Hat Sushi viel Kalorien? Nein!

Sushi Nährwerte, Definition und Zutaten

Sushi bedeutet aus dem Japanischen übersetzt eine Portion mit Reis und etwas anderem. Die Herkunft der Bezeichnung geht auf alte Traditionen. Beim Sushi handelt es sich um kleine Reisrollen, die mit oder ohne Seetang in der Regel rohe oder geräucherte Fischsorten, Gemüse, Ei, Meeresfrüchte oder Tofu enthalten. Der Seetang wird Nori genannt und ist geröstet, gepresst und getrocknet dazu gedacht, den Inhalt zusammenzuhalten. Daneben wird Sushi auch in verschiedenen Fischsorten auf gesäuertem und kaltem Sushi-Reis serviert.

Entscheidend für dieses Gericht sind die mundgerechten Stücke und die optisch sehr ansprechende Form der Darreichung. In Japan wird viel Wert auf die Abstimmung von Farben, Formen und Portionen beim Anrichten gelegt. Japanische Köche experimentieren mit neuen Varianten, wobei es um ein einmaliges Geschmackserlebnis und die Anordnung auf dem Teller geht. Wichtig für diese Delikatesse ist die Verwendung frischer Zutaten, besonders in Hinblick auf die Fischsorten. Dadurch sind die Nährwerte gesundheitsfördernd und enthalten hochwertiges Eiweiss und wenige Kohlenhydrate.

Verwendet wird spezieller Sushi-Reis, der eine hohe Klebeeigenschaft aufweist, in der Regel mittelkörnige oder gesäuerte Sorten. Die Zubereitung erfordert die Verwendung einer Bambusmatte, mit deren Hilfe die gerollte Form zustande kommt. Daraus entstehen die bekannten Maki, kleine runde Portionen in Seetang. In die Mitte der Reisschicht werden typische Zutaten wie Lachs, Thunfisch, Krebsfleisch, Kaviar, Gurke, Karotte, Rettich oder Avocado gesetzt. Verzehrt werden die Portionen, die etwa 120 Gramm ausmachen, indem sie in Sojasauce getunkt und mit Wasabi, einer scharfen Paste aus Meerrettich, bestrichen werden. Eingelegte Ingwerblätter reduzieren die Schärfe der Speise und runden zusätzlich den Geschmack ab.

Die verschiedenen Sushi-Arten

Die Herausforderung einer gelungenen Präsentation auf dem Teller hat eine Vielzahl verschiedener Sorten möglich gemacht, die jeweils in 100 Gramm Portionen serviert werden. Darunter gibt es kalorienarme klassische Varianten, die zu den bekanntesten gehören. Unterschieden wird zunächst in die schwarzen Rollen, die mit Nori ummantelt sind und sich Maki nennen, und in Nigiri, bei denen der rohe Fisch lose auf der Reisportion liegt.

Maki bedeutet „gerolltes Sushi“ und ist die bekannteste Form, die in den einzelnen Stücken klein und mundgerecht zubereitet wird. Mit Hilfe der Bambusmatte werden diese von Hand gerollt, enthalten im Algenblatt den gesäuerten Sushi-Reis, das rohe Fischfilet, Tofu oder Gemüse. In Europa oder Amerika gibt es erweiterte und an den Geschmack angepasste Maki, darunter mit einer Füllung von Fleisch, Avocado oder Frischkäse.

Nach japanischem Vorbild enthalten Maki in der Regel Lachs, Thunfisch, Aal, Omelett, Gurke, Karotte oder Tofu. Die Sushi Kalorien sind sehr gering und liegen pro Stück etwa bei 40 bis 65 Kalorien, abhängig von der Füllung. Eine Portion macht etwa 100 Gramm aus und weist Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett auf, bei einer Anzahl von etwa 200 bis 300 Kalorien. Die Kalorientabelle zeigt dabei, dass bei Maki einige sehr kalorienarme Sorten darunter sind.

Eine weitere Form des Sushis ist das Hoso Maki. Dieses enthält nicht nur eine Zutat, sondern zwei verschiedene, so Gemüse und Fisch oder zwei Fischsorten. Auch dieser Happen wird mit gepresstem Noriblatt, Reis und Sojasauce serviert. Die dickere Variante mit mehreren Zutaten ist das Futo Maki. Die Sushi Kalorien bei diesen Delikatessen sind in der Kalorientabelle überschaubar und liegen bei etwa 70 bis 80 Kalorien bei etwa 100 Gramm.

Aus Amerika stammt die Bekannte California-Roll, die auch Ura Maki genannt wird. Der Sushi-Reis ist bei diesen Portionen nicht von einem Noriblatt umhüllt, sondern meistens von einer Schicht aus Sesam oder Kaviar. Die Anzahl der Kohlenhydrate ist in der Kalorientabelle durch den Sushi-Reis höher und liegt über anderen Varianten wie dem Sashimi oder Inari Sushi. Alternativ gibt es Temaki, kleine, spitz zulaufende Nori-Tütchen mit Reis und Fischfüllung, die sehr dekorativ aussehen, und das Gunkan Maki, das Kaviar ohne Reis enthält.

