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Glucides sains: recommandations SSN & conseils minceur
6 octobre 2026
7 minuti
Les glucides sont souvent considérés à tort comme faisant grossir, surtout le soir. Pourtant, renoncer aux pommes de terre, au pain et aux pâtes n'est pas forcément la clé pour atteindre son poids idéal. En 2026, les experts en nutrition sont unanimes: tout dépend de la qualité des glucides et du bilan énergétique global. Découvrez pourquoi les glucides complexes sont importants et comment les intégrer intelligemment dans votre quotidien.
En un coup d'œil: glucides et santé
L'essentiel sur les glucides et leur rôle dans le corps humain en un coup d'œil:
- Principale source d'énergie
- Le cerveau humain dépend principalement du glucose issu des glucides pour se concentrer de manière optimale et rester performant.
- Recommandation de la SSN
- La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de couvrir environ 45 à 55 % de l'apport énergétique quotidien par les glucides.
- Stabilité de la glycémie
- Les glucides complexes (p. ex. issus des céréales complètes et des légumineuses) maintiennent la glycémie plus constante et peuvent prévenir les fringales.
- Déficit calorique sain
- Pour une perte de poids durable, un déficit calorique quotidien de 200 à 500 kcal est recommandé.
- Prise en charge des coûts
- Sur prescription médicale, l'assurance de base suisse prend en charge les coûts d'une consultation diététique professionnelle.
Ces faits le prouvent: les glucides sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et ne doivent pas être systématiquement bannis des repas.
Termes importants liés aux glucides
Glucides complexes
Glucides à chaîne longue, digérés lentement (p. ex. produits complets, flocons d'avoine). Ils rassasient durablement et maintiennent la glycémie stable.
Glucides simples
Glucides à chaîne courte (p. ex. sucre de table, farine blanche) qui font monter et chuter rapidement la glycémie, favorisant ainsi les fringales.
Corps cétoniques
Produits de dégradation du métabolisme des graisses, générés lorsque le corps utilise les graisses comme source d'énergie principale en cas de carence extrême en glucides.
Distinguer correctement ces termes aide à mieux comprendre les recommandations nutritionnelles et à les appliquer au quotidien.
Comparatif des glucides: quelles sont les sources d'énergie optimales?
Glucides complexes
Le meilleur moment
Idéal comme base pour chaque repas principal afin d'assurer une énergie durable pour le quotidien et le sport.
Avantages & propriétés
Ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils rassasient durablement et évitent les fortes variations de la glycémie.
Exemples
Pain complet, flocons d'avoine, légumineuses (lentilles, pois chiches), quinoa et pommes de terre en robe des champs.
Glucides simples (sucrés)
Le meilleur moment
À consommer avec modération ou de manière ciblée juste après un effort sportif intense, lorsqu'une énergie rapide est nécessaire.
Risques / Inconvénients
Ils provoquent une hausse et une chute rapides de la glycémie, ce qui peut déclencher des fringales. L'excès d'énergie est rapidement stocké sous forme de graisse.
Exemples
Sucreries, limonades, pain blanc, pâtes blanches et mueslis industriels sucrés.
Pas à pas: intégrer sainement les glucides au quotidien
Grâce à ces étapes simples, optimisez votre apport en glucides et favorisez une gestion saine de votre poids:
1
Déterminer les besoins énergétiques quotidiens
Calculez votre métabolisme total. Si vous souhaitez perdre du poids, prévoyez le déficit calorique modéré recommandé. Un bilan énergétique négatif est crucial pour la perte de graisse.
2
Définir la part de glucides
Fiez-vous aux valeurs de référence de la Société Suisse de Nutrition (SSN) et couvrez la part correspondante de vos besoins énergétiques quotidiens avec des glucides.
3
Miser sur les glucides complexes
Remplacez les produits à base de farine blanche par des variantes complètes. Privilégiez les pommes de terre en robe des champs plutôt qu'à l'eau, car leur amidon se dégrade plus lentement et rassasie plus longtemps.
4
Combiner intelligemment les repas
Associez toujours les glucides à des protéines de qualité (p. ex. séré, cottage cheese) et à des graisses saines. Une tranche de pain complet avec du séré maigre et des légumes constitue un petit-déjeuner idéal et rassasiant.
5
Bannir les boissons sucrées
Remplacez les limonades et jus de fruits par de l'eau ou du thé non sucré. Les calories liquides ne rassasient pas et font grimper inutilement la glycémie.
6
Envisager une consultation diététique
Si vous ne perdez pas de poids malgré une alimentation saine ou si vous souffrez de maladies chroniques, consultez un ou une diététicien·ne reconnu·e. Vérifiez au préalable avec votre médecin si une prescription pour l'assurance de base est possible.
Changer d'alimentation prend du temps. Soyez patient et misez sur des changements durables et adaptés au quotidien plutôt que sur des régimes draconiens à court terme.
Questions fréquentes sur les glucides et l'alimentation
Retrouvez ici les réponses aux questions les plus fréquentes sur les glucides et la perte de poids.
Non, les glucides le soir ne font pas grossir en soi. Seul le bilan calorique total de la journée est déterminant pour la prise ou la perte de poids. Cependant, manger des repas lourds et riches en glucides le soir peut altérer la qualité du sommeil.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer une part importante des calories quotidiennes sous forme de glucides. Pour des besoins moyens, cela correspond à une quantité modérée mais rassasiante, à adapter individuellement selon le mode de vie et l'activité physique.
Les glucides simples issus du sucre ou de la farine blanche font grimper la glycémie en flèche. La grande quantité d'insuline libérée en réponse entraîne une chute rapide du taux de sucre dans le sang – le cerveau signale alors à nouveau la faim.
Pour les personnes payant elles-mêmes, les coûts se situent généralement entre 120 et 180 CHF de l'heure. En cas de prescription médicale (p. ex. pour une indication médicale), l'assurance de base obligatoire prend en charge les frais, déduction faite de la franchise et de la quote-part.
De nombreuses sociétés spécialisées portent un regard critique sur la suppression extrême des glucides, car elle peut entraîner un manque de fibres importantes et surcharger les reins avec les corps cétoniques. Une réduction modérée combinée à suffisamment de protéines est considérée comme plus adaptée au quotidien.
Avez-vous d'autres questions sur votre alimentation individuelle? Un entretien avec un ou une diététicien·ne reconnu·e peut vous apporter de précieux éclaircissements.
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