Proteinhaltige Nahrung: Der Booster für Ihre Fitness

Jedes Gramm zählt: Eiweiss macht fit und schön

Wer sich für Fitness und Gesundheit interessiert, stösst irgendwann unweigerlich auf die Frage nach der passenden Ernährung. Die einen schwören auf eine kohlenhydratarme Diät, die anderen fasten 16 Stunden am Tag, wieder andere lassen das Abendessen ausfallen. Es gibt unzählige Tipps und Tricks, die zu mehr Schönheit und Gesundheit verhelfen sollen und wer den Markt nach neuen Trends durchforstet, findet immer wieder die eine oder andere Überraschung. Manche Empfehlungen verschwinden schnell wieder in der Versenkung, andere halten sich über die Jahre hinweg. Proteinhaltige Nahrung steht allerdings fast immer ganz oben auf der Liste der Top-Tipps für eine stabile Fitness und für mehr Leistungsfähigkeit. Wer pro Tag genügend Eiweiss zu sich nimmt, soll auf Dauer schlank bleiben. Sogar ein wohldefinierter Körper mit einer festen und straffen Figur oder ein verstärkter Aufbau von Muskelmasse sollen die Folgen sein, wenn man proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt. Doch was heisst das eigentlich und worauf sollten Sie achten?

Diese Lebensmittel enthalten viele Proteine

Proteinhaltige Nahrung steht für Lebensmittel mit einem hohen Eiweissgehalt. Nahrungsmittel bestehen aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiss. Sie sind die Energielieferanten für den gesamten Organismus, denn jede Tätigkeit des menschlichen Körpers kostet Energie. Selbst beim Schlafen oder beim Ruhen verbraucht der Körper Energie, und dieser Energieverbrauch steigt bei körperlicher Aktivität noch weiter an. Wer einem Beruf mit einem hohen Anteil an körperlichen Arbeiten nachgeht oder wer regelmässig Sport treibt, benötigt viel mehr Energie als jemand, der einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht. Die nötige Energie zieht der Körper aus den Nahrungsmitteln, die man zu sich nimmt. Typische Produkte mit einem hohen Proteingehalt sind Fisch und Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte wie Tofu, Quark oder Käse.

Das ist pflanzliches und tierisches Eiweiss

Proteinhaltige Nahrung kann pflanzlicher oder tierischer Natur sein. Proteinhaltige tierische Produkte sind zum Beispiel Fleisch oder Fisch. Pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Proteingehalt sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Tofu. Tierisches Eiweiss soll für den Körper besser zu verwerten sein, weil tierische Proteine dem Eiweiss der menschlichen Zelle ähneln. Das heisst allerdings nicht, dass man ausschliesslich proteinhaltige Nahrung von Tieren zu sich nehmen soll. Auch Vegetarier können sich proteinreich ernähren, denn es muss keinesfalls immer nur Fleisch sein, das mit einem hohen Eiweissgehalt als erstklassiger Lieferant für Proteine gilt.

Darum sind eiweisshaltige Nahrungsmittel wichtig

Eiweiss ist auf der einen Seite ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Es ist andererseits ein essenzieller Bestandteil jeder einzelnen Zelle im menschlichen Organismus. Proteinhaltige Nahrung sorgt für die Erneuerung der Zellen. Sie regt den Aufbau der Muskeln nach sportlicher Betätigung an. Jeder Sportler kennt die Empfehlung, pro Tag mehrere Gramm Eiweiss zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern. Leistungssportler setzen auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Protein, und sie führen zusätzliches Eiweiss in Form von Eiweissshakes, Eiweissriegeln oder Ampullen zu. Das liegt daran, dass man dem Körper mit einer ausgewogenen proteinreichen Ernährung mit viel Fleischmahlzeiten, Fisch, Quark, Soja, Hülsenfrüchten und Co. nicht genug zuführen kann, wie es für den Aufbau von Muskeln erforderlich ist. Gerade Leistungssportler nehmen deshalb zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Eiweissgehalt zu sich. Ausserdem fördert proteinhaltige Nahrung den Fettstoffwechsel. Dadurch nimmt die Fettverbrennung zu, der Körper wirkt im Lauf der Zeit schlanker, straffer und besser definiert. Das Geheimnis hinter einem sportlichen und ästhetischen Körper ist neben dem regelmässigen Training also häufig eine proteinhaltige Nahrung.