Komplett ohne Seetang oder lediglich mit einem dünnen Streifen zur Stabilisation kommt das Nigiri Sushi aus. Diese Prachtexemplare sind grösser, meist schmal und fingerlang und werden auf einer Reisschicht als Unterlage mit rohen Fischvarianten oder Omelett belegt. Die pure Form und damit die kalorienärmere Variante ist Sashimi, das weniger Kohlenhydrate und eine gute Portion Eiweiss enthält. Hierbei wird auf Beilagen und Reis verzichtet. Das fein zerteilte, frische und rohe Fischfilet wird mit einem speziellen Messer in sehr dünne Scheiben geschnitten und kunstvoll angerichtet.

Alternativ zu rohen Fischsorten gibt es das Inari Sushi. Dieses ist frittiert und wird entsprechend in einer Teigtasche oder in frittiertem Tofu serviert mit mehr Kohlenhydrate und Fett. Die Sushi Kalorien sind bei diesen Varianten in der Kalorientabelle höher und liegen bei 120 bis 150 Kalorien pro Portion.

Gesundheit und Sushi Kalorien – die Besonderheiten von Sushi

Die hohe Lebenserwartung von Japanern verweist darauf, dass der Verzehr von rohem Fischfilet in übersichtlichen Portionen durchaus gesund ist. Die verwendeten Fischsorten sollten immer frisch sein und liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, Eiweiss, Vitamine, Jod und Zink. Die dazugehörige Portion Sushi-Reis ist bei vielen Varianten gering, so dass die Sushi Kalorien nie über den Bereich von 200 Kalorien hinausreichen, unabhängig davon, ob es sich um kleinere oder grössere Portionen handelt. Die Sushi Kalorien sind in der Kalorientabelle bei rohen Zutaten etwas geringer, bei geräuchertem oder frittiertem Fisch etwas höher.

Sushi wird durch seine hochwertigen Nährwerte in der Regel gelegentlich als Delikatesse verzehrt und bleibt gesund und kalorienarm. Ein zu häufiger Verzehr von rohem Fisch ist nicht empfehlenswert. Für eine Diät sind Sushi-Sorten mit wenig Sushi-Reis oder als Sashimi eine gute Wahl, da das Fischfleisch nicht gewürzt und gegart und gleichzeitig in sehr dünnen Scheiben frisch serviert wird. Zum Dickmacher können die beliebten California Rolls geraten, die in der Kalorientabelle deutlich mehr Kalorien aufweisen. Das liegt daran, weil bei dieser Sorte viel Reis verwendet wird, der mehr Kohlenhydrate enthält und die glykämische Last erhöht.

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Häufige Fragen zu Sushi

Ist vegetarisches Sushi kalorienärmer als Sushi mit rohem Fischanteil?

Rohe Fischsorten besitzen gute Nährwerte, einen höheren Anteil an Fett, Eiweiss und Kalorien und wenig Kohlenhydrate. Gemüse ist kalorienärmer. Abhängig sind die Sushi Kalorien jedoch nicht so sehr vom Proteinanteil, sondern vom Anteil der Kohlenhydrate. Wenn das Sushi entsprechend mehr Reis aufweist, steigt die Zahl der Sushi Kalorien. Gemüse-Makis sind im Vergleich die kalorienärmsten, da die Portion Reis gering ist.

Wie viele Kalorien hat Sushi-Reis?

Die Sushi Kalorien steigen mit der Portion an Reis, der verwendet wird. Da es sich um gekochten und leicht säuerlichen Reis handelt und eine Portion in der Regel knapp 100 Gramm ausmacht, verteilt auf verschiedene Stücke, liegt die Anzahl bei etwa 345 Kalorien pro Sushi-Gericht. Sind die Zutaten fein aufeinander abgestimmt, macht das Sushi satt und liefert gute Nährwerte.

Wie viel Sushi Kalorien hat Sashimi ohne Kohlenhydrate?

Sashimi besteht aus rohem und dünn geschnittenem Fischfilet, wobei die Kalorien von der Art des verwendeten Fisches abhängen. Üblich sind etwa 4 Millimeter dünne Fischscheiben, die keinerlei zusätzliche Würze erhalten, sondern roh verspeist werden. Eine Portion an mehreren Fischfiletscheiben weist etwa 160 bis 200 Kalorien auf. Die teuerste Spezialität ist der Kugelfisch. Für die Zubereitung benötigt der Sushi-Koch eine Lizenz.

Welches Sushi ist am kalorienärmsten?

Sushi weist bei fast allen Formen und Portionen eine geringe Anzahl an Kalorien auf. Die kalorienärmsten Sorten sind Maki, da diese klein portioniert sind, wenig Reis enthalten und nur eine weitere Zutat. Dadurch sind wenige Kohlehydrate, etwas Eiweiss und Fett enthalten, mit einer Anzahl von etwa 45 Kalorien. Einen grossen Unterschied gibt es zwischen Gemüse-, Tofu- und Fisch-Makis nicht.