Erholung

Regeneration gehört zum Sport - und so geht's

Ob Freizeit- oder Spitzensportler: Wer seine Leistung steigern will, muss dem Körper zwischen den Belastungen genügend Erholung gönnen. Die verschiedenen Energiereservoirs des Körpers brauchen Zeit, um sich wieder aufzuladen. Die Regenerationsphase beginnt aber nicht erst im Ruhezustand nach dem Sport, sondern bereits während des Trainings. Wer dabei folgende Tipps und Tricks beachtet, wird nicht nur fitter, sondern kann auch Verletzungen verhindern.
Regeneration und Erholungspausen gehören zum Sport. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko und sorgen für bessere Leistung.
Für grosse Leistungen braucht es auch Zeit für die Regeneration. Ab und zu soll es auch eine Massage sein.

Abwärmen

Am Ende des Trainings fährt man die Belastung langsam herunter und bewegt sich noch etwa 15 bis 20 Minuten locker. Während des Trainings entstandene Stoffwechselprodukte werden so schneller abgebaut und der Kreislauf wird schonend auf die Ruhephase vorbereitet.
Beim Joggen bedeutet dies: einige Minuten lang auslaufen, also das Tempo drosseln und den Puls langsam herunterfahren.

Dehnen

Im nächsten Schritt folgt das Dehnen der Muskulatur. Durch das Abwärmen ist der Muskeltonus bereits abgeflacht. Nun dehnt man nach, indem man die beanspruchten Muskeln etwa 30 bis 40 Sekunden in Dehnposition hält und dann sanft nachlässt. Wichtig ist eine tiefe und entspannte Atmung.

Richtige Ernährung

Nach der Belastung sind die Energiespeicher des Körpers leer. Zugeführte Nährstoffe investieren die Zellen jetzt unmittelbar in die Regeneration. Idealerweise nimmt man innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Trainingsende etwas zu sich, am besten leicht verdauliche Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Reis, Rüebli, Erbsen, Bohnen oder fettarm zubereitete Kartoffeln. Kohlenhydrate und Proteine kompensieren die verlorene Energie und unterstützen den Körper beim Wiederaufbau.
Ganz grundsätzlich ist eine ausgewogene, vitamin- und nährstoffreiche Ernährung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit.

Massage und Wärme

Sportmassagen, Sauna oder Bäder sind hervorragende Massnahmen, um Muskeln und Bänder zu entspannen. Besonders im Wechsel von warm und kalt weiten sich zudem die Blutgefässe und fördern den Abtransport von Abfallprodukten.

Pausen

Damit sich der Körper aber auch wirklich nachhaltig erholen kann, braucht er regelmässige Sportpausen – diese sind genauso wichtig wie die Bewegung selbst, um die Leistung nach oben treiben zu können. Tägliches Training kann sogar kontraproduktiv sein. Besser ist es, nur ca. zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren und zwischen den einzelnen Einheiten einen mindestens 20-stündigen Unterbruch einzulegen.
Ein wesentlicher Faktor bei dieser Pause ist der Schlaf. Ohne tiefen Schlaf und erholsame Nächte lassen Leistungssteigerung und Erfolge lange auf sich warten. Denn während wir schlafen, reinigt und repariert der Körper Zellen, scheidet Giftstoffe aus und baut Fett ab.

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