Meditieren – Stille suchen, Ruhe finden, Kraft sammeln

Das Leben fokussieren: Kraftspendend in sich gehen

Meditationstechniken unterscheiden sich durch passive und aktive Formen. Bevorzugen Sie eine passive Variante wie die Stille-, Achtsamkeits- oder Zen-Meditation überwiegen die mentalen Aspekte. Zu den populärsten aktiven Formen zählen die Gehmeditation, Yoga, Tai-Chi und Qigong. Um Ihre Konzentration zu verbessern und Ihren Stresspegel zu senken, eignet sich jede dieser Entspannungstechniken. Ein ruhiger Platz, an dem Sie sich wohl und geborgen fühlen, ist als Rückzugsort für Ihre Meditation ideal. Richten Sie sich diesen Raum als dauerhaften Meditationsplatz ein. Dekorieren Sie diesen Ort mit Gegenständen, die Sie auf spirituelle Weise inspirieren. Ein Kissen oder eine Matte dienen als bequeme Unterlage. Schalten Sie Störfaktoren wie Smartphone und Türklingel aus, um Ihre Gedanken ungestört herunterzufahren. Ziehen Sie sich vorzugsweise zurück, wenn Sie sich allein in Ihrer Wohnung befinden. Besonders schön ist ein ruhiger Platz an der frischen Luft in Ihrem Garten oder auf Ihrem Balkon.

Die bequeme Meditationshaltung

Die typische Meditationshaltung im aufrechten Lotus- oder Schneidersitz ist nicht für jedermann die bequemste Position. Berücksichtigen Sie daher wichtige Aspekte, die Ihre ungetrübte Entspannung während Ihrer Auszeit ermöglichen. Nehmen Sie Ihre Haltung ein und spüren Sie Ihren Sitzbeinhöckern nach, die sich wahrnehmbar mit Ihrer Unterlage verbinden. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, finden eine lockere und entspannte Haltung. In Ihrer sitzenden Position legen Sie Ihre Hände auf Oberschenkel oder Knie ab, wobei die Handflächen nach unten oder oben zeigen.

Liegend und gehend ins Hier und Jetzt

Meditationsprofis ziehen zwar die Sitzhaltung vor, Menschen mit Rückenproblemen sowie verminderter Kraft in Wirbelsäule oder Körpermitte finden flach auf dem Boden liegend ihre entspannte Meditationshaltung. Nutzen Sie eine weiche Yogamatte oder deine Decke, legen Sie sich ein flaches Kopfkissen unter Ihren Kopf, winkeln Sie die Beine um 90 Grad an und stellen Sie die Füsse flach auf dem Boden ab. Ist eine Haltung mit gestreckten Beinen angenehmer, legen Sie sich eine Entlastungsrolle unter Ihre Kniegelenke. Ihre Augen sind leicht geschlossen, Ihre Arme legen Sie parallel zum Körper ab und drehen Ihre Handflächen nach oben. Um zwischen hektischen Tagesabläufen zur Ruhe zu kommen, eignet sich eine Geh-Meditation: Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart, auf das Gehen und Atmen. Integrieren Sie diese Art der Entspannung täglich in Ihren Alltag.

So geht’s – Anleitung zur Meditation

Nehmen Sie sich mindestens fünf Minuten Zeit. Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie etwa fünfmal tief ein- und ausatmen. Beobachten Sie Ihren Atem. Machen Sie sich Ihr stetes Ein- und Ausatmen bewusst. Spüren Sie der Luft nach, die sanft durch Ihre Nase strömt. Visualisieren Sie, wie mit dem Einatmen frische Energie in Ihr Innerstes dringt und während des Ausatmens Anspannungen entweichen. Tauchen Gedanken auf, ist das völlig normal. Nehmen Sie dies unaufgeregt zur Kenntnis und kehren Sie zu Ihrer Atembeobachtung zurück.

Mudras, das sind symbolisch dargestellte Gesten, werden oft während der rituellen meditativen Auszeit eingesetzt. Bestimmte Handgesten oder Fingerhaltungen sollen Blockaden lösen, die die Lebensenergie Prana aufsteigen lassen und zur Befreiung führen. Die charakteristische Fingerhaltung der Meditierenden ist bekannt. Jede steht für ein bestimmtes Energiezentrum, dem Chakra. Chakren beziehen immer den Daumen sowie eine andere Fingerspitze mit ein. Berührt der Daumen die Fingerspitze des Zeigefingers, öffnet sich das Wurzelchakra, welches den Energiefluss fördert. Die Berührung des Mittelfingers fördert Ihre Geduld, die des Ringfingers schenkt Ihnen Energie, Sicherheit und Beständigkeit. Das Charka mit Daumen und kleinem Finger sorgt für eine Sensibilisierung Ihrer emotionalen und intuitiven Ebene.

