Kalorienbedarf berechnen: Tipps und Infos, wie es funktioniert

So viel Energie benötigt der Körper

Den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen, ist nicht so einfach, wie es zunächst klingen mag. Auf keinen Fall sollten Sie sich dabei auf plakative Aussagen wie „deckt 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs“ der Hersteller von Nahrungsmitteln verlassen. Der Kalorienbedarf ist immer eine sehr individuelle Grösse, bei der diverse Aspekte eine Rolle spielen. Welche Faktoren das beim Kalorienbedarf sind, behandelt dieser Beitrag mit folgenden Themen:

• die Zusammensetzung des Kalorienbedarfs
• der tägliche Kalorienbedarf
• die Formel zur Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs
• die häufigsten Fragen zum Thema Kalorienbedarf berechnen

Grund- und Leistungsumsatz: So setzt sich der Kalorienbedarf zusammen

Der tägliche Bedarf an notwendigen Kalorien setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. In der Summe ergeben diese Kalorienumsätze den Gesamtumsatz als tatsächlichen Kalorienverbrauch. Konkret bedeuten diese Begriffe folgendes:

• der Grundumsatz: Dieser Umsatz gibt an, wieviel der Körper im Ruhezustand ohne Bewegung verbraucht, zum Beispiel während des Schlafens oder beim Sitzen auf dem Sofa. Diese Energie ist notwendig, um die lebensnotwendigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.


• der Leistungsumsatz: Als Leistungsumsatz wird der Energieverbrauch des Körpers bei körperlicher Aktivität bezeichnet. Dazu gehören zum Beispiel Sport und Fitnessprogramme sowie das Spazierengehen, Joggen und Radfahren. Bereits der Gang von der Küche ins Wohnzimmer wird zum Leistungsumsatz gezählt. Häufiges Stehen im Beruf gehört ebenfalls dazu. Hier gilt: Je höher die körperliche Aktivität, desto höher ist der Leistungsumsatz.


• der Gesamtumsatz: Werden die Kilokalorien von Grund- und Leistungsumsatz addiert, ergeben diese den Gesamtumsatz. Diese Menge wird benötigt, um den Bedarf des Körpers an Nährstoffen zu decken.

Hinweis: Wer mehr Kalorien im Rahmen seiner Ernährung zu sich nimmt, als der persönliche Gesamtbedarf vorgibt, nimmt an Gewicht zu. Eine Gewichtsreduktion ist dagegen möglich, wenn die tägliche Nahrungsaufnahme im Hinblick auf die Kilokalorien unter der des Grundumsatzes liegt.

So viele Kilokalorien benötigt ein Mensch am Tag und so viele verbraucht er

Der Kalorienbedarf ist eine individuelle Grösse, die von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfällt. Viele Faktoren spielen hierbei eine Rolle. Wesentlich beeinflussende Merkmale sind vor allem das Geschlecht und das Alter. Anhand dieser zwei Kriterien ergeben sich folgende allgemeine Richtwerte:

• Männer: Ein jüngerer Mann zwischen 19 und 25 Jahren benötigt etwa 2500 Kilokalorien, mit circa 50 Jahren werden nur noch 2400 und ab 65 Jahren etwa 2000 Kilokalorien gebraucht.


• Frauen: Während eine junge Frau bis zum 50. Lebensjahr etwa 1900 Kilokalorien braucht, sind es ab 65 Jahren mit 1600 Kilokalorien deutlich weniger.

Grundsätzlich gilt: In jüngeren Jahren ist der Umsatz höher als im Alter. Ausserdem haben Frauen einen geringeren Kalorienbedarf als Männer. Der Grund, warum der Kalorienverbrauch bei Männern höher ist als bei Frauen, liegt darin begründet, dass Männer weniger Körperfett, dafür aber mehr Muskelmasse und schwerere Knochen haben. In der Konsequenz bedeutet dies, dass Männer selbst in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen und daher in der Regel schneller ihr Körpergewicht reduzieren können.

Darüber hinaus spielen weitere Faktoren, wie das Körpergewicht und die Körpergrösse eine Rolle beim Kalorienbedarf Berechnen. Neben der alltäglichen und sportlichen Aktivität sollten zusätzlich weitere optionale Aspekte Berücksichtigung finden. Das sind beispielsweise Verletzungen, Krankheiten, Schwangerschaften und Stillzeiten sowie Wachstumsphasen.

