Das Training des Bindegewebes zwischen den Muskeln
Man unterscheidet 3 Schichten des Fasziengewebes. Das sind:
- Die oberflächlichen Faszien,
- die tiefen Faszien,
- die viszeralen Faszien.
Das oberflächliche Fasziengewebe ist in den meisten Körperteilen im Unterhautgewebe. Es vermischt sich mit der Dermis, der retikulären Schicht der Lederhaut, und ist vorwiegend am Nacken und über dem Brustbein vorhanden. Die Bestandteile des oberflächlichen Fasziengewebes sind lockere Bindegewebsbereiche und Fettgewebe. Dieses Fasziengewebe umschliesst ausserdem Organe, Drüsen oder neurovaskuläre Leitbahnen. Die oberflächlichen Faszien funktionieren als
Wasser- und Fettspeicher und als Durchgang für Nerven, Lymphe und Blutgefässe.
Tiefes Fasziengewebe durchdringt mit dichten faserreichen Bindegewebsschichten die Muskeln, Nervenbahnen, Knochen und Blutgefässe und umschliesst diese. Das Fasernetzwerk verdichtet sich je nach lokalen Belastungen als Sehnenplatte, als grosses flächenhaftes Fasziengewebe, als Muskelsepten oder Gelenkkapseln. Das Gewebenetzwerk umhüllt die Knochen, das Knorpelgewebe, die Blutgefässe und die Nervenbahnen. Alle Muskelfasern sind umhüllt bzw. als einzelne Muskelfaserbündel zusammengefasst. Das viszerale Fasziengewebe dient der Einbettung der inneren Organe, welche diese als Bindegewebsmembran umhüllt.
Die Haut des Organs wird als viszerale Schicht bezeichnet. Dieses Fasziengewebe trägt die Namen Meningen, Pericardium, Pleura oder Peritoneum je nach Sitz des umhüllenden Organs.
Der Trend zum Faszien-Training, die Wirkung und Funktion
Das Faszientraining ist eine sportliche und bewegungstherapeutische Methode zur Verbesserung der Eigenschaften des muskulären Bindegewebsbereiches. Die Architektur der Fasziengruppen ist an die wiederkehrende Zugbelastung angepasst. Die Dehnbarkeit und Zugfestigkeit werden durch den Anteil an Kollagen-Fasern bestimmt.
Bei elastisch federnden Bewegungen verändern sich die Faszialen Sehnenplatten und Sehnen in der Längenveränderung. Ein Ziel des Faszientrainings ist es daher, die Fibroblasten zu animieren, eine elastisch junge Architektur im muskulären Bindegewebe aufzubauen. Auch bei älteren Personen kann über mehrere Monate hinweg mit elastischen Federungen eine höhere elastische Speicherkapazität hervorgerufen werden. Zu den Trainingselementen des Faszientrainings gehören 4 Elemente:
- Federn: Katapult-Mechanismus,
- Dehnen: Dehnen langer Ketten,
- Beleben: Eigenbehandlungen, beispielsweise mit einer Faszienrolle,
- Spüren: Körperwahrnehmung verbessern.
Durch elastisch federnde Bewegungen wird die Vernetzung des Fasziengewebes beim Faszien-Training aktiviert. Durch das Hüpfen bekommt die Faszienhülle durch das Faszien-Training eine bessere Vorspannung. Auch beteiligte Muskeln profitieren von diesen Bewegungen. Langkettige Dehnübungen des Faszien-Trainings sind für das Fasziennetz besser als kurzkettige. Dabei soll sich die Dehnung gleichzeitig über mehrere Gelenke erstrecken. Ähnliche Bewegungsmuster des Faszien-Trainings sind beispielsweise die Yoga-Übungen.
Die Eigenbehandlung nennt man inzwischen Blackroll als Workout mit einer Faszienrolle. Sie gilt als eine sehr wirksame Eigenbehandlung beim Faszien-Training. Diese Rolle ist eine feste Schaumstoffrolle. Damit wird die Durchblutung angeregt und die Übungen
sorgen für die Stimulation von Bindegewebe.