Checkliste zum richtigen Meditieren:

• Bereiten Sie Ihren Meditationsplatz vor.
• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit und schalten Sie Störfaktoren aus.
• Wählen Sie in eine bequeme sitzende oder liegende Position.
• Entspannen Sie sich, bleiben Sie achtsam.
• Atmen Sie zu Beginn mehrmals intensiv ein und aus.
• Fokussieren Sie Ihren Atem andauernd.
• Lassen Sie Ihre Gedanken gelassen ziehen und kommen Sie immer wieder zu Ihrem Atmen zurück

Mit der Checkliste bereiten Sie sich gut auf die entspannende und kräftigende Auszeit vor.

Mehr zu den Hintergründen der Meditation

Der Begriff Meditation leitet sich aus dem Lateinischen von „meditatio“ ab, was sinngemäss so viel wie „über etwas Nachdenken“ bedeutet. Der Sinn einer Meditation liegt im andächtigen Versinken und das Konzentrieren auf nur ein Geschehen. Nahezu alle Kulturen kennen die Meditation, teilweise jedoch unter anderen Bezeichnungen. Das Gebet ist beispielsweise eine Art Meditation des Christentums.

Wissenschaftlich sind bislang vielfache positive Effekte belegt, die mit dem Meditieren in Zusammenhang stehen: Senkung der Atemfrequenz und des Blutdrucks, Entspannung der Muskulatur, verringerte Schmerzempfindlichkeit, verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration, Verringerung des Stress- und Angsterlebens und Steigerung des Glücksempfindens. Möchten Sie sich beim Meditieren bewegen, sind aktive Meditationstechniken eine gute Wahl.

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Häufig gestellte Fragen zum Meditieren

Welche Vorteile bringt das Meditieren mit sich?

Ihre mentale Gesundheit verbessert sich, Gehirnregionen werden erwiesenermassen stärker durchblutet, was zahlreiche positive Effekte auf den gesamten Organismus hat. Die Veränderung der Reizleitung Ihres Nervensystems hilft Ihnen, Stressreaktionen und negative Gefühle gelassener hinzunehmen. Die Meditation kann zudem überall durchgeführt werden. Meditieren Sie täglich passiv oder aktiv im Sitzen, Liegen oder Gehen, zu Hause, in einer Gruppe oder während eines Meditationskurses.

Wie kann man Meditation lernen?

Erlaubt es Ihr Zeitmanagement, schliessen Sie sich einer erfahrenen, regelmässig praktizierenden Meditationsgruppe an. Über Onlineportale sind Kurse und Meditationsanleitungen verfügbar. Darüber hinaus sind zahlreiche Bücher im Handel, die Ihnen Themen wie Meditation und Achtsamkeit näherbringen, teils ist eine CD mit passender Musik inklusive. Intensiv eingelesen und hineingehört, gehen die Sitzungen dann schnell in Ihre tägliche Routine über.

Welche Fehler sollte man bei der Meditation vermeiden und welche Probleme können auftreten?

Gehen Sie nicht ohne emotionale und praktische Vorbereitungen in eine Meditation. Meditieren Sie nicht in einer lärmenden Umgebung oder in unbequemer Haltung. Lassen Sie sich durch Gedanken oder Geräusche nicht aus dem Konzept bringen. Erfolge stellen sich nicht sofort ein, sie bedürfen einer regelmässigen Praxis. Während des Meditierens können Depressionen unverarbeitete Traumata manifestieren, weshalb hier eine fachgerechte Anleitung angezeigt ist.

Wann, wie lange und wie oft sollte man meditieren?

Die positiven Effekte des Meditierens entwickeln sich nicht von heute auf morgen. Beachtliche Schritte erzielen Sie mit einer täglichen Meditationszeit von 15 bis 60 Minuten. Eine fünfminütige Kurzmeditation ist allerdings besser als eine ausgefallene Sitzung. Gönnen Sie sich eine Auszeit ohne Zeitdruck, die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Planen Sie jedoch die gesundheitsfördernde meditative Pause in Ihren Tagesablauf ein.