Tipps für das Beckenbodentraining als Mann

Wie Männer ihren Beckenboden trainieren

Männer wissen häufig gar nicht, dass sie einen Beckenboden haben und wie wichtig es ist, diesen regelmässig zu trainieren. Erst wenn sie sich über die positiven Effekte bewusst werden oder negative Folgen bemerken, widmen sie sich diesem unsichtbaren Bereich des Körpers. Zur Prävention sollten Männer möglichst schon früh mit dem Beckenbodentraining beginnen.

Der männliche Beckenboden und seine Funktionen

Männer können genauso wie Frauen den Beckenbodenbereich anspannen, auch wenn sie vielleicht weniger darin geübt sind. Dabei geht es genaugenommen um die untere Fläche des Beckens, die bei beiden Geschlechtern aus Bindegewebe und Muskeln besteht. Die Organe in diesem Bereich sind also davon abhängig. Wird der Beckenboden-Bereich angespannt, werden die Harnblase (zum Beispiel beim Harndrang) und der Anus beeinflusst.

Ist der Bereich durch Vernachlässigung geschwächt, kann dies zu Inkontinenz führen. Frauen wird zum Beckenbodentraining häufig nach Geburten geraten. Da dieser Körperbereich Männer ebenso betrifft, sollten sie ihn wie die Frauen gezielt trainieren. Auch wenn Inkontinenz meist mit dem Alter auftritt, ist ein frühzeitiges Training sehr hilfreich. Beispielsweise gibt es die sogenannte Stress-Inkontinenz, wobei es zu unwillkürlichem leichtem Harnaustritt kommt. Oft wird dies beim Husten oder Lachen gar nicht bemerkt. Mit psychischem Stress hat der Begriff übrigens nichts gemein. Denn hier gerät lediglich der (geschwächte) Beckenboden in Belastungsreaktionen. Ist der Bereich durch Beckenbodentraining ausreichend gekräftigt und somit stark, wird dies vermieden. Die Testosteronwerte scheinen sich ebenfalls auf die Bodenbodengesundheit auszuwirken. Bei höheren Werten kommt es seltener zu Inkontinenz, bei Frauen genauso wie bei Männern. Übrigens wirkt sich Übergewicht negativ auf den Beckenboden aus, denn es belastet das Becken und es kann zu einer Beckensenkung kommen.

Die Beckenbodenmuskulatur bestimmt nicht nur die Potenz

Studien haben ergeben, dass die männliche Beckenbodenmuskulatur erhebliche Einflüsse auf das Sexualleben hat. Erektionen können durch ein Beckenbodentraining beim Mann verbessert und Ejakulationen besser kontrolliert und sogar hinausgezögert werden. Beim Sex entspannt sich der Beckenbodenbereich, denn An- und Entspannung gleichen sich aus. Männer, die diese Fläche durch regelmässiges Training bewusst wahrnehmen, haben intensivere Gefühle. Beide Geschlechter zugleich profitieren zudem fernab des Liebeslebens. Die Blase wird durch häufiges Training stabiler und Harndrang wird besser werden, wenn das stille Örtchen einmal nicht in der Nähe ist. Auch in alltäglichen Situationen hat regelmässiges Beckenbodentraining Vorteile. Bei langem Sitzen, vor allem in schlechter Körperhaltung, drückt sich das Becken automatisch zusammen. Die Spannung nimmt ab und die Organe leiden darunter. Durch eine Beckenbodenanspannung in solchen Situationen wird dem Körper etwas Gutes getan, ohne dass es jemandem auffällt. Gezieltes Beckenbodentraining beim Mann ist sogar hilfreich bei erektiler Dysfunktion. Denn dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Prostata gefördert. Sogar nach einer Operation der Prostata kann Beckenbodentraining beim Mann wirkungsvoll sein, um die Muskulatur zu stärken.

Übungen und allgemeine Empfehlungen zum Beckenbodentraining

Vor den speziellen Übungen sollten Männer wissen, dass die Ernährung eine Rolle bei der Beckenbodengesundheit spielt. Reichlich Obst und Gemüse, schonend zubereitet, ist genauso vorteilhaft wie ausreichend Ballaststoffe (enthalten beispielsweise in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten). Denn zu harter Stuhlgang belastet den Beckenbereich. Die Beckenbodenmuskulatur mag körperliche Bewegung wie leichten Sport oder regelmässige Spaziergänge. Allzu abrupte Bewegungen wie schnelles Aufstehen sind schädlich, ebenso falsches Heben (mit gebeugtem Rücken und vornübergebeugtem Kopf). Das Gewicht sollte immer möglichst nahe am Körper sein. Ruhiges, kontrolliertes Atmen bei körperlicher Belastung hat Vorteile für den Beckenboden. Ebenso beim Niesen oder Husten sollten Sie den Körper gerade und ruhig halten.