Die Körperwahrnehmung nach Lage im Raum, Stellungen von Kopf, Rumpf und Gliedmassen zueinander und die Veränderungen bei Bewegungen von Schwere, Kraft, Spannung und Geschwindigkeit werden als Eigenempfindung durch das Faszien-Training verbessert. Es gibt unterschiedliche Faszienrollen für das Training in Länge, Breite und Beschaffenheit sowie Bälle oder Doppelbälle.
Die Übungen zum Faszientraining
Für fitte Faszienfasern beim Training sorgt das Springen und Hüpfen zum Beispiel senkrecht nach oben, Hampelmänner links-rechts oder vor-zuzück. Beim Landen muss auf eine weiche Landung geachtet werden. Dazu verhelfen gut eingetragene weiche Sportschuhe. Sehr effektiv beim Faszien-Training sind wandernde Dehnungen. Aber besonders effektiv ist das Rollen mit der Faszienrolle, die für alle Bereiche des Körpers eingesetzt werden kann.
Die Dehnungen können jederzeit ausgeübt werden. Vor dem Faszien-Training sollten vorher Aufwärmübungen stattfinden, um Zerrungen und Verspannungen zu vermeiden. Bei Sprungübungen genügen 2 bis 3 Wiederholungen in der Woche mit einer Dauer von etwa 1 Minute. Schmerzen beim Workout sind bis zur maximalen Verträglichkeit zulässig. Zum Workout gehören beispielsweise:
- Füsse: Faszienmassage, Rückenschmerzen lösen,
- Waden und Harnstrings: Rückenschmerzen im unteren Rücken lindern,
- 3 Wirbelsäule: Rückenmuskeln und Facettengelenke,
- Kreuzbein: Entspannung im unteren Rückenbereich,
- Schulter-Nacken-Training: Verspannungen lösen,
- Psoas-Muskel: Faszien-Training gegen Rückenschmerzen,
- Piriformis- und Gesässmuskel: Gegen Rückenschmerzen,
- Adduktoren: Übung für die Hüfte,
- Hinterkopf: Entspannung,
- 10 Kiefergelenk: Kiefer-Entspannung.
Wer sich schon einmal mit den Fussreflexzonen befasst hat, wird wissen, dass über eine gezielte Behandlung viele Einflüsse auf den Bewegungsapparat und die inneren Organe ausgeübt werden können. Das Ausrollen der Füsse wirkt sich positiv aus auf die Mobilisation der kleinen Fussgelenke, auf die Entspannung der Muskulatur in den Füssen, auf die Dehnung der Faszienstränge und auf die Stimulation der Reflexpunkte aus. Die globale Fussbehandlung ist eine effektive Möglichkeit, Rückenschmerzen aufzulösen. Die Fusssohle ist quer oder längs auszurollen. Mit dem Ausrollen von Waden und Oberschenkelrückseiten werden grosse Muskelketten bearbeitet.
Mit dem ganzheitlichen Dehnen wird mehr Bewegungsfreiheit erlangt. Im Bereich des Kreuzbeins kommt besonders das punktuelle Stimulieren mit dem Duo-Massageball zum Einsatz. Dabei platzieren Sie den Ball unter dem Kreuzbein und lassen das Körpergewicht in die Kontaktpunkte sinken. Zusätzlich können kleine Rollbewegungen durchgeführt werden.
Im Schulterbereich kann durch gezieltes Yoga Workout oder Faszien-Techniken die Brustmuskulatur aktiviert, gedehnt und gekräftigt werden.
Die Vermeidung von Fehlern beim Faszien-Training
Jede Übertreibung sollte gemieden werden. Es sollte nicht unaufgewärmt in ein Faszientraining gegangen werden. Ein zu schnelles Rollen mit der Faszienrolle bringt nicht den gewünschten Effekt, da kein Ausstreichen der Faszienfasern stattfindet. Die Gelenke sollten beim Rollen ausgespart bleiben. Zu lange oder zu oft sollten die Schmerzpunkte nicht bearbeitet werden, sonst bilden sich Blutergüsse. Diese Fehler sollten beim Faszienrollen vermieden werden:
- Zu schnelles Rollen,
- zu starkes Rollen,
- zu langes Rollen,
- eine falsche Atmung,
- zu harte Faszienrollen,
- Rollen des unteren Rückens,
- den Oberkörper vergessen.
