Den Hintern auf Vordermann bringen

Pünktlich zur Sommersaison überschwemmen straffende Cremes und spezielle Anti-Cellulite-Seren den Beauty-Markt. Denn während der Badesaison tritt der Hintern wieder in den Vordergrund. Teure Cremes zaubern aber noch lange keinen Knack-Po. Für einen runden, straffen Hintern gibt es eigentlich nur ein effektives Mittel: gezieltes Training. Der Po ist ein Muskel – der grösste unseres Körpers – und kann mit einigen einfachen Übungen in Form gebracht werden. Allerdings müssen diese regelmässig, am besten täglich, gemacht werden. Kleiner Trost: Die Resultate sind ziemlich schnell ersichtlich.

Bewegung, Bewegung

Unser Hinterteil besteht aus drei Muskelsträngen: Der Musculus gluteus maximus ist der grösste und gleichzeitig einer der stärksten Muskeln unseres Körpers. Er liegt auf der Hinterseite des Beckens und zieht sich vom Kreuzbein bis zur Aussenseite der Oberschenkel. Er ist hauptsächlich für die Form und das Volumen des Pos verantwortlich – wird er gut trainiert, erhält man den viel gepriesenen Knack-Po. Der mittlere, der Musculus gluteus medius, liegt seitlich des Beckens, unterstützt die obere Gesässhälfte und sorgt somit für eine schöne Silhouette. Der kleinere Gesässmuskel trägt vor allem zur Stabilisierung des Beckens bei.

Die besten Resultate für einen Knack-Po erhält man, wenn man den grössten Muskel trainiert:

Vierfüssler-Stand

Auf einer dünnen Matte in den Vierfüssler-Stand gehen, den Oberkörper nach vorne beugen und mit den Ellenbogen abstützen (Unterarme, Hände, Unterschenkel und Füsse liegen flach auf dem Boden). Fussspitzen strecken, Po anspannen und das Bein langsam nach oben schieben (Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90°-Winkel). Kurz innehalten, wieder senken. 20-mal pro Bein wiederholen.

Beckenbrücke

Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ablegen, die Knie aufstellen. Danach das Becken anheben und dabei die Pobacken fest anspannen, einige Sekunden halten und das Becken langsam wieder senken. Täglich 10-mal wiederholen und allmählich bis zu 20-mal steigern.

Kniebeugen (Squats)

Beine schulterbreit aufstellen. Mit aufrechtem Oberkörper (nicht in den runden Rücken fallen!) den Po so weit nach unten senken, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, darf man sich langsam wieder aufrichten. Im Idealfall den Po die ganze Zeit über anspannen.

Ausfallschritt

In Schrittstellung gehen, der Oberkörper ist aufrecht. Die Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht (90°-Winkel beibehalten). Das hintere Knie tief senken, Rücken gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition gehen. Jede Seite 15-mal wiederholen.

Für einen straffen Po sollte man sich generell viel bewegen: Treppen steigen statt Lift fahren (am besten zwei Stufen auf einmal nehmen), Velo fahren, schwimmen, tanzen – alles hilft. Ebenfalls effektiv: Im Stehen (z.B. beim Warten an der Bushaltestelle oder an der Kasse im Supermarkt) den Po in kurzen Intervallen kräftig zusammenkneifen, die Spannung halten, lösen.