Mit dieser Formel können Sie den Kalorienverbrauch berechnen

Um den individuellen Kalorienbedarf berechnen zu können, gibt es eine Vielzahl an kostenlosen Bedarfsrechnern im Netz. Hier müssen Sie lediglich Ihre persönlichen Daten zu Alter, Geschlecht, Gewicht, Grösse sowie die tägliche körperliche Aktivität eingeben und der Rechner ermittelt automatisch den jeweiligen Kalorienbedarf.
Es ist darüber hinaus möglich, den Gesamtumsatz anhand von mathematischen Formeln selbst zu berechnen. Für die Kalkulation des Grundumsatzes gibt es die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Diese lautet wie folgt:

• Für Frauen: (9,56 mal Gewicht in Kilogramm) + (1,85 mal Grösse in Zentimeter) - (4,7 mal Alter in Jahren) + 655,1


• Für Männer: (13,75 mal Gewicht in Kilogramm) + (5 mal Grösse in Zentimeter) - (6,76 mal Alter) + 66,5

Der Leistungsumsatz dagegen ergibt sich aus dem Pal-Faktor (physical activity level). Folgende Werte werden hierbei allgemeine Richtwerte zur Orientierung vorgegeben:

• 0,95: Schlafen


• 1,2: sitzende oder liegende Tätigkeiten


• 1,4: sitzende Tätigkeiten, fast ohne körperliche Aktivitäten


• 1,6: hauptsächlich sitzende und stehende Tätigkeiten


• 1,8: vorwiegend stehende und gehende Aktivitäten


• 2,0: körperlich anspruchsvolle Tätigkeiten

Liegen beide Werte vor, lässt sich der persönliche Gesamtumsatz berechnen, indem der errechnete Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multipliziert wird.

Sie möchten wissen, wieviel Kilokalorien Sie täglich benötigen und wieviel Sie tatsächlich verbrauchen? Vielleicht wollen Sie auch etwas Körpergewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen? Bei local.ch finden Sie eine Vielzahl an kompetenten Experten, die Ihnen gerne weiterhelfen.

Die häufigsten Fragen zum Thema Kalorienverbrauch berechnen

Was bedeutet eigentlich Kalorien?

Der Begriff Kalorie kommt aus dem Lateinischen („Calor“) und bedeutet wörtlich übersetzt „Wärme“. Die Bezeichnung fungiert dabei als Masseinheit für die durch Verdauung und Verbrennung von Nährstoffen im Körper freigesetzte Energie. Mit anderen Worten: Kalorien geben den Brennwert beziehungsweise den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels an. Das Pendant zur Kalorie ist die international gültige Einheit Joule. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,19 Kilojoule.

Woran erkenne ich, wie viele Kalorien ich zu mir nehme?

Wie viele Kilokalorien beziehungsweise Kilojoule Nahrungsmittel enthalten, können Sie den Kalorientabellen entnehmen. Darüber hinaus weisen Hersteller auf ihren Produkten auf die jeweiligen Brennwerte explizit hin. Auch Rezepte zum Kochen und Backen sind in der Regel mit einem Hinweis auf die jeweilige Kalorienmenge versehen. Ist dies nicht der Fall, müssen Sie die Kalorienanzahl der einzelnen Zutaten der Rezepte einfach zusammenzählen.

Worauf ist zu achten, wenn ich anhand des Kalorienbedarfs abnehmen will?

Grundsätzlich gilt: Ist die Kalorienzufuhr niedriger als der errechnete Gesamtumsatz, reduziert sich das Körpergewicht und Sie nehmen ab. Für den langfristigen Erfolg ist hierbei jedoch darauf zu achten, dass das Defizit täglich nicht höher ist als 300 bis 500 Kilokalorien. Eine zu starke Kalorienreduktion kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zu Heisshungerattacken führen, die letztlich das Gegenteil bewirken.

Warum sollte ich meinen Kalorienbedarf berechnen?

Den täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, lohnt sich vor allem für Menschen, die ihr Körpergewicht reduzieren oder dieses gerne halten möchten. Sinnvoll kann dies andersherum sein, wenn es wichtig ist, das Körpergewicht zu erhöhen (zum Beispiel nach einer Krankheit). Sportler benötigen dagegen ihren Kalorienbedarf für den Muskelaufbau. Die Berechnung ist daher für viele Gruppen zu empfehlen.