Eisenmangel und Ernährung – die besten Tipps

Vom Eisendefizit zum ausgeglichenen Eisenstatus

Was bedeutet Eisenmangel? Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das dem Körper keinesfalls fehlen darf. Es wird für den Transport von Sauerstoff in die Zellen und für die Elektronenübertragung benötigt. Ausserdem schützen die Eisenionen vor der Ansammlung schädlicher reaktiver Sauerstoffverbindungen und sind an der Infektionskaskade beteiligt.

Der menschliche Organismus kann das Spurenelement jedoch nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr von aussen angewiesen. Der tägliche Eisenbedarf hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Entwicklungsstadium ab. In der Kindheit und Adoleszenz, während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei intensiver sportlicher Betätigung, starker Regelblutung und chronischen Erkrankungen oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente werden die Eisenspeicher stark beansprucht. Daher sollten Männer etwa 10 mg und Frauen ca. 15 mg Eisen über die Nahrung täglich zu sich nehmen.

Die grosse Herausforderung liegt jedoch nicht ausschliesslich in der Eisenaufnahme, sondern bei der Verwertung. Nur etwa 5 bis 15 % des aufgenommenen Eisens können vom Körper resorbiert werden. Aus diesem Grund entsteht sehr schnell ein Eisendefizit trotz eisenreicher Ernährung. Dieses zeigt sich beispielsweise durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Haarausfall oder eine geschwächte Immunabwehr.

Wie kommt es zum Eisenmangel durch Ernährung?

Ein Mangel des Spurenelementes entsteht, wenn entweder der Eisengehalt der Nahrung zu gering ist oder die Eisenaufnahme beeinträchtigt wird.

Entgegen der weitläufigen Meinung, Vegetarier und Veganer leiden besonders unter einem Eisenmangel, betrifft dieses Phänomen stattdessen eher Menschen, die sich fleischreich ernähren. Das liegt daran, dass auch viele Obst-, Gemüse- und Getreidearten eisenhaltig sind, hingegen nur wenige Arten Fleisch. Hinzu kommt die Tatsache, dass vor allem Oxalsäure, Tannine, Nahrungsergänzungsmittel, Calcium, Phosphat, Pektin sowie Verdickungsmittel die Eisenaufnahme im Darm sehr stark hemmen.

Besonders bei Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf oder bei Resorptionsstörungen entsteht schnell ein Defizit. Dann kann der Eisenmangel durch Ernährung allein selten behandelt werden.

Diese Nahrungsmittel sollten Sie essen, um Ihren Eisenbedarf zu decken

Um einen Eisenmangel mit Ernährung vorzubeugen oder ein leichtes Eisendefizit entsprechend zu behandeln, empfiehlt sich eine Ernährung, die einerseits eisenreich ist und andererseits Nahrungsmittel für eine unterstützende Eisenaufnahme enthält.

Rind- oder Lammfleisch, Leber, Sardinen und Ei sind reich an Häm-Eisen, sie enthalten also viele Reste des Blutfarbstoffes Hämoglobin. Diese gebundene Eisen-Form kann vom Körper besonders gut verwertet werden. Doch auch viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten ausreichend sogenanntes Non-Häm-Eisen in nicht-gebundener Form. Zu den besonders eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Hirse, Amarant, Saaten und Samen, Linsen, Soja und Bitterschokolade. Verbessert wird die Aufnahme des pflanzlichen Eisens durch den gleichzeitigen Genuss von vitaminreichem Obst und Gemüse, Fisch, Butter, Eiern sowie milchsäurehaltigen Nahrungsmitteln.

Bei einem abwechslungsreichen Speiseplan mit einem ausgewogenen Verhältnis aller Lebensmittel kommt es in der Regel nicht zu Eisenmangelerscheinungen. Doch hin und wieder benötigt der Organismus einfach mehr Eisenionen oder die Kombination falscher Nahrungsmittel führt zu einer geringen Eisenresorption, sodass ein akuter Mangel des Spurenelementes entstehen kann.

Akutes Eisendefizit durch Ernährung ausgleichen

Ein schweres oder langfristiges Eisendefizit kann allein durch eine Ernährungsumstellung nicht behandelt werden. In diesem Fall ist eine Substitutionstherapie sinnvoll.

