigt werden.

Lernen Sie, Mass zu halten!

Stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten um und passen Sie diese an die veränderten Anforderungen Ihres Körpers an. Konkret ist damit gemeint, dass Sie Zucker und Salz so weit wie möglich reduzieren sollten. Zucker führt nicht nur zur Gewichtszunahme, er begünstigt ebenfalls das das Auftreten von Diabetes Typ II. Zu viel Salz erhöht nachweislich den Blutdruck.
Ändern Sie zudem Ihre Essgewohnheiten. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und essen Sie bewusst. Damit ist gemeint, nicht beim Essen zu lesen, Sendungen im TV anzusehen oder sich anderweitig abzulenken. Denken Sie daran, dass sich das Sättigungsgefühl erst nach einiger Zeit einstellt. Wenn Sie schnell essen, kann es leicht passieren, dass Sie zu viel Nahrung zu sich nehmen. Essen Sie nicht nur gebratene oder frittierte Speisen und vermeiden Sie übermässiges Würzen. Alkohol ist schädlich. Alkoholische Getränke sind oft kalorienreich, weil sie Zucker enthalten (liebliche Weine und Sekt, Liköre). Alkohol regt den Appetit an. Nach ein paar Gläschen neigen viele Menschen dazu, Knabberzeug wie Chips, Kekse oder Schokolade zu essen. Diese Produkte sind ungesund, weil sie viel Fett, Zucker und Farbstoffe enthalten sowie sehr kalorienreich sind.

Gesund essen im Alter hat positive Auswirkungen auf die Lebensqualität. Wenn Sie sich für das Thema interessieren, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren. Er kann Ihnen konkrete Empfehlungen geben, welche Ernährung für Sie optimal ist. Eine passende Auswahl an Ernährungsberatern finden Sie bei local.ch.

Die häufigsten Fragen zum Thema gesund essen im Alter

Warum ist eine gesunde Ernährung für Senioren wichtig?

Die Körper von älteren Personen reagieren anders die von jüngeren. Ältere benötigen weniger Kalorien, dafür aber vermehrt Nährstoffe, Mineralien und andere Stoffe, um Verluste, beispielsweise durch den Abbau von Muskelmasse und Knochensubstanz auszugleichen. Das Verdauungssystem von Senioren ist zudem nicht mehr so robust. Diese Tatsache muss bei der Ernährung berücksichtigt werden, damit es nicht zu einer Mangelernährung kommt.

Wie sieht gesund essen im Alter aus?

Sich als Senior gesund zu ernähren, ist gar nicht so schwer. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst bzw. Gemüse und bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie beispielsweise Schwarzbrot oder Roggenbrötchen. Ergänzen Sie den Speiseplan durch Milch, Milchprodukte und Fisch. Vermeiden Sie zu fette, stark gewürzte oder scharf gebratene Speisen. Sehr wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Am besten Mineralwasser.

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Vermeiden Sie nach Möglichkeit Fertiggerichte jeglicher Art. In den meisten von ihnen sind Zusatzstoffe enthalten, die nicht gut für die Gesundheit sind. Reduzieren Sie auch den Konsum von Alkohol. Er wirkt auf mehrere Weisen schädlich auf die Gesundheit. Die Gefahr, die von Softdrinks wie Limonade, Cola oder Eistee ausgeht, wird oft verkannt. Diese Getränke enthalten sehr viel Zucker und Kalorien.

Welche anderen Massnahmen sind empfehlenswert?

Gesund essen im Alter reicht nicht aus, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Die Massnahme muss durch Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf ergänzt werden. Beispielsweise kann Vitamin D nicht von aussen zugeführt werden, sondern es wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht im Körper hergestellt. Dazu müssen Sie sich oft im Freien bewegen. Soziale Kontakte sind ebenfalls wichtig.