Spezielles Beckenbodentraining beim Mann sollte regelmässig stattfinden, am besten sogar täglich. Beginnen können Sie mit Übungen zur Körperwahrnehmung. Ein Tipp ist zum Beispiel die sogenannte Beinfeder, bei der im Liegen auf dem Rücken die Beine nach oben gebracht werden. Dabei wird der Beckenboden angespannt. Im Sitzen oder Stehen in Warteschlangen ist eine gezielte Anspannung möglich. Anfänger sollten mit nur wenigen Sekunden beginnen und die Dauer dann steigern. Zur Kräftigung des Beckenbodens kommen Squats (Kniebeugen) und Ballpressen (Halten und Anspannen eines leichten Balles zwischen den Knien, die im Liegen angezogen sind) hinzu. Knieheber sind schon etwas anspruchsvoller. Dabei heben Sie im Vierfüsslerstand beide Knie zugleich vom Boden ab. Um nach den Übungen zu entspannen, atmen Sie tief in den Bauch.

Es gibt zudem spezielle Geräte für das Beckenbodentraining beim Mann, von Sporthilfsmitteln bis hin zu EMS-Training reicht das Angebot. Probieren Sie aus, welche Variante am besten zu Ihnen passt. Normalerweise sind Übungen mit dem eigenen Körper ausreichend. Allgemein tut jede sanfte bis gemässigte Sportart wie Wandern, Tanzen und Schwimmen dem Beckenboden gut. Zu intensives Joggen und Ballsportarten wie Squash und Volleyball wirken sich oft negativ aus.

Fragen zum Beckenbodentraining können schnell auftreten, denn Männer sind mit diesem Thema noch nicht so vertraut. Um den Beckenboden beim Mann gezielt zu trainieren, kann ein erfahrener Physiotherapeut, den Sie auf local.ch finden, helfen. Bei ihm gibt es gute Tipps und Hilfestellung, um spezielle Übungen, die der Stärkung dienen, korrekt auszuführen.

Die häufigsten Fragen zum Beckenbodentraining

Für was ist der Beckenboden beim Mann wichtig?

Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur beugt Inkontinenzbeschwerden vor und wirkt sich positiv auf den Sex aus, das Körpergefühl wird allgemein verbessert. Denn Männer, die diesen wichtigen Bereich gut wahrnehmen, kontrollieren damit ihre Ejakulationen, spüren mehr beim Sex und sind leistungsfähiger. Sogar bei Impotenz und Harnverlust kann ein Training hilfreich sein. Vom Beckenbodentraining profitieren beide Geschlechter gleichermassen.

Was ist schlecht für die Beckenbodenmuskulatur?

Sie können selbst viel tun und vermeiden, ohne fremde Hilfe in Anspruch zu nehmen. Schädlich für die Beckenbodenmuskulatur sind zum Beispiel falsches Heben, disharmonische Bewegungen, Übergewicht und ungesunde Ernährung, die mit hartem Stuhl einhergeht. Mit dem Alter nimmt die Potenz ab und es kommt leichter zu Problemen mit der Prostata. Mit gezieltem Training wird hier Abhilfe geschaffen.

Kann ich Übungen für den Beckenboden zu Hause machen?

Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist überhaupt nicht schwierig. Beginnen Sie, indem Sie einfach sekundenlang den Beckenbodenbereich anspannen. Das ist beim Sitzen und Stehen gut möglich. Es gibt spezielle Übungen wie das Zusammenpressen eines Balles mit den Knien oder Squats. Bewegung stärkt die Beckenbodenmuskulatur generell, wenn abrupte Bewegungen vermieden werden. Auch EMS-Geräte und andere Hilfsmittel stehen für gezieltes Training zur Verfügung.

Hilft Training des Beckenbodens bei Harnverlust?

Ist die Muskulatur des wichtigen, unsichtbaren Körperbereichs zu schwach, kann es bei Männern zu Harnverlust kommen. Häufig geschieht dies mit fortschreitendem Alter oder in sehr kleinen Mengen unbewusst. Gezieltes Beckenbodentraining schafft hier Abhilfe. Noch besser ist hier frühzeitige Prävention bereits in jüngeren Jahren. Wer durch Beckenbodentraining diesen Bereich stärkt, kann ihn generell besser kontrollieren.