Am häufigsten werden orale Eisenpräparate verordnet. Diese sind dazu geeignet, über einen längeren Zeitraum die natürliche Eisenzufuhr über die Ernährung zu ergänzen und die Speicher aufzufüllen. Allerdings können Eisentabletten die Darmflora verändern und zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, eine Eisensupplementierung nicht eigenmächtig zu beginnen.

Um die Eisenspeicher bei akutem, schwerem Eisendefizit sofort wieder aufzufüllen, sind Infusionstherapien indiziert. Die Depotwirkung hält bis zu 3 Monate an und lindert die Symptome des Eisenmangels schnell. Infusionen werden in der Regel sehr gut vertragen, doch sie ersetzen langfristig keine ausgewogene Ernährung. Zudem ist es wichtig, den persönlichen Eisenbedarf zu kenne.

10 Tipps, um Eisenmangel vorzubeugen

• Vitamin-C-haltige Begleiter zu jeder Mahlzeit wandeln pflanzliches Eisen in eine verwertbare Form um.
• Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Oregano sind sehr eisenreich.
• Säuren verbessern die Eisenresorption
• Fleisch und Fisch enthalten besonders gut verwertbares Eisen, was jedoch massvoll den Speiseplan bereichern sollte.
• Veganer und Vegetarier müssen noch mehr auf eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gute Kombination von Nahrungsmitteln achten.
• Genussmittel sind am besten zwischen den Mahlzeiten anzusiedeln, um die Eisenaufnahme nicht zu behindern.
• Calcium ist einer der Gegenspieler von Eisen und sollte daher nie mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln gemeinsam gegessen werden.
• Phosphate sind Eisenräuber und gehören zwischen die Mahlzeiten.
• Brote und Brötchen aus Vollkorn auf Sauerteigbasis sind nährstoffreicher, weil die eisenabbauenden Säuren vergoren sind.
• Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich besonders Nüsse, Saaten und Kerne.

Eine gute Eisenversorgung ist essentiell und für viele Körperfunktionen unerlässlich. Da sich ein Eisendefizit jedoch erst spät zeigt und diffuse Symptome macht, ist es wichtig, auf Warnsignale zu achten. Auch wer zu einer Risikogruppe zählt, sollte bei Symptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsmangel an Mangelerscheinungen denken.

Mithilfe einer einfachen Blutuntersuchung lässt sich feststellen, ob ein Eisendefizit vorliegt. Konsultieren Sie dafür einfach einen Spezialisten in Ihrer Nähe. Eine passende Auswahl an Internisten und Allgemeinmedizinern finden Sie bei local.ch.

Die häufigsten Fragen zu Eisenmangel und Ernährung

Was ist Eisenmangel?

Eisenmangel ist ein Begriff, der besagt, dass die Konzentration des Eisens im Blut zu gering ist. Dieses Defizit zeigt sich durch verschiedene Symptome. Unter anderen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Frieren oder Haarausfall sehr typisch. Eine Untersuchung beim Arzt gibt Aufschluss darüber, ob Sie ausreichend Eisen im Körper haben oder nicht.

Wie entsteht ein Eisenmangel durch Ernährung?

Für den Eisenwert im Blut ist nicht nur die Menge des zugeführten Eisens, sondern auch die Menge des verwerteten Eisens relevant. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann es dennoch zu einem Eisendefizit kommen, wenn resorptionshemmende Nahrungsmittel gemeinsam mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Eisenräuber konsequent zwischen den Mahlzeiten zu geniessen.

Wer ist von einem Eisendefizit besonders betroffen?

Jeder Mensch, der sich einseitig ernährt, entwickelt über kurz oder lang einen Mangel an Nährstoffen, unter anderem auch Eisen. Besonders Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere und Stillende, Frauen mit starker Regelblutung, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Sportler benötigen mehr Eisen als andere und sind daher häufiger von einem Eisendefizit betroffen.

Was kostet die Blutuntersuchung zur Feststellung des Eisenstatus?

Die Überprüfung des Eisenspeichers kostet 20,70 Franken bei einem Schweizer Labor. Einige Krankenversicherungen übernehmen im Rahmen der Grundversorgung die Kosten für diese Massnahme, wenn die Indikation vorliegt und der behandelnde Mediziner die Blutabnahme für notwendig erachtet. Besprechen Sie das Vorgehen am besten im Vorfeld mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.