Im unteren Bereich des Rückens lastet ein grosses Körpergewicht auf der Rolle und damit auf die Wirbelsäule. Besonders bei einem Hohlkreuz kann es zu zusätzlichen Belastungen und Schmerzen kommen. Für diese Bereiche geht der Trend zu geeigneten Faszien-, Tennis-, Golf- oder Massagebälle mit Noppen, die den Druck auf die Wirbelsäule etwas mindern. Darüber gibt es unterschiedliche Auffassungen. Denn die Roll-Technik besagt, dass gerade das Gewicht auf die Schmerzpunkte wirken soll. Es ist also Vorsicht geboten.
Nicht nur Informationen, sondern ebenso das nötige Werkzeug wie Rollen oder Bälle sind für eine wirkungsvolle Schmerzlinderung durch ein Faszientraining notwendig. Hilfreich ist die Anleitung unter einem Therapeuten besonders dann, wenn Unsicherheiten in der Durchführung beim Faszientraining bestehen. Auf local.ch finden Sie zahlreiche Ansprechpartner in Ihrer Nähe zum neuen Trend.
Die häufigsten Fragen zum Faszientraining
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Wodurch kann das Fasziengewebe verkleben?
In jungen Jahren verfügt der Körper über eine optimal elastische Struktur an gesundem Fasziengewebe. Ältere Menschen, die an Verletzungen oder verfilzten Gewebe leiden, verlieren diese Elastizität. Die Kollagenfasern weisen dann eine ungeordnete Geometrie auf und verkleben. Oft sind die Ursachen mangelnder oder falscher Gebrauch. Dadurch entsteht eine Unterforderung des Fasziengewebes. Sportler können durch Überforderung an einer Verfilzung des Gewebes leiden.
Wodurch lösen Faszienfasern Rückenschmerzen aus?
Das Fasziengewebe kann Rückenschmerzen auslösen. Unbekannt ist jedoch, zu welchem Prozentsatz Faszien für Schmerzen im Rücken verantwortlich sind. Selbst bei einem Bandscheibenvorfall ist die Schmerzursache nicht eindeutig bestimmt. Für etwa 80 % der Rückenschmerzen ist die Ursache unbekannt. Laut Erkenntnis sind Faszienfasern bei Rückenschmerz-Patienten deutlich verklebter als bei gesunden Menschen. Zahlreiche Nervenenden der Rückenfaszien dienen aber der Schmerz- und Bewegungswahrnehmung.
Warum sind Muskelverletzungen eher Verletzungen des Fasziengewebes?
Die freien Nervenenden, die sehr sensibel sind, liegen in der faszialen Muskelhülle, nicht im Muskel. Die Schmerzgründe des Fasziengewebes selbst sind bislang noch nicht ausreichend bekannt. Möglich ist, dass die Muskelhülle Mikroverletzungen erhalten hat. Möglich ist ebenso, dass der Muskel selbst verletzt ist. Dann funktioniert die Muskelhülle als alarmierendes Gewebe. Der eigentliche Muskelkater nach sportlicher Aktivität müsste eigentlich Faszienkater heissen.
Wie ist eine Übertreibung eines Faszientrainings zu erkennen?
Es gibt die unterschiedlichsten Trainingsformen der Faszienstränge. Beispielsweise können durch hüpfende Bewegungen bei Übertreibung oder Fehleinschätzung Zerrungen oder ähnliche Verletzungen entstehen. Das Faszien-Training sollte altersgerecht, langsam und dosiert stattfinden. Frauen übertreiben es mit dem Faszien-Training oft, sodass Blutergüsse oder Besenreiser entstehen. Gesünder ist ein dosiertes und schonendes Training bzw. ein regelmässiges Joggen. Cellulite kann genetisch bedingt sein.