Wie viel Protein sollte man am Tag zu sich nehmen?

Nahrungsmittelexperten empfehlen, täglich pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm zu sich zu nehmen. Dieser Richtwert gilt für eine ausgewogene Aufnahme von Nahrungsmitteln. Wer regelmässig Sport treibt, sollte die Menge erhöhen. Für einen kontinuierlichen Muskelaufbau ist zum Beispiel ein Anteil von etwa 1,3 bis 1,5 Gramm für jedes Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Während einer Diät ist diese Menge im besten Fall noch einmal zu erhöhen, damit man auf etwa zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht kommt. Vielleicht haben Sie schon einmal versucht, diese Menge in Gramm mit Ihren üblichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Vermutlich stellen Sie schnell fest, dass selbst sehr eiweisshaltige Nahrungsmittel häufig nicht die erforderliche Menge Proteine in Gramm enthalten. So erklärt sich, warum vor allem Sportler mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen, um die erforderliche Menge an Proteinen in Gramm aufzunehmen.
Sie wissen nun, woraus eine proteinhaltige Nahrung besteht. Sie haben gelernt, wie viele Proteine Sie in Gramm am Tag zu sich nehmen sollten, wenn Sie abnehmen möchten oder an Muskelmasse gewinnen wollen.

Wenn Sie unsicher sind, wie Sie sich richtig ernähren und den optimalen Einstieg in eine proteinreiche Ernährungsweise finden, suchen Sie bei local.ch einfach nach einem Ernährungsberater aus Ihrer Region. Nehmen Sie am besten direkt Kontakt auf.

Die häufigsten Fragen zu proteinhaltiger Nahrung

Was versteht man unter proteinhaltiger Nahrung?

Proteinhaltige Nahrung umfasst Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweissgehalt. Der Proteingehalt ist im Verhältnis zum Anteil an Fett und Kohlenhydraten zu sehen. Nahrungsmittel setzen sich aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in unterschiedlichen Anteilen zusammen und liefern dem Organismus damit die nötige Energie für seinen Grundumsatz und für körperliche Aktivitäten. Proteine sind zudem am Muskelaufbau beteiligt.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Proteinen?

Einen hohen Proteingehalt in Gramm haben zum Beispiel alle Fleischsorten, wobei besonders mageres Geflügel zu bevorzugen ist. Fisch enthält pro Gramm ebenfalls viele Proteine. Unter den vegetarischen Lebensmitteln stehen Hülsenfrüchte, Tofu, Quark und Milch weit oben auf der Liste der bevorzugten Nahrungsmittel. Sie sind für Vegetarier zu empfehlen, die keine Produkte mit Fleisch zu sich nehmen möchten.

Wie viel Proteine pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Wer keiner besonderen sportlichen Aktivität nachgeht, sollte pro Tag etwa 0,8 Gramm an Eiweissen für jedes Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für aktive Sportler liegt dieser Anteil deutlich höher, er kann bis auf 1,3 oder sogar 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Damit ist ein verstärkter Aufbau an Muskelmasse möglich. Noch höher ist der Bedarf bei einer Diät.

Welche Arten von Proteinen gibt es?

Zu unterscheiden sind tierische und pflanzliche Eiweisse. Das tierische Protein soll für die menschlichen Zellen sehr gut aufzunehmen sein, weil die Zusammensetzung ähnlich ist. Es wird deshalb besser verwertet. Allerdings ist pflanzliches Protein sehr gesund und ein optimaler Energiespender. Deshalb können sich Vegetarier ebenfalls sehr gut proteinreich und ausgewogen ernähren, ohne Fleischprodukte zu essen.